엉덩이 근육이 탄탄하면 나이 들어 생명을 구할 수 있다. 다소 과장된 표현이지만 그만큼 중요한 역할을 한다는 의미이다. 누구나 질병 뿐만 아니라 예기치 않은 사고로 장기간 병상 생활을 할 가능성이 있다. 이때 엉덩이, 하체 근육이 튼튼한 사람은 치료 효과가 좋다. 퇴원도 빠르다. 몸의 중심을 잡아줘 나이 들어 '구부정 자세'도 막을 수 있다. 노화가 시작된 중년 여성은 지금 당장 엉덩이 근육을 지켜야 한다.
"엉덩이 근육 이렇게 중요했나"
어느 지역의 보건소에서 진행하는 '엉덩이 기억상실증 회복 프로그램'이 주목 받고 있다. 보건소 관계자는 "엉덩이 근육은 신체 균형과 낙상 예방의 핵심"이라며 "근감소증 예방을 위해 운동 등을 통해 근육 기능 회복을 유도할 예정"이라고 했다. 40세가 넘으면 근육이 자연 감소한다. 65세 이상 20~30%, 85세 이상 50% 줄어들어 노년 건강의 대표적인 위험 요인이다. 특히 여성은 갱년기 후유증으로 골다공증이 발생, 넘어지면 고관절(엉덩이 뼈)이 쉽게 부러져 생명까지 위험해 질 수 있다.
노년에도 꼿꼿...구부정해지면, "보톡스 시술 왜 했을까"
엉덩이 근육은 온 몸의 중심축이다. 나이 들어 구부정해지는 자세를 막을 수 있다. 얼굴 피부가 좋아도 등이 약간이라도 굽으면 아무 소용이 없다. 보톡스 시술을 한 것을 후회할 정도다. 엉덩이 근육량이 떨어지면 몸의 균형감각도 떨어져 낙상 사고의 위험이 급격하게 높아진다. 젊을 때는 툭툭 털고 일어섰던 낙상 사고가 치명적인 위험으로 다가온다. 특히 갱년기 여성은 골다공증까지 겹쳐 더욱 위험하다. 엉덩이 근육이 부실하면 허리 통증, 관절 통증에 이어 고관절염으로 고생할 수 있다.
의식적으로 엉덩이에 힘 주는 습관은?
요즘 걷기 운동은 많이 하지만, 엉덩이 근육 강화에는 부족하다. 걸을 때 의식적으로 엉덩이에 힘을 주는 것이 좋다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼트, 계단 오르기가 도움이 된다. 이때도 엉덩이 근육을 자극해야 한다. 브릿지 자세는 엉덩이 근육 강화에 크게 기여한다. 등을 바닥에 대고 누운 뒤 무릎을 90도 정도 굽혀 발을 바닥에 붙인다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 발뒤꿈치가 엉덩이에 최대한 가까이 가야 한다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥으로 향한다. 이때 엉덩이를 만져보면 탄탄해진 것을 느낄 수 있다. 집에서 쉴 때 자주 하면 좋다.
달걀, 생선, 고기, 두부 등..."단백질이 이때 중요해요"
중년에는 근육의 자연 감소가 빠르다. 달걀, 생선, 고기, 두부 등 단백질 음식을 꾸준히 먹어야 한다. 체중 1kg 당 1g 정도 섭취하는 게 좋다. 달걀, 생선 등 동물성 단백질이 잘 흡수되고 필수 아미노산이 빠짐 없이 들어 있다. '완전 단백질'로 불리는 이유다. 여기에 두부, 콩 등 식물성을 섞는 게 좋다. 한 끼에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 먹어야 효율이 높다. 여기에 근력 운동은 근육 보강의 지름길이다. 몸에 단백질이 충분해야 살도 뺄 수 있다. 오래 앉아 있는 습관이 가장 나쁘다. '납작 엉덩이'가 될 가능성이 높다. 1시간마다 소파에서 일어나 거실을 걷는 것이 좋다.
