잠 안 온다고 절망하지 말고…생각만 바꿔도 '꿀잠' 잔다!
[채규만의 마음이야기]
불면증을 치료하는 클리닉이 한국과 미국에서 성행하고 있다. 이러한 클리닉에서 가장 많이 사용하는 심리적인 기법이 인지행동치료 기법이다. 불면증에 대한 인지행동 기반 치료는 많은 연구 결과를 통해서 그 효과가 입증됐다. 그렇기에 노년기뿐만 아니라 일반적인 불면증에 시달리는 독자들도 지금부터 제시할 방법을 믿고 적용해 보기를 권유한다.
다음은 수면장애에 대한 왜곡된 인지의 예이다. 자신이 가장 많이 하는 왜곡된 사고의 패턴을 알아차리고 대안적인 합리적 사고로 바꾸는 것이 인지치료의 핵심이다.
왜곡된 인지와 합리적 사고의 예시 그리고 수정 방법
1) 재앙화 사고: "내가 잠을 제대로 못 자면 내일 모든 일을 망칠 거야. 건강도 나빠질 거고 심지어 큰 병에 걸릴 수도 있어." → 합리적 사고: "어젯밤에 잠을 충분히 못 잤더라도 내 몸은 필요한 에너지를 유지할 능력이 있다. 한두 번의 수면 부족이 내 건강을 망치지는 않는다."
2) 흑백논리 사고: "나는 꼭 7시간 이상 자야 해. 그렇지 않으면 제대로 기능할 수 없어." → 합리적 사고: "모든 사람의 수면 시간은 다르고, 꼭 7시간을 채우지 못해도 괜찮다. 내 몸이 필요로 하는 수면량은 유동적일 수 있다."
3) 과잉 일반화 사고: "나는 요즘 잠을 못 자니까 평생 불면증으로 고생하게 될 거야." →합리적 사고: "요즘 잠들기는 힘들지만 불면증은 치료할 수 있다. 적절한 방법을 찾으면 개선될 가능성이 크다."
4) 개인화: 왜곡된 사고: "내가 잠을 못 자는 건 내가 너무 스트레스를 받고 무능해서 그런 거야." → 합리적 사고: "불면증은 누구에게나 생길 수 있는 문제다. 이는 내가 부족하거나 무능해서가 아니라, 신체적 또는 환경적 요인이 영향을 미쳤을 가능성이 크다."
5) 선택적 추상화: "나는 매일 새벽 2시에 깨어나니까 완전히 잠을 못 자는 거야." → 합리적 사고: "새벽에 잠에서 깼지만 다시 잠들 수 있어."
6) 확대 및 축소: "내가 잠들기 힘든 걸 보니 내 신체가 점점 더 나빠지고 있는 게 분명해." → 합리적 사고: "수면 문제는 내가 현재 겪고 있는 하나의 어려움일 뿐이다. 이 문제를 해결하면 내 건강도 더 나아질 것이다."
7) 독심술: "내 가족은 내가 잠을 못 자는 것을 이해하지 못하고 날 이상하게 생각할 거야." → 합리적 사고: "내 가족은 내가 겪는 어려움을 이해할 것이다. 그리고 내 문제를 해결하기 위해 도와줄거야."
수면 일기의 활용 방법
수면 일기는 단순히 기록하는 데 그치지 않고, 이를 분석하고 활용해 수면 개선에 도움을 줄 수 있다. 노인 독자들은 ‘수면도 연습이 필요한 법’이니 꾸준한 실행을 독려한다. 아래는 활용 방법이다.
(1) 문제점 파악: 기록된 데이터를 통해 수면에 영향을 미치는 요인을 분석.
예를 들어 매일 밤 카페인을 섭취한 날에 수면의 질이 떨어진 경우, 카페인 섭취를 줄이는 방법을 실천한다. 밤중 각성 횟수와 깨어 있었던 시간을 통해 수면 효율성을 계산해 개선 목표를 세운다.
(2) 수면 패턴 개선: 매일 수면 일기를 작성하며, 수면 일정의 규칙성을 점검. 예를 들어 취침 및 기상 시간을 일정하게 유지하려 노력한다. 수면 시간이 지나치게 적거나 많다면 조정한다.
(3) 전문가 상담 활용: 수면 일기는 불면증 치료를 위한 유용한 자료로 활용된다. 전문가(임상심리사, 의사)에게 수면 일기를 제출해 원인을 분석하고 치료 계획을 세운다.
(4) 자기 관찰과 동기 부여: 자신의 수면 패턴이 조금씩 개선되는 것을 눈으로 확인함으로써 동기 부여가 된다.