식사 사이 출출할 때 과자나 빵을 찾게 된다. 하지만 먹고 나서도 금세 다른 간식에 손이 가곤 한다. 간식을 고를 때는 열량뿐 아니라 먹은 뒤 얼마나 든든한지도 살펴볼 만하다. 같은 열량을 먹어도 음식의 수분과 식이섬유 함량, 조리 방식에 따라 배부른 정도가 다를 수 있기 때문이다.
삶은 감자, 같은 열량 먹어도 든든하게
삶은 감자는 수분이 많아 허기를 달래는 간식으로 활용할 수 있다. 기름에 튀긴 감자칩보다 같은 무게당 열량이 낮아, 담백하게 먹으면 간식의 열량 부담을 줄일 수 있다.
국제학술지 《유럽임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)》에 발표된 호주 연구에서는 식품별로 11~13명이 참여해 38가지 음식을 비교했다. 각각 240㎉에 해당하는 양을 먹고 2시간 동안 포만감을 평가했다. 연구진이 흰빵의 포만감 지수를 100으로 정해 비교한 결과, 삶은 감자는 323으로 조사한 식품 중 가장 높았다.
다만 감자는 탄수화물 함량이 높은 음식이므로 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 국민건강보험공단의 혈당 관리 교육자료에 따르면 감자 140g(중간 정도 크기의 감자 1개)은 밥 70g, 약 3분의 1공기와 탄수화물 섭취량이 비슷하다. 감자를 간식으로 먹는다면 식사에서 먹는 밥이나 빵의 양도 함께 조절할 필요가 있는 셈이다.
콩, 단백질과 식이섬유 함께
병아리콩과 렌틸콩, 완두콩 같은 콩류는 단백질과 식이섬유를 함께 공급한다. 이러한 영양 구성은 식후 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
국제학술지 《비만(Obesity)》에 발표된 캐나다 토론토대·세인트마이클병원 연구팀에 따르면 콩류가 포함된 식단은 같은 열량이지만 콩류가 아닌 다른 음식으로 구성된 식단보다 식후 일정 시간 동안 평가한 포만감 반응이 평균적으로 약 31% 높았다.
영국 당뇨병 전문단체 다이어비티스 UK(Diabetes UK)는 건강하면서도 포만감을 높일 수 있는 저열량 간식으로 구운 병아리콩 50g을 섭취할 것을 권장한다. 단, 시판 제품은 건조 정도와 첨가물에 따라 열량이 달라지므로, 영양정보와 설탕·기름·소금 첨가 여부를 확인하는 것이 좋다.
오트밀, 불려 먹으면 포만감에 도움
오트밀은 귀리를 납작하게 누르거나 잘라 먹기 편하게 가공한 식품이다. 귀리에 들어 있는 수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’은 물을 머금어 걸쭉해진다. 이러한 성질이 소화 과정에 영향을 주면서 포만감을 느끼는 데도 관여한다.
국제학술지 《미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)》에 발표된 미국 루이지애나주립대·페닝턴 생의학연구센터 등의 공동연구진은 건강한 성인 48명에게 오트밀과 시리얼을 각각 다른 날 아침으로 섭취하도록 했다. 두 식사는 우유를 포함해 같은 열량으로 맞췄다. 이후 4시간 동안의 반응을 분석한 결과 오트밀을 먹은 사람은 평균적으로 배부른 느낌이 더 컸다. 반면 배고픔과 먹고 싶은 욕구는 감소했다.
오트밀은 물이나 우유를 넣어 부드럽게 익히면 간식으로도 활용할 수 있다. 단, 건강을 위해서는 무가당 제품을 고르고 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 설탕이나 시럽도 가급적 추가하지 않아야 한다.
사과, 갈지 않고 먹기
사과는 수분과 식이섬유, 비타민 등을 함유하고 있어 건강 간식으로 활용하기 좋다. 포만감은 먹는 방식에 큰 영향을 받는다. 주스로 마실 때보다 갈지 않은 과육을 씹어 먹을 때 위에서 음식이 천천히 내려가 배부른 느낌을 유지하는 데 유리할 수 있다.
국제학술지 《영양학저널(The Journal of Nutrition)》에 발표된 영국 노팅엄대 등 공동연구진에 따르면 사과를 씹어 먹었더니 포만감이 오래 유지됐다. 연구팀은 참가자들에게 같은 열량의 △사과 △곱게 으깬 사과 퓌레 △사과 주스를 각각 다른 날 먹도록 했다. 퓌레는 과육을 곱게 으깬 형태다.
MRI로 살펴본 결과, 위 내용물의 절반이 빠져나가는 데 걸린 시간은 사과를 씹어 먹었을 때 약 65분으로, 퓌레 41분과 주스 38분보다 길었다. 포만감도 주스를 마셨을 때보다 높았다.
주스 대신 먹기 좋은 크기로 잘라 씹어 먹고, 평소 먹던 간식을 대신하는 방식으로 활용하면 포만감 관리에 도움이 된다. 섭취량을 조절하면 혈당 관리에도 이롭다. 국민건강보험공단의 혈당 관리 교육자료에 따르면 사과 80g(중간 크기 약 3분의 1개)를 하루 1~2회 정도 나눠 먹으면 혈당이 덜 오른다.
