휴롬

저는 원래 한약사가 꿈은 아니었습니다. 20대 때 첫 직장인 은행원을 시작으로 야근과 야식을 밥 먹듯이 했습니다. 그렇게 은행에서…

아삭아삭 식감과 시원하면서 달큰한 맛이 인상적인 과일이 있다. 바로 가을부터 겨울 대표 과일인 배와 사과다. 연구에 따르면, 사과나 배를 한 개씩 먹을 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 3%씩 낮아진다. 피로 해소 및 면역력 강화뿐만 아니라 항산화 작용까지 뛰어난 배와 사과. 그런데 평소처럼 껍질을 깎아 과육만 먹으면 영양의 일부만 섭취한다는 사실을 아는가? 이유는 ‘껍질’에 있다.  기관지 건강에 좋은 대표 과일  국내 대표 과일이자 고기를 재울 때 사용되는 배는 알고 보면 건강에 좋은 점이 많다. 기관지 질환 예방부터 숙취 해소는 물론 항산화 성분이 풍부한 것. 배는 수분과 당분이 많고 루테올린 성분이 풍부해 예부터 천식이나 기침, 가래, 비염 등 기관지 질환의 예방 및 치료를 위해 먹었다. 그뿐만 아니라 배에 함유된 아스파라긴산은 간장 활동을 촉진해 숙취 해소에도 도움을 준다.  이렇게 건강에 좋은 과일이지만, 정작 진짜 좋은 성분은 과육이 아닌 껍질에 있다. 배의 10%밖에 되지 않는데다 대부분 버리는 껍질에 항산화 성분 폴리페놀이 과육보다 5배나 많이 들어있는 것. 플라보노이드 함량 또한 과육보다 껍질에 3배나 많다. 배에는 알부틴, 올레아놀산, 우르솔산, 클로로겐산, 에피카테킨, 루테인 같은 기능성 성분이 함유되어 있는데, 이러한 성분도 과육보다 껍질에 6~20배 풍부하다. 껍질에는 식이섬유 일종인 펙틴이 풍부해 콜레스테롤 저하 효과가 훨씬 뛰어나다. 사과 껍질, 비타민&항산화 성분 가득 배와 함께 국내 대표 과일인 사과 또한 껍질까지 먹어야 한다. '하루에 사과를 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다'는 말이 있을 정도로 사과의 건강 효과는 익히 잘 알려졌다. 펙틴이 많이 함유돼 정장작용을 돕고 비타민과 당분 덕분에 피부 건강에도 좋다. 하지만 정작 의사를 안 만날 수 있을 정도로 사과로 건강을 챙기려면 '껍질째' 먹어야 한다. 유해산소를 제거하는 항산화 성분과 비타민이 껍질에 더 풍부하기 때문. 사과의 껍질과 껍질 부근 과육에는 섬유질, 비타민C, 비타민 A 등 각종 영양소가 집중되어 있고, 대표 항산화 성분 폴리페놀은 과육보다 3배 이상, 플라보노이드는 8배 이상 많다. 사과 껍질에는 케르세틴이라는 성분이 풍부해 항산화 작용으로 피부 노화를 예방한다. 기억력 향상에 도움이 돼 퇴행성 ‘알츠하이머질환’에 효과적이라는 연구결과도 있다. 비만 억제와 근육 노화의 원인이 되는 단백질을 억제하는 우르솔산도 사과 껍질에 가장 풍부하다. 다만, 씨는 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 사과씨에는 아미그달린이라고 하는 물질이 들어 있어 소화기관과 접촉하면 극히 미량이긴 하지만 청산가리로 잘 알려진 시안화합물 독소가 분비된다. 건강 효과 200% 누리려면 ‘이렇게’ 사과는 껍질을 벗겨 놓으면 금세 색이 변한다. 주스로 갈아도 마찬가지다. 이는 주스를 만들 때 회전속도에 따라 공기 유입이 달라지고 산화가 가속화해 영양소가 파괴되기 때문. 