모델 장윤주가 영국에서도 건강과 몸매 관리에 집중하는 근황을 전했다.
장윤주는 최근 유튜브 영상에서 "홈트로 일주일에 3~4번은 근력운동을 하고 있다"며 "근육을 풀어주는 폼롤러도 서울에서 챙겨 왔다"고 말했다.
영국 생활에서 가장 달라진 점으로는 "우선 많이 걷는다"며 "1만보는 매일 걷는 것 같다"고 밝혔다. 또한 일주일에 4번 정도 러닝을 하는 새로운 운동 루틴도 소개했다.
식습관의 변화도 컸다. "한국에서는 배달 음식을 진짜 잘 이용했지만, 영국 와서는 그날 먹을 재료를 사서 직접 하루 두 끼를 요리해 먹는다"고 전했다.
근력운동으로 근육 지키고, 걷기와 달리기로 열량 소모
장윤주처럼 집에서도 자신의 체중이나 아령을 이용하면 근력을 키울 수 있다. 대표적인 동작이 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크 등이다. 꾸준히 하면 나이가 들면서 줄어드는 근육을 유지하고 늘리는 데 도움이 된다. 폼롤러는 이런 운동 전후에 근육을 풀어주는 용도로 활용할 수 있다. 허벅지나 종아리 아래에 놓고 체중을 실어 천천히 굴리면 된다. 실제 폼롤러는 운동 전 몸을 풀고 운동 후 근육통을 줄이는 데 효과적이다. 단, 뼈나 관절을 직접 압박하지는 않도록 한다.
걷기와 달리기는 활동량을 늘려 열량을 활발하게 소모해준다. 여기에 식사량도 함께 조절하면 체지방을 줄이고 감량한 체중을 유지하는 데 효과적이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 빠르게 걷기 같은 중간 강도 운동을 최소 150분, 또는 달리기 같은 고강도 운동을 최소 75분 하도록 권한다. 근력운동은 주 2일 이상 병행하면 좋다. 하루 1만 보라는 수치뿐 아니라 얼마나 빠르게, 얼마나 오래 움직이는지도 몸에 영향을 미친다.
직접 만든 집밥, 식사량과 양념 조절하기 쉬워
장윤주처럼 직접 요리하면 한 끼에 먹을 양과 들어갈 재료를 스스로 정할 수 있다. 채소를 넉넉히 넣고 기름이나 소금 사용량을 줄이는 식이다. 미국 존스홉킨스대 블룸버그 공중보건대학원 역시 집에서 준비한 식사가 열량과 나트륨, 포화지방을 줄이고 균형 잡힌 식사를 구성할 기회가 된다고 설명한다. 먹을 만큼의 재료를 준비하는 습관도 적정량을 요리하는 데 도움이 된다.
집밥을 자주 먹는 사람의 열량 섭취가 더 적었다는 연구도 있다. 존스홉킨스대 연구팀이 미국 성인 9000여 명의 자료를 분석해 2014년 《공중보건영양학(Public Health Nutrition)》에 발표한 연구다. 집에서 저녁을 주 6~7회 요리하는 집단의 하루 평균 섭취 열량은 2164kcal였다. 주 1회 이하로 요리해 먹는 집단의 평균 섭취 열량인 2301kcal보다 137kcal적었다. 당류 섭취량도 각각 119g과 135g으로 차이가 났다.
