건강을 위해 잡곡밥을 먹고 싶어도 소화 문제로 꺼리는 사람이 있다. 이때 채소밥을 만들어 보자. 무, 배추, 콩나물 등을 선택해서 밥을 짓는 것이다. 예전에는 무밥, 콩나물밥을 먹는 경우가 많았지만 요즘은 크게 줄어든 것 같다. 무밥, 콩나물밥은 맛도 좋고 무, 콩나물의 영양소가 담겨서 혈당 관리, 체중 조절에 도움이 된다.
소화 돕고 위장에 좋은 무밥...혈당 관리에도 기여
무를 도톰하게 채 썰어서 쌀 위에 올려 밥을 하면 맛 있는 무밥이 완성된다. 무는 탄수화물 분해 효소인 아밀라아제가 풍부해 소화를 돕는다. 식이섬유가 혈당을 천천히 올리는 역할도 한다. 무는 위장병에 도움이 된다고 알려져 있어 속이 더부룩하거나 소화가 안 될 때 먹기도 했다. 무는 디아스타제, 페루오키스타제가 많아 몸의 노폐물 감소와 위염 예방에 효과가 있다고 알려졌다. 다진 소고기, 양념장, 들기름을 넣어 비벼서 먹을 수도 있다.
식이섬유 많은 배추밥...장 건강, 면역력에도 도움
배추는 식이섬유가 많아 장의 활동을 촉진, 변비와 대장암 예방에 도움이 된다. 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질과 비타민C가 풍부해 면역력 증진에도 좋은 영향을 미친다. 배추의 비타민C는 열 및 염분에 의한 손실률이 낮기 때문에 배추를 넣어 밥을 짓거나 국을 끓여도 비타민C를 섭취할 수 있다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 혈당 조절과 면역력 강화에 도움을 준다.
콩의 장점 있는 콩나물밥...혈압 조절에도 영향
콩나물은 지나치게 가열하지 않고 조금 풋내가 날 정도로 데치는 것이 좋다. 단백질이 많은 콩과 식이섬유가 풍부한 채소의 장점이 살아 있다. 콩의 단백질에는 혈압을 낮추는 항고혈압 펩타이드가 있어 고혈압 예방-관리에 이롭다. 콩 속의 이소플라본 성분은 뼈 건강에 좋은 영향을 미친다. 들기름이나 참기름을 넣어 비벼 먹으면 고소한 비빔밥이 된다. 이때 콩나물은 많이, 밥은 조금 덜어내는 게 혈당 관리에 좋다. 라면을 끊일 때도 콩나물을 넣으면 이런 장점을 살릴 수 있다.
혈당 관리에는 반찬이 중요...무엇을 먹을까?
무밥, 배추밥, 콩나물밥을 골라서 먹을 때 혈당 관리를 위해선 반찬도 중요하다. 짜지 않은 나물(식이섬유), 달걀 프라이, 생선(단백질) 등을 갖추면 건강 밥상이 된다. 밥(탄수화물)으로 인한 혈당 급상승을 억제하는 역할을 한다. 굳이 소화가 안 되는 잡곡밥을 고집할 필요가 없다. 각종 채소를 넣어 지은 밥에 식이섬유, 단백질이 풍부한 반찬을 곁들이면 잡곡밥 이상의 혈당 억제 효과를 낼 수 있다. 곤드레밥 등 제철 채소를 선택하면 식감과 영양소를 더 살릴 수 있다.
