대사 증후군은 복부 비만, 혈압 상승, 혈당 이상, 혈중 중성 지방 증가, 좋은 콜레스테롤(HDL) 감소 등 여러 대사 이상이 한꺼번에 나타나는 상태를 말한다. 대사 증후군 자체가 하나의 질병이라기보다 심혈관 질환과 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 상태인 것이다.
대사 증후군은 건강한 생활 습관 변화를 통해 예방할 수 있다. 가장 좋은 방법으로는 규칙적인 운동, 건강한 체중 유지, 영양이 풍부한 음식 섭취 등이 있다.
연구에 따르면 채소는 과일과 함께 항산화제와 폴리페놀의 주요 식품 공급원으로 인슐린, 혈액 및 포도당 수치 개선과 관련이 있는 것으로 나타났다. 또 채소에는 나트륨과 지방은 물론 주로 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 포화 지방산(SFA)이 적게 함유돼 있다.
무엇보다도 채소는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부해 대사 증후군 환자에게 좋다. 미국 식품·영양 정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 등에 따르면 적절한 영양소를 섭취하기 위해서는 다양한 채소를 섭취하는 것이 중요하지만, 가장 좋아하는 채소에 집중하면 칼로리 섭취와 콜레스테롤 수치 저하에 큰 역할을 하는 식이 섬유 섭취를 늘리는 데 도움이 된다.
전문가들은 “새로운 식단을 짜는 것보다 이러한 채소를 하루 한 번씩 식단에 추가하는 것이 더 쉬울 수 있다”며 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 식이 섬유가 풍부한 채소를 추천한다.
인슐린 민감성 개선하는 브로콜리=연구에 따르면 브로콜리는 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 칼로리가 낮고 신진대사 건강에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있는 브로콜리는 항균 및 항염증 특성으로 알려진 화학 물질인 설포라판도 함유돼 있다.
혈당, 혈압 조절에 좋은 시금치=철분과 식이 섬유, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 항산화 성분 등 다양한 영양소를 함유하고 있는 시금치는 대사 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 포함된 식이 섬유와 칼륨은 각각 혈당과 혈압 조절에 도움이 되고 체중과 복부 비만 관리에도 이점이 있다.
산화 스트레스로부터 보호하는 양배추=연구에 따르면 대사 증후군은 산화 스트레스와 관련이 있으며, 다른 만성 질환의 위험을 증가시킨다. 항산화제로 알려진 비타민C는 산화 스트레스의 유해한 영향으로부터 신체를 보호하는 역할을 할 수 있다.
양배추는 이러한 유형의 항산화제가 가장 풍부한 채소이다. 양배추는 또 섬유질 함량이 높아 혈당 조절과 포만감에도 도움이 된다.
혈당 급증 방지하는 케일=케일에는 비타민C가 풍부해 산화 스트레스와 싸우는 데 관여한다. 또 섬유질의 좋은 공급원으로 대사 증후군의 흔한 결과인 혈당 급증을 방지하는 데 도움이 된다. 대사 증후군과 관련된 항염증 특성을 가진 비타민K 함량도 가장 높다.
좋은 콜레스테롤 높이는 고추=고추에는 함유된 캡사이신은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 당뇨병과 고혈압과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 또 항산화제도 제공한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 대사 증후군이 있다면 흰쌀밥을 먹지 말아야 하나요?
A1. 반드시 끊을 필요는 없습니다. 다만 밥의 양을 적절히 조절하고 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥으로 일부 대체하는 것이 좋습니다. 밥과 함께 채소, 콩류, 생선이나 두부 같은 단백질 식품을 골고루 먹으면 식사의 균형을 맞추기 쉽습니다.
Q2. 올리브유는 대사증후군에 좋은가요?
A2. 올리브유에는 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 버터나 포화 지방이 많은 지방을 올리브유로 대체하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만 올리브유도 열량이 높으므로 적당량을 사용해야 합니다.
Q3. 김치와 된장은 대사 증후군에 좋은 식품인가요?
A3. 김치와 된장에는 발효 과정에서 생성된 다양한 성분이 있지만, 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압 관리에 불리하므로 저염 김치를 선택하고 된장국의 국물은 적게 먹는 것이 좋습니다.
Q4. 커피를 마셔도 괜찮나요?
A4. 설탕, 시럽, 크림을 많이 넣지 않은 커피는 대체로 식단에 포함할 수 있습니다. 다만 카페인에 민감하거나 혈압이 잘 조절되지 않는 사람은 섭취량을 줄이고 자신의 혈압 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.
Q5. 유산균이나 발효식품이 대사 증후군을 개선하나요?
A5. 요구르트, 무가당 발효유 등은 식단의 일부로 활용할 수 있습니다. 일부 유산균은 대사 지표에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있지만 효과는 균주와 제품에 따라 다릅니다. 발효식품이나 유산균 보충제가 대사 증후군을 치료한다고 볼 수는 없습니다.
Q6. 대사 증후군 개선을 위해 식품만 바꾸면 충분한가요?
A6. 식단 개선은 중요하지만 식품만으로 충분하지 않을 수 있습니다. 다음 습관을 함께 실천하는 것이 좋습니다. △복부 비만이 있다면 무리하지 않는 범위에서 체중 감량하기 △걷기 등 유산소 운동과 근력 운동을 규칙적으로 하기 △충분히 자고 규칙적인 수면 습관 유지하기 △금연하고 음주 줄이기 △혈압, 공복 혈당, 중성 지방, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 정기적으로 확인하기. 이미 당뇨병이나 고혈압 등이 있거나 관련 약물을 복용 중이라면 식생활 개선과 함께 의료진의 치료 계획을 따라야 합니다.
