신진대사가 빠르면 섭취한 칼로리를 가능한 한 빨리 처리할 수 있다. 반대로 신진대사가 느려지면 체중이 늘어나기 시작할 수 있다. 신진대사를 높이는 방법은 식습관을 약간 바꾸는 데 있다.
일반적으로 사람의 신진대사는 음식을 에너지로 전환하기 위해 함께 작용하는 신체의 모든 과정을 포함한다. 모든 사람의 신진대사는 나이, 성별, 유전학, 심지어 병력과 같은 요인에 따라 고유하다.
이 때문에 어떤 사람은 동료들보다 빠르거나 느린 기본 신진대사를 가질 가능성이 높다. 그러나 아무리 빠르더라도 특정 생활 습관을 유지하면 신진대사가 덜 효과적으로 작동하게 될 수 있다. 미국의 온라인 건강·웰니스 매체인 ‘헬스 다이제스트(Health Digest)’ 등의 자료를 토대로 신진대사의 효율성을 떨어뜨릴 수 있는 식습관을 정리했다.
신진대사 망치는 식사 거르기=전문가들은 “사람들이 신진대사를 돕기보다는 오히려 해로운 세 가지 활동을 한다”며 “그 중 첫 번째 활동은 식사를 거르는 것”이라고 말한다. 바쁠 때는 식사를 거르는 게 쉽지만, 식사를 거르면 나중에 배고픔이 더 심해지고 합리적인 결정을 내리는 능력이 떨어져 과식하게 될 수 있다는 것이다.
전문가들은 “배고픔을 더 효과적으로 조절하기 위해 규칙적인 식사 시간을 유지하는 게 좋다”고 조언한다. 규칙적인 식사 일정을 유지하는 것 외에도 낮에 먹는 것에 집중하는 것(저녁까지 먹는 것을 미루는 것보다)도 한 가지 선택지가 될 수 있다.
2021년에 발표된 연구는 성인 12명을 추적했는데, 그중 절반은 오전 8시에서 오후 7시 사이에 식사를 했고, 나머지 절반은 오후 12시에서 오후 11시 사이에 같은 양을 먹었다. 8주 동안의 실험이 끝났을 때 전자 그룹은 후자 그룹보다 체중 감량과 신진대사 개선 사례가 더 많았다.
과식으로 어어지는 초가공식품 선호=규칙적인 식사를 하는데도 신진대사에 변화가 거의 없다면 초가공식품에 의존하는 습관을 버려야 한다. 초가공식품에 첨가된 설탕, 나트륨, 건강에 좋지 않은 지방은 과식으로 이어질 수 있다.
전문가들은 “과식은 과도한 칼로리로 이어지고, 과도한 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하고 이와 관련된 건강한 합병증이 발생해 에너지가 급격히 떨어지고 신진대사가 중단된다”고 말한다.
초가공식품이 정상 신진대사에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면 초가공식품을 섭취하면 장내 미생물 군에 부정적인 영향을 미쳐 신진대사가 불균형을 이루는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 초가공식품에서 일반적으로 발견되는 성분으로 고 과당 옥수수 시럽, 첨가물, 유화제, 감미료, 풍미 강화제를 꼽았다.
단백질과 섬유질 식품 적게 먹기=전문가들이 지적하는 마지막 신진대사 관련 실수는 단백질과 섬유질을 너무 적게 섭취하는 것이다. 이 둘은 모두 포만감과 연료에 도움이 된다. 단백질은 신진대사를 가속화하려고 할 때 특히 유익하다.
단백질을 섭취하면 신체가 단백질을 분해하기 위해 추가 에너지를 소모하게 된다. 2020년 나온 연구에서는 단백질의 예측 가능한 열 효과로 인해 6개월에서 1년 동안 고단백 식단과 체중 유지 사이에 상관관계가 있는 것으로 나타났다.
전문가들은 “과일, 채소, 살코기 단백질, 통곡물과 같은 더 많은 통곡물을 식단에 포함시킬 필요가 있다”며 “수분을 유지하는 것도 중요하다. 물이 싫다면 레몬 한 조각, 베리류, 오이를 넣어 변화를 주는 것도 좋다”고 말한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 신진대사가 빠르다는 것은 무엇을 의미하나요?
A1. 일반적으로 신진대사가 빠르다는 것은 몸이 일정 시간 동안 에너지를 더 많이 소비한다는 뜻입니다. 다만 에너지 소비량은 근육량, 나이, 신체 크기, 활동량, 호르몬 상태 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
Q2. 신진대사가 느려지면 어떤 일이 생기나요?
A2. 에너지 소비량이 줄어들면 같은 양의 음식을 먹더라도 체중이 증가하기 쉬워질 수 있습니다. 피로감이나 추위에 민감해지는 증상이 동반되기도 하지만, 이러한 증상만으로 신진대사가 느리다고 판단할 수는 없습니다.
Q3. 나이가 들면 신진대사가 느려지나요?
A3. 나이가 들면서 근육량과 신체 활동량이 감소하면 하루 에너지 소비량도 줄어들 수 있습니다. 다만 신진대사가 나이만으로 결정되는 것은 아니며, 성인기에는 체성분과 생활 습관도 중요한 영향을 미칩니다.
Q4. 물을 많이 마시면 신진대사가 빨라지나요?
A4. 물을 충분히 마시면 체내 수분 균형과 정상적인 대사 과정 유지에 도움이 됩니다. 물을 마신 뒤 에너지 소비가 일시적으로 소폭 증가할 수 있지만, 물을 많이 마시는 것만으로 체중이 크게 줄어들지는 않습니다.
Q5. 커피나 녹차가 신진대사를 높여 주나요?
A5. 커피의 카페인과 녹차의 카테킨은 에너지 소비나 지방 산화에 일시적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 효과는 제한적이며 개인차가 있습니다. 카페인을 과도하게 섭취하면 불면, 두근거림, 불안감 등이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
Q6. 운동은 신진대사를 높이는 데 도움이 되나요?
A6. 네. 운동은 에너지 소비를 늘리고 심폐 체력과 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 근력 운동은 근육량 유지에 유리하며, 걷기와 같은 유산소 운동도 전반적인 대사 건강에 도움이 됩니다.
Q7. 잠을 충분히 자는 것도 신진대사에 중요한가요?
A7. 그렇습니다. 수면 부족은 식욕 조절과 혈당 조절에 영향을 줄 수 있으며, 배고픔과 고열량 음식에 대한 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 성인은 일반적으로 하루 7~9시간의 수면을 목표로 하는 것이 좋습니다.
