한국 성인 중 하루 권장량만큼 채소와 과일을 충분히 섭취하는 비율이 4명 중 1명에 불과한 것으로 나타났다. 특히 20대 청년층에서는 이 비율이 10%에도 미치지 못해 세대별 맞춤형 영양 관리와 현실적인 식습관 대안이 시급하다는 지적이 나왔다.
최근 서울대 글로벌공학교육센터에서 열린 ‘디지털 대전환 시대, 지역사회 영양 돌봄의 새로운 지평: AI 및 빅데이터와의 융합’ 학술대회에서는 전 생애주기 채소·과일 섭취 증진 전략을 주제로 한 전문가 강연이 진행됐다. 이날 연자로 나선 식품영양학 및 식품공학 전문가들은 현대인의 만성적인 과채류 섭취 부족 문제를 진단하고, 일상에서 이를 극복 가능한 방법으로 ‘로우코어 뉴트리션(Raw-Core Nutrition)’ 개념을 제시했다.
성인 24.4%만 과채류 권장량 충족…유아기 섭취량도 15년 새 감소
세계보건기구(WHO)는 심혈관계 질환 등 만성질환 위험을 낮추기 위해 하루 400g 이상의 과채류 섭취를 권장한다. 한국은 김치 섭취량이 많은 식문화를 고려해 하루 500g 이상 섭취를 권고하고 있다. 그러나 국내 성인의 과채류 섭취율은 매년 하락세다.
조진아 충남대 식품영양학과 교수에 따르면, 하루 500g 이상 채소·과일을 섭취하는 국내 성인 비율은 2015년 38.6%에서 2024년 24.4%로 급감했다. 이마저도 65세 이상 고령층이 대부분을 차지하며, 19~29세 청년층에서 권장량을 채우는 비율은 9.3%로 전 연령대 중 가장 낮았다. 유아의 과채류 섭취량 역시 15년 전과 비교해 하루 평균 약 40g 줄어든 것으로 조사됐다.
조 교수는 채소와 과일이 비타민, 무기질, 식이섬유, 식물성 생리활성물질인 파이토케미컬 등 4대 핵심 영양소를 공급하는 필수 식품이라고 강조했다. 특히 색깔별로 함유된 파이토케미컬의 종류가 달라 빨간색, 주황색, 노란색, 초록색, 보라색, 흰색 등 여섯 가지 색상의 과채류를 고루 먹는 ‘레인보우 식단’이 이상적이다.
하지만 신선 식품의 높은 가격과 큰 가격 변동 폭, 1인 가구의 소량 구매 및 보관의 어려움 등에 따라 일상적인 과채류 섭취가 어려워졌다. 배윤정 국립한국교통대 식품영양학과 교수는 “성장기에 채소와 과일을 충분히 경험하지 못하면 성인이 된 이후에도 식품 선택 과정에서 과채류 섭취 부족이 고착화된다는 여러 연구 결과가 있다”며 “생애주기별 맞춤 전략과 함께 매일 반복해서 섭취할 수 있는 현실적인 방법을 안내해야 한다”고 말했다.
보충제 대신 원물 먹는 ‘로우코어 뉴트리션’ 주목
이날 강연자들은 바쁜 현대인이 하루 500g의 생채소를 씹어 먹기 어렵다면, 착즙하거나 갈아 마시는 방식으로 지속 가능성을 높이는 ‘로우코어 뉴트리션(Raw-core Nutrition)’이 대안이 될 수 있다고 입을 모았다. 연사들이 직접 제시한 신조어인 ‘로우코어 뉴트리션’에서 ‘로우(Raw)’는 단순히 날것이라는 의미를 넘어, 가공하지 않은 ‘원물’ 자체를 식생활의 중심에 둔다는 뜻을 담고 있다.
