염증은 세균이나 바이러스 감염, 외상, 유해 물질 등으로부터 몸을 보호하고 손상된 조직을 회복하기 위해 일어나는 면역 반응이다. 즉, 우리 몸이 손상이나 이상을 감지했을 때 이를 해결하려고 작동하는 방어 체계다.
염증은 무조건 나쁜 것은 아니다. 상처가 났을 때 붓고 붉어지는 현상은 회복 과정의 일부다. 그러나 염증이 지나치게 심하거나 오랫동안 지속되면 정상 조직까지 손상해 류마티스 관절염, 심혈관 질환과 동맥 경화, 염증성 장 질환, 제2형 당뇨병과 비만, 일부 암 등 질병의 원인이 될 수 있다.
미국의 비영리 의료 기관이자 대학병원 의료 시스템인 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 등의 자료에 따르면 염증을 줄이려면 식단이 중요하다. 무엇을 먹는지가 염증을 유발할지 혹은 염증에 맞서 싸울지에 영향을 미칠 수 있다. 몸 속 염증을 줄이기 위해 피해야 할 음식에 대해 알아봤다.
첨가당(혈당 수치 높이고, 염증 유발)=식품을 제조하거나 조리할 때 또는 먹기 전에 추가하는 당류가 첨가당이다. 설탕뿐만 아니라 꿀, 시럽, 액상 감미료 등에 들어 있는 당류도 포함된다.
전문가들은 “현재 가이드라인에서 권장하는 첨가당 섭취량은 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만”이라며 “단순당을 많이 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하고 인슐린 수치가 높아져 염증을 유발할 수 있다”고 설명한다.
가끔 달콤한 간식을 즐기는 건 좋지만, 과도하게 섭취하면 만성 염증을 일으킬 수 있으므로 세심한 주의를 기울여야 한다. 사탕, 쿠키, 탄산음료 등 쉽게 생각할 수 있는 음식 외에도 빵, 크래커, 그래놀라 바, 샐러드드레싱, 요거트, 시리얼, 스포츠음료에도 첨가당이 들어있다.
음식을 소화하면 당이 혈액으로 들어가고, 우리 몸은 인슐린을 분비해 당을 세포로 보내 에너지로 사용한다. 만약 하루 종일 혈당을 급격히 올리는 음식을 습관적으로 섭취하면 인슐린은 여분의 당을 지방 세포에 저장해 지방 세포가 커지게 된다.
이런 일이 반복되면 결국 체중이 증가하거나 당뇨병과 같은 대사 질환과 관련이 있는 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있다. 이렇게 혈당이 급격히 상승하는 것을 예방하려면 식이 섬유, 건강한 지방, 단백질로 식단의 균형을 맞추고 첨가당이 많이 들어있는 음식은 제한해야 한다.
트랜스 지방(나쁜 콜레스테롤 수치 높여 염증 유발)=트랜스 지방에 대해서는 섭취해도 안전한 수준은 없다는 게 전문가들의 의견이다. 하지만 완전히 피하긴 어려우므로 하루 1g 미만으로 섭취할 것을 권한다.
트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춰 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다. 트랜스지방은 식품의 질감과 안정성, 유통기한을 높이기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 만들어진다. 제빵류, 마가린, 쇼트닝 등에 들어있다.
주의할 점은 제품에 트랜스 지방 0g 표기가 실제로 전혀 들어있지 않음을 의미하지는 않는다는 것이다. 식품의약품안전처에 따르면 트랜스지방이 0.2g 미만 들어있으면 0g이라고 표시할 수 있다.
따라서 0g으로 표기되어 있다고 무턱대고 많이 먹지 않도록 해야 한다. 만약, 트랜스 지방 함량이 0g으로 표기된 제품이라면 원료를 살펴보고 마가린, 쇼트닝, 인공 경화유 등의 여부를 확인하는 게 좋다. 이런 성분이 들어 있는 제품은 트랜스 지방이 들어있을 확률이 높다.
적색육, 가공육(포화 지방이 염증 유발)=가공육은 풍미를 높이거나 보존성을 향상시키기 위해 염장, 염지, 발효, 훈제, 기타 가공 과정을 거친 육류를 말한다. 이런 가공육과 적색육은 모두 염증을 유발하는 포화 지방 함량이 높은 것으로 알려져 있다.