일반적으로 회전속도가 빠르면 공기 유입이 증가하고 마찰열이 더 많이 발생한다. 주스가 공기와 맞닿아 산화반응이 나타나면 주스 색이 옅어지거나 갈변이 일어난다. 주스 색이 변했다는 것은 결국 영양소가 파괴되었음을 의미한다. 사과의 갈변 현상, 산화를 막으려면 공기 유입이 거의 없는 저속착즙 방식을 선택해야 한다. 열에 약한 비타민과 효소, 파이토케미컬 등의 영양소가 쉽게 파괴되지 않는 것도 장점이다. 저속착즙 방식으로 주스를 만들면 영양소가 풍부한 껍질까지 섭취하기 좋다. 껍질까지 꽉 짜주되 찌꺼기는 제거해 목넘김이 좋다.   만약 잔류농약이 걱정이라면, 잘 세척하는 것이 좋다. 지난 2~3월, 서울시가 도매시장 및 대형마트 등에 유통되는 국내산과 수입산 농산물 잔류농약을 검사한 결과 농약 잔류 허용기준을 초과한 농산물은 없었다. 식약처에 따르면, 농약을 없애는 가장 좋은 방법은 물로 여러 번 씻는 것이다. 물에 2분가량 담근 후 새 물을 받아 30초간 담근 뒤 꼼꼼하게 씻고 흐르는 물에 헹군다. 사과는 어느 과일, 채소와 함께 주스로 만들어도 맛이 좋다. 냉장고 속 자투리 채소를 활용하기 좋은 것. 껍질째 깨끗이 씻어 심 부분만 제거한 뒤 파프리카, 당근, 자몽과 함께 주황색 주스를 만들어도 미나리나 브로콜리, 케일 등과 함께 초록색 주스를 만들어도 잘 어울린다. 배도 껍질째 깨끗이 씻은 뒤 씨만 제거해 귤과 함께 착즙하면 비타민 풍부한 주스를 만들 수 있다. 새싹보리나 녹색잎 채소 시금치와 함께 주스로 만들면 하루 채소 섭취량을 늘릴 수 있다.

머릿속에서 자꾸 생각나는 음식은 육류, 밀가루이지만, 몸이 원하는 음식은 다르다. 현재 채소 및 과일 섭취량을 2배 이상 늘려야 최소 권장량을 충족할 수 있다는 사실을 아는가? 세계보건기구(WHO)는 매일 채소, 과일을 400g 이상 섭취할 것을 권장한다. 한국영양학회는 성인 남성은 채소 7접시와 과일 3접시, 성인 여성에게는 7접시와 과일 2접시를 권장한다. 아무리 몸에 좋아도 매일 9~10접시씩 먹는 것은 부담스럽다. 채소와 과일, 기분 좋게 맛있게 하루 권장량을 채울 방법 없을까?  색깔에 담긴 식물 영양소 채소 과일 섭취를 권장하는 가장 큰 이유는 파이토케미컬에 있다. 삼성서울병원 임상영양팀에 따르면, 파이토케미컬(phytochemical)은 식물성을 의미하는 ‘파이토(phyto)’와 화학을 의미하는 ‘케미컬(chemical)’의 합성어로 생명 유지에 반드시 필요한 영양소는 아니지만, 건강에 도움을 주는 생리활성을 갖춘 식물성 화학물질을 의미한다. 채소 과일이 여러 색을 지니는 것은 파이토케미컬 때문이다. 파이토케미컬은 식물에 독특한 맛과 향, 색깔을 부여해 각각의 개성을 나타내는 ‘컬러 영양소’로도 불린다.  파이토케미컬은 항산화 작용과 면역기능, 해독 작용을 높이고 호르몬 조절을 돕는다. 가령 토마토로 대표되는 빨간색의 라이코펜, 초록색 루테인, 노란색 베타카로틴, 흰색 쿼세틴, 보라색 안토시아닌 등 파이토케미컬은 항산화 효능이 있다. 항산화란 우리 몸의 대사 과정에서 만들어진 활성산소를 제거해 세포의 노화와 산화를 예방하는 것을 말한다. 파이토케미컬은 우리 몸의 활성산소를 제거하고 산화적 스트레스를 감소시켜 암과 같은 질병을 예방하는 데 도움을 준다. 