배우 정혜영(52)이 군살 없이 슬림하고 탄탄한 몸매를 자랑했다.
정혜영은 최근 자신의 SNS에 운동하는 모습이 담긴 영상과 함께 “10년 후에도 근육 할머니가 되려면”이라는 글을 남겼다.
영상 속 그는 50대라는 나이가 믿기지 않을 만큼 군살 없는 탄탄한 몸매를 자랑하며 케틀벨과 덤벨 등을 들고 근력 운동을 하고 있다.
근력과 지구력·심폐능력 강화에 효과적인 케틀벨 운동
나이가 들수록 근육량은 점차 감소하게 된다. 이때 정혜영처럼 전신을 활용하는 근력 운동을 하면 이러한 변화를 늦추고 기초대사량을 유지하는 데 도움이 된다.
정혜영이 사용한 케틀벨은 주전자와 비슷하게 생긴 운동기구다. 케틀벨을 바닥에서부터 들어 올리거나 손에 든 채 위아래로 흔드는 등 다양한 동작을 할 수 있다.
케틀벨을 활용하면 근력을 비롯해 지구력, 민첩성, 유연성, 심폐능력 등을 강화할 수 있다. 다만 잘못된 자세로 케틀벨 운동을 하면 부상을 입을 수 있으므로 케틀벨을 과하게 높이 들거나 기구를 빨리 내려놓는 동작 등을 피해야 한다.
초보자라면 자신의 근력과 체중을 고려해 적당한 무게를 선택해야 한다. 보통 남성은 12kg, 여성은 4kg이 적당하다. 동작이 익숙해지면 점차 무게를 늘려나가도록 하며 무게에 욕심내기보다 정확한 자세로 반복하는 것에 집중한다.
맨몸 스쿼트보다 근력 강화에 효과적인 덤벨 스쿼트
다음으로 덤벨을 들고 하는 스쿼트는 매우 효과적인 하체 및 코어 근력 운동이다. 스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근, 엉덩이 근육인 둔근, 그리고 코어 근육을 동시에 사용하기 때문에 하체 근력 유지와 골밀도 유지에 많은 도움이 된다.
특히 여성은 폐경 이후 골밀도가 감소할 위험이 커지는데, 체중 부하가 걸리는 근력 운동을 하면 뼈에 자극을 가해 골밀도 감소를 완화할 수 있다. 특히 덤벨과 같이 중량을 들고 스쿼트를 하면 단순 맨몸 스쿼트보다 근육에 더 큰 저항을 줄 수 있으므로 근력 향상에 더 효과적이다.
다만 부상 방지를 위해 처음에는 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히는 것이 중요하다. 스쿼트 동작을 할 때는 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 느낌으로 내려야 허리와 무릎 부담을 줄일 수 있다.
더불어 근육을 키우거나 유지하기 위해서는 단백질 섭취도 중요하다. 운동 후 달걀, 생선, 두부, 닭가슴살, 그릭요거트 등 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 필요하다.
