가수 겸 배우 손담비가 출산 후 복근을 만든 비결을 공개했다. 2022년 스피드스케이팅 국가대표 출신 이규혁과 결혼한 그는 지난해 딸을 출산했다.
최근 손담비는 자신의 유튜브 채널 ‘담비손’에 ‘손담비 건강에 美친 관리 방법’이라는 제목의 영상을 게재했다.
영상에서 그는 “요즘 댓글에 ‘언니 복근 생긴 거 맞아요?’, ‘출산 후 어떻게 관리해요?’라는 질문이 많다”고 입을 열었다. 손담비는 출산 3개월 만에 17kg을 감량하고 47kg 몸무게를 인증해 화제가 된 바 있다.
이어 손담비는 “제왕절개를 경험한 분들은 알겠지만, 복직근이 회복되는 과정이 쉽지 않다. 시간이 오래 걸리고, 노력도 많이 필요하다”며 “아직 완벽한 복근은 아니고, 이제 조금씩 라인이 보이기 시작한 정도”라고 말했다.
그러면서 그는 “추운 날씨에는 스쿼시로 땀을 먼저 빼고, 이후 복근 운동을 하면 더 효과적이다. 공복 유산소로 스쿼시를 한다”며 “유산소 후 복근 운동을 병행해야 라인이 생긴다. 여성들은 출산 후 배 지방이 쪼그라들면서 탄력을 잃기 쉬운데, 이를 방치하면 회복이 더 힘들어진다”고 설명했다.
손담비는 평소 복근 운동 루틴도 직접 선보였다. 45분간 쉬지 않고 스쿼시를 한 그는 윗몸 일으키기, 크런치, 플랭크를 차례로 진행하며 “3세트 하고 나면 배가 찢어지는 느낌이 들지만 자기도 모르게 복근 라인이 잡혀갈 것”이라고 추천했다.
체지방 감소와 코어 강화에 효과적인 스쿼시
손담비가 복근 관리를 위해 선택한 운동 중 스쿼시는 라켓으로 벽을 향해 공을 치고, 벽에 반사된 공을 다시 받아내는 유산소 운동이다. 순발력이 요구되고 코어 힘이 필요하므로 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움이 된다.
다만 출산 후 운동 시작 초기에는 스쿼시처럼 갑작스러운 방향 전환, 복압 상승, 점프 동작이 많은 운동이 복부 절개 부위와 골반저근에 부담을 줄 수 있으므로, 처음부터 45분을 도전하기보다는 20~30분 수준에서 강도를 낮춰 시작하는 것이 안전하다.
대표적인 복근 운동인 윗몸일으키기·크런치·플랭크
이어서 본격적인 복근 운동인 윗몸일으키기와 크런치, 플랭크는 코어 안정성을 회복하고 복근을 복구하는데 효과적이다. 만약 출산 후 복근 운동이 처음이라면 플랭크는 바닥에 무릎을 대고 짧은 시간부터 시작하고, 크런치 역시 상체를 완전히 들어 올리기보다는 흉곽만 살짝 말아 올리는 범위에서 시행하는 것이 좋다.
추가로 도움이 되는 운동으로는 걷기나 고정식 자전거와 같은 저충격 유산소 운동과 힙 브릿지, 버드독, 사이드 플랭크 등의 복근 운동이 있다. 이러한 동작은 복부 절개 부위에 과도한 압력을 주지 않으면서도 코어를 탄탄하게 단련한다.
하지만 운동 중 복부가 원뿔 모양으로 튀어나오거나, 절개 부위 통증, 골반 저림, 소변이 새는 느낌이 나타난다면 과부하의 신호이므로 즉시 강도를 낮추거나 중단해야 한다.
유산소 운동 먼저 하고 복근 운동하면 부상 방지와 지방 연소에 좋아
한편, 손담비가 언급한 바와 같이 유산소 운동을 먼저 하고 복근 운동을 나중에 하는 것은 운동 효과를 높이고 부상을 방지하는 데 효과적이다.
유산소 운동 중 에너지 소비가 일어나면서 혈당과 글리코겐이 일부 소모되면 이후 복근 운동을 할 때 지방 산화가 상대적으로 잘 이뤄질 수 있다. 더불어 유산소 운동을 통해 체온을 올려 워밍업을 하면 부상 위험도 줄어든다.
만약 손담비처럼 제왕절개를 했다면 본격적인 운동은 최소 6주 이후, 산부인과에서 상처 회복과 출혈 여부가 안정적이라는 확인을 받은 뒤 시작하는 것이 안전하다.
복부에 직접적인 힘이 들어가는 윗몸일으키기나 크런치, 플랭크와 같은 운동은 보통 8주 이후에 하는 것이 좋다. 이때 통증이나 당김이 없고 호흡 조절이 가능한지 살피며 단계적으로 강도를 높이는 것이 바람직하다.
