가수 겸 배우 엄정화가 50대 중반에도 쉬지 않고 유지하는 자신만의 운동 루틴을 공개했다.
최근 유튜브 채널 'Umaizing 엄정화TV'에는 '소소한 하루의 기록'이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상 속 엄정화는 오후 2시에 운동을 시작했다. 그는 먼저 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준 뒤, 로잉머신을 타며 체온을 올렸다. 엄정화는 "유산소 운동(로잉머신)으로 웜업을 하는 편"이라고 했다.
이어서 그는 "오늘은 팔과 복부 위주로 운동할 것"이라며 본격적인 근력 운동에 들어갔다. 덤벨과 바벨을 이용해 어깨와 삼두근을 단련했고, 케이블 머신을 활용해 배 앞쪽 복직근을 강하게 자극했다. 매트 위에서 푸시업을 하고 경사 벤치(디클라인 벤치)에서 윗몸 일으키기 동작까지 마친 그는 "혼자 하는 운동일수록 나만의 루틴을 만드는 게 중요하다"고 강조했다.
근력 운동 다음에는 스트레칭을 했다. 엄정화는 "운동을 하고 난 다음에도 그렇고 전에도 그렇고 스트레칭은 필수다. 그래야 근육통도 예방할 수 있다"며 스트레칭으로 모든 과정을 마무리했다.
엄정화가 실천한 주요 운동들의 과학적 효과와 올바른 운동법을 알아본다.
로잉머신 = 심폐 지구력 강화하고 다리와 등 근육 고루 써
로잉머신은 앉아서 노를 젓는 동작을 반복하는 기구다. 허벅지와 엉덩이, 등, 배 근육을 함께 쓰는 유산소 운동에 속한다. 발을 발판에 고정하고 무릎을 굽힌 채 손잡이를 잡는다. 다리로 발판을 먼저 밀고, 몸통을 살짝 뒤로 기울인 뒤 손잡이를 가슴 아래쪽으로 당긴다. 돌아갈 때는 팔을 먼저 펴고 몸통을 앞으로 기울인 다음 무릎을 굽힌다. 처음에는 천천히 시작한다. 등을 둥글게 말거나 손잡이를 턱까지 끌어올리면 허리와 어깨에 부담이 갈 수 있다.
덤벨 프론트·사이드 레이즈 = 어깨 앞쪽과 옆쪽 근육 강화
어깨 앞쪽과 옆쪽 근육을 강화한다. 프론트 레이즈는 팔을 몸 앞쪽으로, 사이드 레이즈는 양옆으로 덤벨을 들어 올리는 동작이다. 두 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 살짝 굽힌다. 어깨 높이까지만 올리고 천천히 내린다. 보디빌더 10명의 근육 활동을 측정한 연구에서는 앞으로 들 때 어깨 앞쪽 근육이, 옆으로 들 때 어깨 옆쪽 근육이 더 활발하게 움직였다. 몸을 흔들거나 허리를 뒤로 젖혀야 덤벨이 올라간다면 무게를 줄인다.
오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 = 팔꿈치 펴는 팔 뒤쪽 근육 강화
팔 뒤쪽 삼두근을 강화할 수 있다. 덤벨 하나를 두 손으로 잡고 머리 위로 들어 올린다. 위팔을 귀 가까이에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내린다. 다시 팔꿈치를 펴서 덤벨을 들어 올린다. 이때 팔꿈치를 펴는 근육인 삼두근이 힘을 낸다. 성인 21명이 케이블 기구로 12주간 팔꿈치 펴기 운동을 한 연구에서도, 위팔을 머리 위에 뒀을 때 몸 옆에 뒀을 때보다 삼두근이 더 많이 커졌다. 가벼운 덤벨로 시작하고, 팔꿈치가 옆으로 크게 벌어지거나 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 한다.
케이블 크런치 = 배 앞쪽 근육인 복직근 단련
이 동작에는 복직근이 쓰인다. 복직근은 배 앞쪽을 세로로 덮고 있는 근육이다. 기구 위쪽에 달린 줄을 잡고 두 손을 귀 옆에 둔다. 무릎을 살짝 굽히고 골반 위치를 유지한다. 숨을 내쉬며 갈비뼈가 골반 쪽으로 가까워지도록 상체를 말아 내린다. 손은 귀 옆에 둔 채 천천히 돌아온다. 줄을 팔로 잡아당기거나 엉덩이를 뒤로 빼며 숙이면 배에 힘을 주기 어려워진다. 상체를 천천히 움직일 수 있는 무게로 시작한다.
디클라인 크런치 = 상체를 굽히는 데 쓰이는 복근 힘 길러
복근의 힘을 길러주는 동작이다. 발을 벤치 위쪽 패드에 고정하고 머리가 발보다 낮게 오도록 눕는다. 팔을 가슴 앞에 포개고 배에 힘을 준다. 어깨와 등 윗부분이 벤치에서 살짝 떨어질 만큼 상체를 말아 올렸다가 천천히 내린다. 이때 배 앞쪽 근육이 몸통을 굽히는 힘을 낸다. 몸을 끝까지 일으키는 윗몸일으키기보다 움직이는 범위가 짧다. 크런치를 할 때 손을 머리 뒤로 깍지 끼면 목에 부담이 갈 수 있어 주의한다. 처음에는 경사를 낮게 잡고, 목이나 허리가 아프면 멈춘다.