채소의 폴리페놀이나 비타민 등을 정제·캡슐 형태의 보충제로 복용하는 것은 원물이 가진 건강 증진 효과를 대체하기 어렵다. 실제로 《미국의학협회지(JAMA)》에 실린 종합비타민과 사망률의 상관관계 연구에 따르면, 종합비타민을 매일 복용한 집단과 그러지 않은 집단 간에 전체 사망률은 물론 심혈관 질환 및 암 사망률에서도 유의미한 차이가 없는 것으로 나타났다.
반면, 채소를 원물로 섭취할 경우 체중 감량 및 전신 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 대규모 코호트 및 메타분석 연구 결과는 다수 존재한다. 생채소 그대로가 아니더라도 채소를 익히거나 갈아 마시면 조리 과정에서 식이섬유가 일부 손실될 수는 있으나, 비타민·무기질·파이토케미컬 등 핵심 미량 영양소는 충분히 섭취할 수 있다.
곽정현 인제대 식품공학부 교수는 “원물을 그대로 씹어 먹는 것이 가장 기본이지만 바쁜 현대인의 삶에서는 실천이 쉽지 않다”며 “착즙이나 갈아 마시는 방식을 활용해서라도 섭취 시간을 줄이고 지속 가능한 식습관을 만드는 것이 중요하다”고 설명했다.
“레몬 더한 착즙주스는 식후 혈당 상승 억제”
일각에서 제기되는 ‘착즙 주스는 액상 형태라 혈당을 급격히 올린다’는 우려를 반박하는 임상 연구 결과도 공개됐다. 과일 위주가 아닌 잎채소 중심으로 착즙하면 당 함량이 낮아 혈당이 급격히 오르지 않으며, 오히려 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 확인됐다는 것이다.
곽 교수 연구팀은 건강한 성인 20명을 대상으로 셀러리, 양배추, 케일, 사과, 레몬 등을 활용해 배합비를 달리한 2종의 채소 착즙 주스(200mL)를 마시게 한 뒤, 30분 후 흰쌀밥 130g을 섭취하도록 했다. 그 결과 레몬 비중을 높인 착즙 주스를 마신 그룹은 식후 최고 혈당 수치가 평균 약 10% 낮아지는 혈당 강하 효과를 보였다.
곽 교수는 건강한 착즙 주스 제조법으로 과일과 채소의 비율을 ‘1대 4’로 맞출 것을 권장했다. 하루 과채류 권장량(500g)을 기준으로 할 때 과일 100g과 채소 400g을 배합하는 식이다. 그는 “착즙 주스에 과일 비중이 높으면 혈당을 올릴 수 있다”며 “특히 50대 이상 중년 여성층에서는 과일을 오히려 과다 섭취하는 사례가 적지 않다”고 짚었다.
이어 곽 교수는 “연구 결과 주스 레시피에 레몬이 포함됐을 때 식후 혈당 완화 효과가 뚜렷하게 나타났다”며 “향후 레몬 함량을 표준화하는 후속 연구를 진행하면 보다 유의미한 혈당 관리 지침을 도출할 수 있을 것”이라고 덧붙였다.
한편 이날 학술대회에서는 초록잎 채소 섭취가 특히 부족한 한국인의 식습관을 보완할 맞춤 레시피로 휴롬의 ‘KCA 주스’가 소개됐다. 케일(Kale), 셀러리(Celery), 사과(Apple)의 영문 앞 글자를 딴 KCA 주스는 당 함량을 낮추면서 한국인에게 부족한 잎채소 영양소를 간편하게 보충할 수 있는 레시피로 제시됐다.
아울러 조진아·배윤정·곽정현·박은미 교수 등 대한지역사회영양학회 연구진이 공동 집필한 도서 ‘오늘도 채소·과일 500g’도 함께 공개됐다. 이 책에는 연령대별로 실천하기 좋은 과채류 활용 레시피와 일상 속 섭취 지침, 소비자들이 평소 궁금해하는 영양 정보 등이 폭넓게 담겼다.
