평소 혈당이 높게 나올 경우 잡곡밥이나 통밀빵, 호밀빵을 먹는 게 좋다. 흰쌀밥이나 흰밀가루보다 당지수(GI)가 낮아 혈당 스파이크 예방에 도움이 되기 때문이다. 그런데 주위의 조언대로 통밀빵을 사서 먹었더니 혈당 수치가 오히려 높아졌다는 하소연이 들려왔다. 무슨 일이 생긴 것일까? 혈당 조절과 식품의 관계에 대해 다시 알아보자.
색깔만 어둡지 설탕 많은 제품도…성분표 꼼꼼하게 살펴야
매장에서 파는 통밀빵의 종류는 천차만별이다. 색깔만 어두울 뿐이지 설탕이나 인공 첨가물이 많이 들어간 제품도 있다. 무심코 사서 먹으면 안 된다. 포장의 성분표를 꼼꼼하게 읽어서 순수 통밀로 만든 제품을 고르는 게 좋다. 유기농 원료를 사용한 빵을 선택하면 더 좋다. 매장 관계자에게 물어서 믿을 수 있는 제품을 구입하는 방법도 있다. 혈당 관리를 하는 사람이라면 당분이 많은 잼이나 주스와 함께 빵을 먹는 것은 피해야 한다.
식빵 2쪽은 밥 2/3 공기에 해당…혈당에 미치는 영향은 비슷
이미 당뇨병이라면 ‘1 식품 교환단위’란 말을 알아야 한다. 전 단계 등 혈당 조절이 필요한 사람도 마찬가지다. 쉽게 말해 한 번에 먹을 수 있는 음식의 양이다. ‘식빵 1쪽’은 ‘밥 1/3공기’, ‘감자 중간크기 1개’에 해당한다. 이는 곡류군 1 식품 교환단위에 해당한다. 모두 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어 있다. 따라서 어떤 것을 먹더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷하다(질병관리청, 대한당뇨병학회 자료). 흔히 먹는 식빵 2쪽은 밥 2/3 공기를 먹는 셈이다.
왜 빵이 밥보다 혈당 관리에서 불리할까?
밥만 먹는 사람들은 거의 없을 것이다. 채소, 달걀 프라이 등 반찬과 함께 먹는다. 흰쌀밥이라도 채소 반찬이 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다. 반면에 빵은 샌드위치가 아니면 채소가 들어설 자리가 없다. 주로 잼이나 버터를 발라서 먹는다. 달콤한 빵은 그냥 단독으로 먹는다. 혈당이 치솟을 수밖에 없다. 점심식사를 한 후 들른 커피 전문점에서 빵이 보이면 망설이다가 선택하고 만다. 탄수화물 과잉 섭취다. 혈당 스파이크를 방치하는 것이다.
빵 먹을 때…채소에 식초 뿌려 함께 먹었더니?
식초는 혈당 스파이크를 억제한다. 질병관리청, 대한당뇨병학회 자료에서도 식초의 혈당 급상승 억제 효과를 제시하고 있다. 식초 속의 아세트산 성분이 그런 역할을 한다. 빵 등 탄수화물이 천천히 소화되어 포도당으로 분해되는 과정을 늦춘다. 빵을 먹을 때 채소에 식초를 뿌려 먹으면 혈당 스파이크를 막는 데 도움이 된다. 통밀빵, 호밀빵도 과식은 금물이다. 혈당 관리에서 가장 나쁜 것이 너무 많이 먹는 것이다.
