암을 예방하는 데는 비타민C와 E, 베타카로틴, 라이코펜 등이 영양소가 좋은 것으로 알려져 있다. 항산화 작용을 하는 이런 영양 성분들은 세포 손상을 방지하고 면역 기능을 강화하여 암세포 성장을 억제하는 효과가 있다.
암 예방과 관련해 식이 섬유, 즉 섬유질이 항암 효과가 뛰어나다는 연구 결과가 있다. 미국 스탠퍼드대 의대 연구팀에 따르면 섬유질 음식을 소화하는 과정에서 유전자 기능을 바꾸는 화합물이 만들어져 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
사람이 섬유질을 섭취하면 장내 마이크로바이옴은 단쇄 지방산을 만들어 낸다. 단쇄 지방산은 장내 미생물의 주요 대사산물로 탄소 수가 6개 이하인 지방산으로 식이 섬유와 같은 비소화성 탄수화물이 장내 미생물에 의해 발효돼 생긴다.
이 화합물은 유전자 기능에 간접적으로 영향을 미칠 것으로 여겨졌다. 연구팀은 장에서 가장 흔한 두 가지 단쇄 지방산인 프로피오네이트와 부티레이트가 건강한 세포, 치료된 대장암 세포와 치료되지 않은 결장암 세포, 쥐 장에서 유전자 발현을 어떻게 변화시켰는지 추적했다.
연구팀은 세포 증식과 분화를 조절하는 특정 유전자에서 후성 유전학적 변화(염기서열이 변하지 않는 상태에서 유전자 발현)와 함께 세포 사멸 또는 사전 프로그래밍 된 세포 사멸 과정을 발견했다. 이는 암의 기저에 있는 억제되지 않는 세포 성장을 방해하거나 제어하는 데 중요하다.
연구팀은 “이번 연구에서 섬유질 섭취와 항암 효력이 있는 유전자 기능 조절이 적접적으로 연결돼 있다는 걸 발견했다”면서 “섬유 소화 과정에서 생기는 단쇄 지방산은 몸 전체를 돌아다닐 수 있다”고 말했다. 섬유질 음식을 먹으면 몸 전체에 항암 효과가 있다는 의미다.
이 연구 결과(Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression)는 ≪네이처 신진대사(Nature Metabolism)≫에 실렸다.
섬유질 풍부한 식품은?
섬유질은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등 식물성 식품에 주로 들어 있다. 섬유질은 불용성(액체에 녹지 않는 성질), 수용성(물에 녹는 성질) 등으로 나뉜다. 불용성 섬유질의 경우 소화기 계통의 속도를 높여 음식과 노폐물이 더 빠르게 이동할 수 있다.
불용성 섬유질은 장 속 내용물을 부풀려 규칙적으로 화장실을 찾게 만든다. 수용성 섬유질은 스펀지처럼 물을 흡수해 체내 지방과 콜레스테롤의 흡수를 방해한다. 그래서 혈중 ‘나쁜 콜레스테롤’(LDL) 수치를 낮추고 혈당 조절을 도와준다.
기본적으로 섬유질은 전신 건강 증진을 위한 자연 처방이라고 할 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 섬유질이 풍부한 식품을 정리했다.
베리류=베리류에는 비타민C가 풍부할 뿐만 아니라, 섬유질 함량 면에서 과일 중 최고 수준을 자랑한다.
통곡물=쌀, 파스타, 빵을 선호한다면 정제된 곡물을 대체할 수 있는 통곡물 옵션을 찾을 수 있다. 백미 대신 현미나 퀴노아를, 감자빵 대신 통밀빵, 일반 파스타 대신 통밀 파스타을 선택할 수 있다.
바나나=칼륨이 풍부한 바나나는 섬유소 공급원으로도 좋은 과일이다. 매주 녹색 바나나와 잘 익은 바나나를 골고루 구입해 사용하면 된다. 바나나가 익으면 껍질을 벗긴 뒤 한 입 크기로 썰어 얼려 보관한 뒤 간식으로 먹으면 좋다.
콩류=거의 모든 콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하다. 고기 대용으로 콩을 선택할 수도 있다.
견과류, 씨앗류=견과류와 씨앗류는 섬유질의 좋은 원천일 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있다. 포만감을 주는 간식으로 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오를 먹거나, 치아씨드를 요구르트, 스무디 등에 섞어 먹으면 된다.
아보카도=아보카도는 건강한 지방과 함께 훌륭한 섬유질 공급원이다. 토스트 위에 얹어 먹거나 샐러드에 첨가해 먹으면 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 섬유질이란 무엇인가요?
A1. 섬유질은 식물성 식품에서 발견되는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 소화되지 않기 때문에 에너지원으로 사용되진 않지만, 장 건강과 혈당, 콜레스테롤 조절 등에 중요한 역할을 합니다.
Q2. 섬유질은 왜 중요한가요?
A2. △장 건강 개선: 장운동을 촉진하고 변비 예방 △혈당 조절: 식후 혈당 급상승 완화 △콜레스테롤 감소: 나쁜 콜레스테롤(LDL) 낮춤 △체중 관리: 포만감 증가→과식 방지 △대장암 예방: 장내 유익균 활성화.
Q3. 하루 섭취 권장량은 얼마인가요?
A3. 성인 기준: 약 25~30g. 일반적인 식사에서 섬유질 섭취량은 부족한 경우가 많습니다. 식품 예시: 통곡물 한 컵(3~5g), 사과 한 개(4g), 당근 1컵(3g) 등
Q4. 과다 섭취하면 문제될까요?
A4. △일시적 부작용: 가스, 복부 팽만, 설사 △영양 흡수 방해 가능성: 철분, 아연, 칼슘 흡수 감소. 권장량 준수가 안전합니다.