베이컨, 소고기, 햄버거, 핫도그, 육포, 페퍼로니, 소시지, 햄 등 일부 델리미트 등이 여기에 해당된다. 연구에 의하면 이러한 육류를 많이 섭취할 경우 염증과 밀접한 관련이 있는 암, 심장병, 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다.
오메가-6 지방산 높고, 오메가-3 지방산 부족=오메가-6 지방산은 우리 몸이 에너지로 사용하는 지방으로 정상적인 성장과 발달에 필요하다. 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야 한다. 오메가-6 지방산이 풍부한 음식에는 카놀라유, 옥수수유, 마요네즈, 홍화유, 해바라기유, 땅콩기름 등이 있다.
하지만 체내 오메가-6 지방산은 건강한 균형을 이루는 것이 중요하며, 오메가-3 지방산 섭취가 이러한 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 오메가-3 지방산이 부족하고, 오메가-6 지방산이 너무 많으면 염증이 생기고 지속될 수 있다.
전문가들은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 동시에 오메가-6 지방산이 풍부한 음식 섭취를 줄이고, 저열 조리 시에는 올리브유를 사용할 것 등을 권장한다.
정제 탄수화물(섬유질 부족해져 염증 유발)=정제 탄수화물은 곡물 등을 가공하는 과정에서 식이 섬유와 비타민, 미네랄 등이 들어 있는 부분을 상당 부분 제거한 탄수화물 식품을 말한다. 정제 탄수화물 식품으로는 빵, 감자튀김, 파스타, 단맛을 낸 시리얼, 흰 빵, 흰 쌀밥 등이 있다.
정제 탄수화물이 체내에 염증을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 있다. 정제 탄수화물은 소화를 늦추는 데 도움을 주는 섬유질, 지방, 단백질이 부족하기 때문에 혈당을 급격하게 상승시키며, 이러한 급격한 혈당 상승은 염증을 일으키는 반응을 유발한다.
가능하면 정제 탄수화물 대신 퀴노아, 오트밀, 현미와 같은 통곡물로 탄수화물을 섭취해야 한다. 이런 종류의 복합 탄수화물은 소화하는 데 시간이 오래 걸려 혈당을 급격히 상승시키지 않는다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 염증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 식품에는 어떤 것이 있나요?
A1. 대표적으로 설탕이 많이 들어간 음료와 과자, 정제 탄수화물, 가공육, 튀김류, 일부 초가공식품 등이 있습니다. 다만 특정 식품 하나가 반드시 염증을 일으키는 것은 아니며, 전체적인 식단과 섭취량이 중요합니다.
Q2. 술도 염증을 유발하나요?
A2. 과도한 음주는 간과 장 등 여러 기관에 손상을 주고 염증 반응을 악화시킬 수 있습니다. 특히 장기간 과음하면 지방간, 간염 등 간 건강 문제가 발생할 위험이 커집니다. 건강을 위해서는 음주량과 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.
Q3. 가공식품에 들어 있는 식품 첨가물은 모두 염증을 일으키나요?
A3. 그렇지 않습니다. 허가된 식품첨가물은 정해진 사용 기준에 따라 안전성을 평가받습니다. 모든 첨가물이 염증을 유발한다는 주장은 과학적으로 입증되지 않았습니다. 첨가물 자체만을 문제 삼기보다 식품의 영양 구성과 섭취량을 살펴보는 것이 중요합니다.
Q4. 인공감미료도 염증을 유발하나요?
A4. 인공감미료가 사람의 염증을 직접 유발하는지는 감미료의 종류와 섭취량 등에 따라 연구 결과가 다르며, 아직 명확하지 않은 부분이 있습니다. 설탕이 들어 있는 음료를 인공감미료 음료로 바꾸는 것의 장단점도 전체 식습관을 고려해 판단해야 합니다. 가장 좋은 기본 선택은 물이나 무가당 차입니다.
Q5. 밀가루 음식은 모두 염증을 일으키나요?
A5. 아닙니다. 밀가루 자체가 모든 사람에게 염증을 일으키는 것은 아닙니다. 다만 흰 밀가루로 만든 과자, 케이크, 달콤한 빵 등은 설탕과 지방 함량이 높을 수 있습니다. 셀리악병이나 특정한 글루텐 관련 질환이 없다면 모든 밀가루 음식을 일률적으로 피할 필요는 없습니다.
