30초 동안 움직이고 30초 쉬기를 네 번, 쉬는 시간까지 합쳐 하루 4분. 이렇게 짧은 운동으로도 나이 든 몸에 변화가 나타났다. 평균 나이 74세인 고령자들이 12주 동안 간단한 근력운동을 하자 의자에서 더 잘 일어나고, 한 발로 균형을 잡는 시간도 길어졌다.
미국 펜실베이니아주립대 의대 크리스토퍼 시아만나 의학·공중보건학 교수 연구진은 65세 이상 성인을 대상으로 짧은 근력운동의 효과를 조사해 이 같은 결과를 얻었다. 연구 결과는 학술지 《플로스 원(PLOS One)》에 발표됐다.
연구진은 고령자가 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 짧은 운동에 주목했다. 근력운동은 체중이나 탄력밴드 등의 저항에 맞서 근육을 움직이는 활동으로, 몇 달 안에 근력을 높일 수 있다. 하지만 일주일에 최소 두 차례 근력 강화 활동을 하라는 권고를 지키는 고령자는 5명 중 1명에도 못 미친다. 운동할 때 느끼는 불편함과 신체적 부담, 시간 부족 등이 걸림돌이다.
운동 계획을 세우는 일도 쉽지 않다. 공동 저자인 스미타 단데카르 펜실베이니아주립대 의대 소아청소년과 부교수는 “운동을 하려면 몇 번 반복할지, 얼마나 움직일지, 몇 세트를 할지, 얼마나 쉴지, 일주일에 몇 번 할지 결정해야 한다”며 “운동 시간을 짧게 만들 수 있다면 사람들이 운동을 시작하도록 돕는 문제를 어느 정도 해결할 수 있다”고 말했다.
네 가지 동작을 30초씩…체력에 맞춰 난도 조절
연구진은 앞서 ‘기능적 활동 근력훈련(Functional Activity Strength Training·FAST)-1’이라는 소규모 연구에서 가능성을 확인했다. 고령자 24명이 매일 팔굽혀펴기와 스쿼트를 30초씩 했고, 6개월 뒤 스쿼트 수행 능력이 좋아졌다. 다른 선행 연구에서도 일주일에 몇 세트만 운동해도 훨씬 오래 운동했을 때에 가까운 근력 향상 효과를 얻을 수 있다는 결과가 나왔다.
이번에는 짧은 운동이 고령자의 이동 능력과 신체 기능을 개선하는지 확인하기 위해 ‘FAST-2’ 프로그램을 개발했다. 연구에는 65세 이상 성인 97명이 참여했으며 평균 나이는 74세였다. 연구진은 참가자들을 무작위로 나눠 한 집단에는 운동 프로그램을 제공하고, 다른 집단에는 별도의 중재를 하지 않았다.
연구 시작 전 참가자들이 보고한 운동 시간은 일주일에 평균 약 18분이었다. 일반적으로 권장하는 주당 150분 이상의 중강도 신체활동이나 75분 이상의 고강도 신체활동에 크게 못 미쳤다.
운동 프로그램은 팔굽혀펴기, 의자에서 일어나기, 양팔 당기기, 스텝 오르내리기 등 네 가지 동작으로 구성했다. 팔굽혀펴기와 양팔 당기기는 상체 근육을, 의자에서 일어나기와 스텝 오르내리기는 다리 근육과 일상생활에 필요한 움직임을 훈련하는 동작이다. 각 동작을 30초 동안 한 뒤 30초 쉬도록 해 전체 시간을 4분으로 맞췄다. 이 가운데 실제 하체 저항운동 시간은 60초였다.
참가자들에게는 탄력밴드 4개와 높이 조절이 가능한 스텝 운동기구, 동작별 설명이 담긴 안내문을 제공했다. 신체 능력에 맞춰 운동할 수 있도록 쉬운 동작도 함께 안내했다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 하기 어려우면 벽이나 조리대를 짚고 하도록 했고, 의자에서 일어나기 힘들면 양손으로 무릎을 짚어 몸을 지탱할 수 있도록 했다.
근력이 좋아지면 동작의 난도를 점차 높이도록 권했다. 벽이나 조리대를 짚고 팔굽혀펴기를 하던 사람은 기본 자세에 도전하고, 스텝 운동을 하던 사람은 발판 높이를 높이는 방식이다.
연구진은 연구 시작 시점과 중간, 12주가 지난 종료 시점에 신체 수행 능력을 평가했다. 의자에서 얼마나 빠르고 원활하게 일어나는지, 한 발로 얼마나 오래 서 있을 수 있는지 등을 측정했다. 이 검사들은 일상에서 반복하는 움직임을 반영하며, 앞으로 이동에 어려움이 생기거나 낙상할 위험, 돌봄이 필요해질 가능성을 가늠하는 데 쓰인다.
의자에서 일어나기 4.2회 증가…균형 유지 시간도 늘어
12주 뒤 운동 참가자들의 신체 기능은 유의하게 좋아졌다. 30초 동안 의자에서 일어나는 횟수는 4.2회 늘었고, 한 발로 서서 균형을 유지하는 시간은 3.6초 길어졌다. 앉았다 일어나기 검사를 마치는 데 걸리는 시간은 2.3초 줄었다.
의자에서 몸을 일으키는 힘과 서서 균형을 잡는 능력은 독립적인 일상생활에 필요한 기능이다. 다리 힘과 균형감각이 떨어지면 의자에서 일어나거나 계단을 오르고 걷는 일이 어려워질 수 있다. 연구진은 이번에 확인한 변화가 이러한 일상 동작을 수행하는 데 의미가 있다고 설명했다.
시아만나 교수는 “이러한 지표는 앞으로 요양시설에 입소할 가능성과 낙상할 가능성, 걷는 데 어려움이 생길 가능성을 예측한다”며 “앞으로도 활동적으로 생활할 수 있을지 가늠하게 해준다”고 말했다. 짧은 운동이 독립적인 생활과 밀접한 신체 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
운동을 꾸준히 이어갔다는 점도 눈에 띄었다. 참가자들은 전체 연구 기간 중 81%의 날에 정해진 운동을 완료했다. 연구진은 짧고 간단한 프로그램이 긴 운동보다 일상에 쉽게 자리 잡을 수 있으며, 시간 부족이나 운동 부담 때문에 실천을 망설이는 사람에게 유용할 수 있다고 평가했다.
평소 활동량이 적은 고령자에게는 짧은 저항운동이 신체 기능을 높이는 출발점이 될 수 있다고 설명했다. 시아만나 교수는 “인체는 매우 빠르게 좋아질 수 있도록 만들어져 있다”며 “몇 차례의 동작이라도 규칙적으로 반복하면 큰 변화로 이어질 수 있다”고 말했다.
그는 운동의 목적을 앞으로 하고 싶은 일을 계속할 수 있는 능력을 지키는 데 뒀다. “자유란 자신이 하고 싶은 일을 할 수 있는 능력”이라며 “나는 20년 뒤 무엇을 할 수 있기를 원하는지 생각하고, 그것을 할 수 있도록 운동을 하고 있다”고 말했다.
