스트레스를 많이 받으면 유독 단맛이 당긴다. 고당도 음료나 케이크, 아이스크림을 먹으면 잠시 기분이 좋아지고 스트레스도 풀리는 듯하다. 하지만 과다한 당분 섭취는 체중 증가와 급격한 혈당 상승으로 이어져 건강을 해칠 수 있다. 그렇다고 단맛을 완전히 포기하기는 쉽지 않다. 건강하게 단맛을 즐길 수 있는 대체 방법을 알아본다.
◆ 조리한 양파의 건강한 단맛
양파를 조리할 때 매운맛 성분 일부가 단맛을 내는 ‘프로필 메캅탄’으로 변한다. 이 성분은 설탕보다 단맛이 강해 설탕을 적게 사용해도 비슷한 풍미를 낼 수 있다. 특히 삶거나 찌는 방식은 양파의 단맛을 더욱 살려 요리의 깊은 맛을 더한다. 볶음 요리보다는 수분이 있는 조리법을 활용하면 설탕 대체 효과를 높일 수 있어 건강식 조리법에 적합하다.
◆ 알룰로스, 주목받는 희귀당
알룰로스는 무화과, 건포도 등 자연 식품에 미량 존재하는 ‘희귀당’으로 설탕의 70% 정도 단맛을 내지만 칼로리는 거의 없다. 혈당 상승에도 거의 영향을 주지 않아 다이어트 식단이나 당뇨 환자들에게 각광받는다. 설탕 대신 알룰로스를 조금 넣으면 깔끔한 단맛을 즐길 수 있다. 다만, 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있어 적정량만 사용해야 한다.
◆ 과일이나 야채의 천연 당분
당분도 다른 영양소처럼 ‘적정량’이 필요하다. 특히 뇌는 에너지원으로 포도당만을 사용하기 때문에 당분은 생리적으로 중요한 역할을 한다. 무조건 당분을 해롭다고 생각해 극단적으로 줄이면 뇌와 신경, 백혈구의 기능에 이상이 생길 수 있다. 사과, 배, 당근, 고구마 같은 천연 식품에서 얻는 당분은 체내 흡수가 완만하고 비타민, 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다.
◆ 인공 감미료, 비만과 대사장애 촉진
설탕을 피하려다 저열량 인공 감미료를 선택하는 사람들도 많다. 하지만 연구 결과에 따르면, 일부 인공 감미료는 대사장애와 비만 위험을 오히려 높일 수 있다. 장내 유익균의 균형을 깨뜨리고 인슐린 저항성을 유발할 수 있다는 보고도 있다. 따라서 인공 감미료는 필요 이상으로 의존하지 않는 것이 좋다. 대신 천연 대체 당류나 자연 식품을 우선 선택하는 것이 안전하다.
◆ 단맛 내는 천연식품이 가장 안전
세계보건기구(WHO)와 영양 전문가들은 “과일과 채소를 충분히 먹고 있다면 굳이 보충제 형태의 가공된 단맛을 찾을 필요가 없다”고 조언한다. 자연식품 속 당분은 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양소와 함께 섭취되어 건강에 이롭다. 단맛이 필요하다면 설탕이나 감미료 대신 천연 식품에서 나오는 자연스러운 단맛을 즐기는 습관을 들이는 것이 바람직하다.