즉, 파이토케미컬이 풍부한 채소 과일을 많이 먹으면 활성산소를 제거해 노화와 질병을 예방할 수 있다는 이야기다. 또한 파이토케미컬은 세포가 산화되는 것을 막고 암세포 성장 속도를 늦춘다. 그밖에 노화, 고혈압 및 백내장, 골다공증을 예방하는 데도 도움 된다. 색깔이 곧 영양이다 파이토케미컬 흡수를 높이려면 채소와 과일을 껍질째 먹거나 영양을 그대로 담은 주스로 마시는 것이 추천된다. 평상시 자주 먹지 않는 채소도 주스로 먹으면 섭취량을 늘릴 수 있다. 가령 비트는 베타이닌이 풍부해 항산화 작용 및 항암 효과가 뛰어나지만, 반찬으로 자주 활용되지 않는다. 주로 장아찌와 피클 등으로 먹는 편으로 섭취량은 적을 수 있다.   바쁜 현대인이 채소와 과일을 9~10접시까지 간단하게 섭취하려면 꿀꺽 마실 수 있는 주스 타입이 제격이다. 문제는 주스를 만드는 방식에 따라 색과 영양소도 달라진다는 것이다. 색이 변하지 않고 본연의 채소, 과일 색에 가까울수록 파이토케미컬이 풍부하다고 볼 수 있다. 반대로 주스 색이 연하거나 탁해지면 영양이 파괴될 가능성이 크다. 믹서나 블렌더에 넣고 가는 스무디 타입은 식이섬유가 풍부하고 포만감을 쉽게 느끼게 하지만, 몸에 좋은 다양한 영양소 흡수율을 높이려면 채소와 과일을 눌러 짜는 착즙방식이 좋다. 채소 과일의 생리활성 효과가 있는 항산화 물질을 최대한 먹는 방법이 바로 저속 착즙방식이다. 채소와 과일에는 열에 약한 비타민과 파이토케미컬, 효소가 많아 착즙 과정에서 열이 발생하면 영양소가 쉽게 파괴될 수 있기 때문. 착즙 과정 중에 열이 발생하지 않는 것이 중요한 이유다.   주스를 만들 때 회전 속도는 마찰열이 발생하는 데 영향을 미친다. 회전 속도가 빠를수록 공기 유입이 늘어나고 마찰열은 더 많이 발생한다. 결국 산화는 가속화된다. 색깔만 봐도 확인할 수 있다. 주스가 공기와 맞닿아 산화되면 색이 달라진다. 사과를 껍질을 벗긴 뒤 공기 중에 놔두면 갈변되는 것과 마찬가지다. 오렌지를 저속회전으로 착즙한 주스는 용존산소량이 3.02mg/L, 고속회전으로 만든 주스는 7.83mg/L이다. 고속으로 갈아 만든 주스에는 공기 유입이 많아 용존산소량이 훨씬 많아지고 온도도 높아진다. 채소 과일 속 영양소 그대로 먹는 법 문제는 채소 과일에 풍부한 비타민C나 U 등의 영양소는 모두 열에 쉽게 파괴된다는 점이다. 위 건강에 좋은 양배추를 믹서나 블렌더에 사과와 함께 갈아 마시는 사람이 많은데, 빠른 속도로 갈면 열에 의해 비타민U의 상당 부분은 파괴돼 위장기능 개선 효과는 기대하기 어려울 수 있다.  인제대 식품영양학과 김정인 교수팀은 저속으로 착즙한 포도주스가 간기능 개선에 더 효과적이라는 연구 결과를 내놓았다. 연구팀은 실험용 생쥐 24마리를 고속 포도주스군, 저속 포도주스군, 대조군으로 나눠 7주간 실험을 진행했다. 그 결과 저속 포도주스를 투여한 생쥐 그룹이 대조군보다 간수치 지표인 혈중 AST가 20% 감소하고 간 내 중성지방 수치가 15% 감소했다. 고속으로 갈아낸 포도주스를 투여한 그룹보다 혈중 AST가 유의적으로 감소한 것이 확인됐다. 이에 대해 김정인 교수는 “저속으로 착즙한 포도주스에 프로안토시아니딘이 풍부하게 들어있었다”라며 “씨와 껍질을 통째로 착즙하면 항산화 및 간기능 개선 등 건강 효과를 더 기대할 수 있다”고 설명했다.…