날씬한 몸매를 가지려면 섭취 칼로리를 줄여야 하는 등 엄청난 노력이 필요하다. 이 때문에 그동안 먹어오던 음식 중에 어떤 것을 끊어야 할지 고민에 빠지게 된다. 이럴 때 다이어트에 좋은 건강식으로 몇 가지만 대체해도 큰 효과를 볼 수 있다. 미국 식품·영양 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 등의 자료를 토대로 다이어트에 도움이 되는 음식 교환을 알아봤다.
빵 대신 달걀=영양학자들은 “아침 식사 때 단백질이 풍부한 식품을 섭취하라”고 말한다. 그 이유는 이런 식품들은 하루 종일 포만감을 유지시켜 주기 때문이다. 아침 식사로 과일과 요구르트를, 또는 토스트를 먹는 경우가 있는데 달걀만한 것은 없다는 게 전문가들의 의견이다.
연구에 따르면 달걀은 놀라울 정도로 생물학적인 가치가 큰데 이는 신체가 단백질을 아주 효과적으로 사용한다는 것을 의미한다. 달걀은 체중 감량에 아주 좋다. 연구에 의하면 다이어트를 한 사람들 중 아침에 달걀을 먹은 사람은 베이글을 아침으로 먹은 사람보다 훨씬 체중을 많이 줄인 것으로 나타났다.
바닐라라테 대신 블랙커피=무심코 마시는 음료의 칼로리를 알면 깜짝 놀랄 것이다. 바닐라라테 350㎖의 열량은 약 200칼로리나 된다. 이것도 저지방 우유를 넣었을 때다. 특히 설탕이 27g이나 들어있다. 이런 라테 대신 블랙커피를 마시면 열량이 거의 없기 때문에 최고의 선택이 될 수 있다.
쿠키나 칩 대신 견과류=오후에 배가 출출할 때는 쿠키나 칩을 사서 먹는 경우가 많다. 이런 식품은 영양분은 거의 없고 짜거나 단 탄수화물에 불과하다. 이런 식품을 먹고 나면 수백 칼로리를 섭취하게 되지만 한두 시간 안에 곧 배가 고파온다.
이런 식품 대신 아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류를 먹는 게 좋다. 견과류는 짜고 단 음식을 먹고 싶은 마음을 없애줄 뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 지방과 단백질을 제공한다. 연구에 따르면 견과류를 간식으로 먹으면 비만과 당뇨병 위험도 줄여주는 것으로 나타났다.
단 것 대신 과일이나 다크 초콜릿=식사 끝에 단 것이 먹고 싶을 때가 있다. 이때 과일이나 다크 초콜릿을 먹으면 살빼기는 물론 건강에 도움이 된다. 과일에는 섬유질이 많아 포만감을 오래 유지시킨다. 또 항산화제가 풍부한 다크 초콜릿은 여러 가지 건강 효능을 누릴 수 있다.
고기 대신 생선 샌드위치=멕시코 식 샌드위치로 불리는 타코 같은 돼지고기나 소고기를 넣은 샌드위치는 인기 있는 메뉴다. 하지만 토르티야에 넣는 재료를 고기 대신에 생선 등 해산물로 다양화하면 심장 건강을 증강시킬 수 있다. 생선에 들어있는 단백질은 체중 감량에도 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 체중 감량을 위해 음식을 어떻게 교환해야 하나요?
A1. 체중 감량을 위해 음식을 교환할 때는 주로 고칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 바꾸거나, 영양소가 더 풍부한 대체 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어: △고지방 육류→저지방 육류 (닭 가슴살, 칠면조) △흰 빵→통밀 빵 △고칼로리 간식→과일이나 견과류 △과자나 패스트푸드→채소나 그린 샐러드
Q2. 칼로리 섭취를 줄이기 위한 음식 교환 예시는 무엇이 있나요?
A2. △우유→아몬드 밀크 또는 저지방 우유 △버터→올리브오일이나 아보카도 △설탕→스테비아, 에리스리톨, 자일리톨과 같은 저칼로리 대체 감미료 △흰 쌀 → 현미, 퀴노아, 또는 콩
Q3. 식이 섬유가 많은 음식으로 교환하면 어떤 이점이 있나요?
A3. 식이 섬유는 소화를 돕고, 장 건강을 개선하며, 포만감을 높여 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어: △정제된 곡물→통곡물 (통밀, 귀리, 현미) △채소와 과일은 식이 섬유가 풍부한 음식으로 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.
