무기력 증상을 떨쳐내고 이번 가을에 좀 더 건강하고 활기차게 살려면 어떻게 해야 할까. 몸의 신진대사를 촉진시키는 방법이 있다. 신진대사는 물질대사와 같은 말이다. 생물체가 섭취한 영양 물질을 몸 안에서 분해하고 합성해 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말한다.
이런 신진대사 작용을 증강시키면 체중 감량과 근육 형성 목표를 달성하는데 도움이 된다. 신진대사가 활성화되면 더 많은 칼로리를 소모시키기 때문이다. 하지만 반대로 신진대사를 방해하면 쉽게 살이 빠지지 않는다. 미국 건강·생활 매체 ‘피트슈가닷컴(fitsugar.com)’ 등의 자료를 토대로 신진대사를 망치는 나쁜 습관과 촉진하는 식품에 대해 알아본다.
◇신진대사 떨어뜨리는 나쁜 습관
△물을 충분히 마시지 않는다
체내 수분을 적절히 유지하면 깨어있는 느낌을 갖게 하고 업무 수행 능력도 높이며 신진대사 작용을 건강하고 원활하게 하는데 도움이 된다. 연구에 따르면 약간만 체내 수분이 부족해도 신진대사를 3% 느려지게 하는 것으로 나타났다. 살빼기가 목표라면 식사 전에 물을 몇 잔 마시는 게 좋다. 연구에 의하면 물 17온스(502㏄)를 마시면 건강한 남녀의 대사율이 30% 증가했다.
△단백질 섭취가 부족하다
단백질은 근육을 만드는데 꼭 필요하다. 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 운동 후 단백질이 많이 든 간식이나 식사를 해야 신체를 회복시키고 더 강하게 만드는데 도움이 된다. 탄수화물과 지방도 식사의 중요한 요소이지만 포만감을 더 오래가게 하고 신진대사를 건강한 수준으로 유지시키는데 도움이 되는 것이 단백질이다. 신체는 탄수화물이나 지방보다 단백질을 소화시키는데 더 노력이 필요하다. 단백질을 섭취했을 때 소화가 되는 동안 신진대사 작용이 강하고 빠르게 일어나기 때문에 탄수화물이나 지방 섭취 때보다 식이성 열 발생이 훨씬 높게 나타난다. 식이성 열 발생은 음식물을 먹고 소화하는데 발생하는 칼로리 소모를 말한다.
△수면이 모자른다
잠자는 동안 신체는 회복할 시간을 갖는다. 또한 수면은 신진대사를 적절하게 유지하는 데에도 좋다. 연구에 따르면 잠을 제대로 자지 않는 사람은 대사 장애에 걸릴 가능성이 높아지는 것으로 나타났다. 잠을 충분히 자지 않으면 식욕과 관련이 있는 그렐린이나 렙틴 같은 호르몬에 영향을 미쳐 식사를 한 뒤에도 포만감이 떨어지고 평소보다 배가 더 고픈 증상이 생겨 신진대사에도 영향을 준다. 하루 7~8시간이 적정 수면시간으로 꼽힌다.
△근력 운동을 하지 않는다
근육을 강화하는 근력 운동은 신진대사를 향상시키는 데 도움이 된다. 걷기나 달리기 등의 유산소 운동을 운동을 할 때 순간적으로 심장박동 수가 높아지고 칼로리를 태우게 된다. 하지만 근력 운동을 통해 근육이 많아지면 오랜 시간 신진대사를 높게 유지시키기 때문에 운동을 하지 않고 쉬는 시간에도 지방과 칼로리를 태우게 된다.
△바깥 활동을 잘 하지 않는다
사무실이나 집 밖으로 나가 햇볕을 쬐면 비타민D 합성이 일어날 뿐만 아니라 신진대사를 활발하게 하는 작용을 한다. 피부가 햇볕에 노출되면 산화질소를 방출하는데 이는 신진대사를 건강하게 유지시키는 데 중요한 역할을 한다. 연구에 따르면 햇볕에 노출돼 방출되는 산화질소는 음식물과 당분을 잘 처리하는데 도움이 되는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 산화질소가 혈압을 낮추는 데에도 효과가 있다. 산화 질소는 건강한 식사와 운동을 병행했을 때 신진대사에 긍정적인 효과를 미친다.
◇신진대사 촉진 식품
△감귤류
귤, 오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일은 지방을 태우고 신진대사를 제어하는 효능이 있다. 간식으로 오렌지, 레몬, 자몽 등을 먹으면 인슐린 수치를 잘 유지할 있다.
△고추
고추의 매운 맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 촉진시키는 물질이다. 또한 과도한 식욕을 억제하는 효능도 있다.
△커피
커피에 들어있는 카페인 성분은 자연스럽게 중추신경계를 자극한다. 연구에 따르면 커피 한잔은 신진대사를 5~8% 증진시키는 것으로 나타났다.
△식초
지방을 태우는 효능을 비롯해 좋은 성분이 가득 들어있다. 식초에 들어있는 산 성분은 지방을 태우도록 유전자에 신호를 보낸다는 연구 결과가 있다. 정제 탄수화물을 섭취한 후에도 식초를 먹게 되면 혈당 수치가 급격하게 올라가는 것을 막는다.
△향신료
대사율을 항상 높게 유지시킬 수 있는 식품이다. 강황과 계피 같은 향신료는 체온을 높이고, 신체의 지방 연소율을 높이는 효능이 있다.
△통곡물
신진대사를 증진시키는 식이섬유소와 복합 탄수화물이 많이 들어있다. 통곡물은 쌀, 보리, 밀, 콩, 조, 귀리, 기장 등의 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 말한다. 쌀의 경우 현미라고 부른다. 도정 과정을 거치지 않기 때문에 식이섬유소, 비타민, 무기질 등의 좋은 성분이 깎여 나가지 않아 영양소를 고스란히 간직하고 있다.