가수 엄정화(56)가 서핑을 즐기면서 래시가드 차림의 슬림하고 탄탄한 몸매를 자랑했다.
지난 16일 엄정화 유튜브 채널 'Umaizing 엄정화TV'에는 엄정화가 동료들과 인도네시아 섬 롬복으로 서핑 여행을 다녀온 모습이 공개됐다. 엄정화는 여행 초반 숙소 계단에서 발가락을 다치는 사고와 계속되는 폭우로 7일 내내 서핑을 하려던 계획이 무산됐다. 하지만 첫날과 마지막 날에 가까스로 서핑을 즐기며 행복한 모습을 보였다. 무엇보다 50대 후반의 나이에도 불구하고 래시가드를 입은 채 군살 하나 없는 팔다리와 잘록한 허리를 드러내 놀라움을 자아냈다.
엄정화가 직접 밝힌 몸매 관리 비결에는 어떤 것들이 있을까?
복싱, 전신 체지방 태우고 팔뚝살 정리
엄정화는 복싱을 즐기는 모습을 자주 공개했다. 복싱은 강도에 따라 1시간에 약 400~800kcal 소모가 가능한 고강도 인터벌 트레이닝 운동이다. 계속 같은 강도를 유지하는 유산소 운동보다 체지방 감소 효과가 크고, 특히 복부 지방을 줄이는 데 효과적이다. 전신을 사용하기 때문에 어깨와 팔, 코어, 하체 근육을 강화하고 전체 몸 라인을 개선하는 데도 좋다. 몸을 회전하는 동작에서 복부 탄력이 증가하고, 스텝을 밟으면서 엉덩이와 허벅지가 자극받기도 한다.
엄정화는 섀도복싱(Shadowboxing)을 자주 한다고도 밝혔다. 섀도복싱은 마치 상대방이 있는 것처럼 사람이 공중에 펀치를 던지는 동작이다. 보통 본격적인 훈련 전 몸을 푸는 등 준비운동으로 사용된다. 섀도복싱을 하면 팔 뒤쪽 쉽게 처지는 부위 탄력을 높일 수 있다. 팔 뒤쪽은 일상에서 잘 안 쓰이는 부위이기 때문에 반복해서 자극하면 탄력 개선 효과가 크다.
고강도 맨몸 운동, 근력 강화하고 지방 감소시켜
엄정화는 평소 점프 스쿼트, 플랭크, 크런치 등 고강도 맨몸 운동을 체형을 관리한다고 밝혔다.
▷점프 스쿼트=점프 스쿼트는 스쿼트 자세에서 위로 점프하며 하체 근력과 심폐지구력을 동시에 키우는 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트 자세를 취한다. 팔을 뒤로 빼며 반동을 이용해 위로 점프한다. 착지할 때는 발 앞쪽부터 닿으며 무릎을 굽혀 충격을 흡수한 뒤, 곧바로 다음 스쿼트와 점프 동작을 연결해 이어가면 된다.
▷플랭크=플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한 채, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하며 코어 근육을 강화하는 정적인 운동이다. 허리 통증 예방, 완화 효과도 있다. 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다. 그리고 발끝으로 몸을 지탱하면서 몸을 들어 올려 머리, 허리, 발을 일직선으로 유지시킨다. 복부에 힘을 주고 이 자세를 20~60초 유지한다.
▷크런치=크런치는 누운 상태에서 상체를 들어 올리며 복부 근육을 수축시키는 대표적인 복근 운동이다. 주로 복직근을 강화해 복부 앞쪽 라인을 만드는 데 효과적이다. 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 굽혀 발을 바닥에 둔다. 양손은 머리 뒤나 가슴 위에 가볍게 둔다. 복부에 힘을 주며 어깨와 상체를 천천히 들어 올린 뒤, 다시 천천히 내려온다. 허리가 바닥에서 과하게 들리지 않도록 주의하며 10~15회씩 반복한다.
서핑, 균형감각 높이고 등과 팔 근육 단련
엄정화가 즐기는 서핑은 부력을 이용해 파도를 타고 그 위를 오르내리는 운동이다. 전신 근육을 단련하고, 심폐지구력과 균형감각을 키운다. 보드 위에서 엎드린 상태로 팔을 저어 앞으로 나아가는 동작인 패들링 중에는 등, 어깨, 팔 근육이 가동된다. 보드 위에서 균형을 잡을 땐 복부와 허리 코어가 활성화된다. 강도에 따라 다르지만 1시간에 약 300~500kcal 소모한다고 알려졌다.
단, 서핑을 너무 오래 하면 반복적인 패들링으로 어깨와 허리에 부담이 갈 수 있으니 시간을 적정한 정도로 제한한다. 미리 충분한 스트레칭을 해야 한다. 넘어질 때 보드에 부딪히며 손상을 입을 수 있어 주변 사람과 거리를 유지하는 것도 유념한다.
