가을이 깊어지면 달고 아삭한 배가 제철을 맞는다. 시원한 과즙과 풍부한 단맛 덕분에 식후 디저트나 간식으로 즐기기 좋다. 특히 배는 수분이 풍부할 뿐 아니라 식이섬유와 칼륨, 폴리페놀 등 건강에 도움이 되는 성분도 함유하고 있다. 가을 배의 영양학적 특징과 건강 효과, 맛있게 즐기는 방법을 알아본다.
식이섬유·소르비톨이 장 건강에 도움…껍질엔 항산화 성분도
배는 과육의 약 85%가 수분으로 이뤄져 있어 갈증을 해소하고 수분을 보충하기에 좋다. 지방 함량도 낮으며, 체내 나트륨 배설과 정상적인 혈압 유지에 관여하는 칼륨도 함유하고 있다.
배에는 장 건강에 도움이 되는 식이섬유도 들어 있다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 한다. 특히 배에 함유된 소르비톨은 장에서 수분을 끌어들이는 성질이 있어 변을 부드럽게 만드는 데 도움이 될 수 있다.
미국 미네소타대 홀리 라일랜드 연구진의 ‘배와 건강에 관한 체계적 문헌고찰’에 따르면 배에 들어 있는 식이섬유와 과당, 소르비톨은 장 건강과 배변 활동에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 배에 함유된 식이섬유는 장 건강뿐 아니라 식단의 영양 균형 측면에서도 의미가 있다는 것이다.
배에는 폴리페놀을 비롯한 항산화 성분도 들어 있다. 폴리페놀은 체내 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 성분이다. 특히 배 껍질에는 폴리페놀과 식이섬유 등이 함유돼 있어 껍질째 먹으면 과육만 먹을 때보다 다양한 영양성분을 섭취할 수 있다.
다만 껍질째 먹으려면 흐르는 물에 충분히 씻어 표면의 이물질을 제거해야 한다. 껍질의 식감이 부담스럽다면 얇게 썰어 샐러드에 넣거나 잘게 다져 요리에 활용할 수도 있다.
환절기엔 따뜻한 배숙으로…고기 양념에도 활용
배는 생과일로 먹어도 좋지만 다양한 요리에 활용할 수 있다. 특히 일교차가 크고 공기가 건조해지는 환절기에는 따뜻한 ‘배숙’으로 즐기기 좋다. 배를 끓여 만든 배숙은 목이 건조하거나 칼칼할 때 수분을 보충하는 데도 도움이 된다.
배숙을 만드는 방법은 간단하다. 배의 씨 부분을 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어 물과 함께 끓이면 된다. 기호에 따라 생강이나 대추를 조금 넣어 향을 더할 수도 있다. 배 자체에 단맛이 있기 때문에 설탕이나 꿀은 가급적 적게 넣는 것이 좋다.
배는 고기 요리에 활용하기 좋다. 배를 갈아 불고기나 갈비 양념에 넣으면 자연스러운 단맛을 더할 수 있다. 배즙은 고기 양념에 풍미를 더하고 육질을 부드럽게 해준다. 샐러드에 활용하는 방법도 있다. 배를 얇게 썰어 양상추나 어린잎 채소, 견과류와 함께 곁들이면 아삭한 식감을 살릴 수 있다.
달콤한 배, 혈당 관리 중이라면 먹는 양 조절해야
배는 수분이 풍부한 과일이지만 과당과 포도당 등 당류도 함유하고 있다. 특히 크기가 큰 배는 한 개를 모두 먹으면 섭취하는 탄수화물과 당류의 양도 늘어난다.
따라서 당뇨병이 있거나 혈당을 관리하는 사람이라면 배를 한 개씩 통째로 먹기보다 적당량을 덜어 먹는 것이 좋다. 식사에서 이미 탄수화물을 충분히 섭취한 뒤라면 후식으로 먹는 배의 양도 줄여야 한다.
배를 먹을 때는 즙이나 배 주스보다는 생과일을 씹어 먹는 편이 좋다. 배를 착즙하는 과정에서 식이섬유가 줄어들 수 있고, 주스 형태로 마시면 한 번에 많은 양을 섭취하기 쉽기 때문이다.
또한 배에 들어 있는 과당과 소르비톨은 사람에 따라 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있다. 과민성장증후군이 있거나 과당 흡수에 민감한 사람은 배를 많이 먹었을 때 복부 불편감을 경험할 수 있어 섭취량을 조절해야 한다.
