배우 손예진(44)이 남편인 배우 현빈(44)과 아들을 위해 차린 푸짐한 집밥이 화제가 됐다.
손예진은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 “정신없이 요리하고 앉아서 다 같이 먹을 때가 제일 행복”이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 올렸다.
함께 공개된 사진에는 정성껏 차린 집밥이 담겼다. 세 식구 수저가 정겹게 놓인 식탁에는 흑미밥에 고기와 생선, 계란찜, 멸치볶음, 콩자반, 콩나물 시금치 도라지 우엉 연근 오이 등 각종 나물과 채소까지 한식이 먹음직스럽게 차려져 있다. 손예진은 끼니마다 소고기, 돼지고기, 갈치, 고등어, 오징어, 계란찜 등으로 단백질을 챙기고 다양한 야채를 풍성하게 곁들인다고 알려졌다.
손예진의 집밥에서 특히 이목을 끈 것은 어른 두 세 숟가락 정도인 밥의 양이었다. 네 살 아들 밥이 제일 많이 보일 때도 있을 정도로 부부는 작은 밥그릇이나 종지에 적은 양의 밥을 담아 먹었다. 가끔 손예진은 유부초밥에 밥 대신 두부를 넣어 먹기도 했다.
이에 누리꾼들은 “밥 양 보고 반성하게 된다”, “아기밥 3공기인줄”, “밥 양이 중요하다는걸 확실히 배우고 간다”, “이러니 날씬하지” 등의 반응을 보였다.
단백질로 근육 지키고, 다양한 채소로 포만감 높이고
고기·생선·달걀·콩 등 단백질 식품을 끼니마다 챙기는 것은 체중 관리에 도움이 된다. 단백질은 근육을 구성하는 재료로, 식사량을 줄일 때 충분히 섭취하면 체중과 함께 근육이 줄어드는 것을 완화할 수 있다. 포만감을 높여 식욕 조절에도 유리하다. 대한비만학회 학술지에 실린 기존 연구를 종합한 논문에서도 단백질 섭취를 늘린 식단이 감량 과정에서 제지방량을 보존하는 데 도움이 된다고 설명했다. 고기만 많이 먹기보다는 손예진처럼 살코기와 생선, 달걀, 두부·콩을 고루 활용하는 편이 좋다.
여러 종류의 나물과 채소를 곁들이면 식이섬유와 비타민, 무기질을 다양하게 섭취할 수 있다. 채소는 대체로 열량에 비해 부피가 크고 수분이 풍부해 식사량을 조절할 때도 포만감을 채우기 좋다. 식이섬유는 원활한 배변에도 도움이 된다. 다만 나물에 기름을 듬뿍 넣거나 조림을 달고 짜게 만들면 열량과 나트륨 섭취가 늘 수 있어 조리법까지 살펴야 한다. 세계보건기구(WHO)도 채소·통곡물·콩류 등을 충분히 먹되 소금과 당류는 제한하는 식사를 권한다.
밥 줄이면 열량 조절에 도움⋯잡곡은 ‘양’과 ‘구성’ 함께 봐야
평소 밥을 많이 먹는 사람이 밥 양을 줄이면 한 끼 섭취 열량을 낮출 수 있다. 다만 체중 감소를 결정하는 것은 하루 전체의 에너지 균형이다. 밥을 적게 먹어도 기름진 반찬이나 간식으로 열량을 채우면 감량 효과를 기대하기 어렵다. 사진 속 두세 숟가락을 누구에게나 적절한 양으로 볼 수도 없다. 체격과 활동량에 맞게 조절해야 한다.
밥의 양을 조절하면서 현미·보리 등 통곡물을 섞으면 흰쌀밥 위주로 먹을 때보다 식이섬유가 보충되고 포만감이 오래간다. WHO 역시 탄수화물의 주요 공급원으로 통곡물과 채소, 과일, 콩류를 권한다. 다만 흑미가 조금 들어가 밥 색이 짙다고 통곡물의 장점이 충분한 것은 아니다. 잡곡의 종류와 도정 정도, 실제 배합 비율이 중요하다. 잡곡밥도 열량이 있는 만큼, ‘건강한 밥’이라는 이유로 양을 늘리기보다 적정량을 먹는 것이 핵심이다.
집밥의 강점은 재료·양념·먹는 양을 직접 조절하는 것
외식이나 배달음식 대신 직접 밥을 차리면 식재료뿐 아니라 소금·설탕·기름의 양과 한 끼 분량을 조절하기 쉽다. 고기는 기름기가 적은 부위를 고르고, 튀김 대신 찜이나 구이를 택하며, 부족한 채소를 추가하는 식이다. 이런 선택은 과도한 열량 섭취를 줄이는 데 유리하다. 나트륨을 줄이는 것은 혈압 관리에도 도움이 된다. 집밥의 건강상 이점은 집에서 먹는다는 사실보다 무엇을 어떻게 조리하느냐에 달려 있다.
실제로 미국 존스홉킨스대 연구진이 성인 9569명의 자료를 분석한 연구에서는 저녁을 집에서 주 6~7회 조리하는 가구에 사는 사람이 주 0~1회인 가구에 사는 사람보다 하루 총열량과 지방, 당류를 적게 섭취하는 경향을 보였다. 다만 집에서도 반찬을 짜게 만들거나 과식하면 이점이 줄어든다. 단백질과 채소를 고루 갖추고, 밥과 양념의 양까지 조절하는 집밥이 건강한 체중 관리에 도움이 된다.
