뮤지컬 배우 홍지민(52)이 32kg 감량 후 유지 비결을 밝혔다.
홍지민은 자신의 유튜브 채널에 ‘자유부인 홍지민의 하루’ 영상을 공개했다. 남편이 두 딸을 데리고 발리 여행을 떠나자 스케줄이 있어 못 간 홍지민은 혼자만의 시간을 즐겼다.
홍지민은 “남편이랑 아이들이 없을 때 꼭 해보고 싶었던 일이 바로 야식 먹기다. 제가 매운 떡볶이를 정말 좋아하는데 애들이 ‘다이어트 한다면서 왜 밤에 먹냐’고 잔소리해 못 먹은 지 오래 됐다”며 야식으로 떡볶이를 주문했다.
홍지민은 “진짜 오랜만에 즐기는 탄수화물 폭탄”이라며 배달 온 가장 매운 강도의 떡볶이와 주먹밥 등을 펼쳐놓고 맛있게 먹었다.
이어 홍지민은 “저 먹는 거 좋아한다. 한 달에 한 번 치팅데이를 해도 관리하면 된다. 내 취미가 러닝머신이다. 그 다음 날 뛰면 된다. 오늘 먹은 칼로리를 계산해서 그 다음 날 운동해 일주일 안에만 빼면 된다. 5시간 걸으면 된다”고 유지 비법을 밝혔다.
홍지민은 만삭 때 92kg까지 나갔던 몸무게를 출산 후 양배추찜 등 야채 도시락으로 3개월 만에 32kg 감량했으며 9년째 요요없이 잘 유지하고 있다.
한 번씩 마음껏 먹는 치팅데이 효과와 이렇게 찐 살은 어떻게 빼면 되는지 알아본다.
치팅데이 효과
치팅데이는 다이어터와 유지어터 모두에게 과학적으로 입증된 이점이 있으며, 특히 장기적인 지속 가능성을 높여준다. 홍지민처럼 야식 후 다음날 운동으로 대응하면 대부분 지방으로 축적되지 않고 일시적 증가로 끝난다.
치팅데이는 대사율을 일시적으로 높이고(갑상선 호르몬 증가 3~10%), 식욕 조절 호르몬 렙틴을 자극해 주간 체중 감량을 촉진한다. 호주 연구에서 치팅 그룹(주말 정상 칼로리 섭취)이 연속 다이어트 그룹보다 더 많은 체중을 줄였고, 요요 현상도 적었다. 유지어터에게는 심리적 휴식으로 과식 방지와 식단 준수율을 23% 높여준다.
치팅데이는 다이어트 단계와 개인 체지방률에 따라 빈도와 지속 기간을 조절하는 것이 핵심이다. 극단적 저탄수화물 다이어트 시에는 대사율 유지를 위해 주 1회 정도, 일반 식단의 경우 2~3주에 1회로 스트레스를 최소화한다. 초과 칼로리를 20~30% 이내로 하며, 하루 전체가 아닌 1끼만 적용하는 게 권장된다. 과도한 폭식은 소화 지연이나 과식 습관을 유발할 위험이 있으니 칼로리 추적과 규칙적 운동으로 보완한다.
폭식 후 운동 효과
야식 등 일시적 폭식은 체중 증가를 유발하지만, 폭식 후 체중이 쑥 올라가는 건 대부분 ‘진짜 살’이 아니라 일시적인 부풀어 오름 때문이다. 짠 음식, 탄수화물을 많이 먹으면 몸이 그걸 저장하면서 물을 많이 끌어당겨 체중계 숫자가 일시적으로 급등한다.
실제 지방 축적은 아주 적으며, 다음날 유산소·근력 운동으로 칼로리 소모와 수분 배출 시 1~3일 또는 일주일 내 회복된다. 치팅데이 다음 날 운동 루틴은 과잉 칼로리 소모와 수분 배출을 목표로 하며, 고강도 유산소와 근력 운동을 조합하는 게 효과적이다.
치팅데이 다음 날 아침에는 30~60분 공복 유산소 운동으로 빠르게 걷기나 러닝으로 지방 연소를 촉진한다. 오후·저녁에는 고강도 인터벌(HIIT) 20분+근력 운동(스쿼트·데드리프트·푸시업 10분 각 3세트), 하체 위주로 글리코겐을 소모하고 스트레칭 10분으로 마무리한다. 고강도 인터벌과 근력 병행 시 탄수화물 에너지를 빠르게 태우며, 다음날 저탄수 고단백 식단으로 전환하면 체중은 1~3일 내 정상화된다.
