배우 한고은(51)이 요즘 즐겨 먹는 샐러드 드레싱을 소개했다.
한고은은 최근 자신의 유튜브 채널에서 편의점 닭가슴살 샐러드를 맛보기에 앞서 “샐러드는 드레싱이 (칼로리의) 90%다”며 “그래도 드레싱이 맛있어야 먹지, 이걸 어떻게 그냥 먹겠나”라고 말했다.
그가 추천한 것은 홍화씨유에 머스터드, 꿀, 레몬즙을 섞은 드레싱이다. 한고은은 “이런 황금빛이 없다. 기름이 담백하고 고소한 견과류 향도 올라온다. 차를 마시는 느낌처럼 꽃향기가 장난 아니다”라며 “요즘 이걸로 드레싱을 만들어 먹는다”고 밝혔다. 또 홍화씨유에 올리브유보다 뼈에 좋다는 올레산이 많고, 갱년기 여성에게 필요한 에스트로겐과 항산화 성분도 들어 있다고 설명했다.
키 174㎝에 30여 년간 52㎏의 날씬한 몸매를 유지해 온 것으로 알려진 한고은. 그가 소개한 홍화씨유의 영양상 이점과 드레싱을 건강하게 먹는 방법을 살펴본다.
홍화씨유, 올리브유보다 올레산 많다? 품종 따라 달라
홍화씨유는 홍화의 씨앗에서 짠 식물성 기름으로, 불포화지방산이 풍부하다. 주요 지방산 구성에 따라 리놀레산이 많은 일반형과 올레산이 많은 ‘고올레산형’으로 나뉜다. 리놀레산은 오메가6 계열의 다중불포화지방산으로, 몸에서 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이며, 올레산은 올리브유에도 많이 들어 있는 단일불포화지방산이다.
국제식품규격위원회(Codex)가 제시한 지방산 조성 범위에 따르면 올레산은 일반 홍화씨유에서 전체 지방산의 약 8~21%, 고올레산형에서 약 70~84%를 차지한다. 올리브유는 약 55~83%다. 고올레산 홍화씨유가 일부 올리브유보다 올레산 함량이 높을 수 있지만, 이 수치만으로 어느 기름이 건강에 더 좋다고 판단하기는 어렵다.
올레산과 리놀레산은 모두 포화지방을 대신해 섭취하면 LDL 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다. 리놀레산은 세포 기능과 피부 장벽 유지에 필요하고, 올레산은 산화에 상대적으로 강하므로 함량만으로 우열을 가리기보다 조리 용도에 맞게 선택하면 된다. 다만 어느 유형이든 뼈를 튼튼하게 하거나 골다공증 예방 효과를 단정할 근거는 부족하다.
항산화 돕는 비타민 E 풍부⋯홍화씨 성분도 연구 중
홍화씨유는 항산화 영양소인 비타민 E의 좋은 공급원이다. 미국 국립보건원(NIH) 자료에 따르면 홍화씨유 1큰술에는 비타민 E가 약 4.6㎎ 들어 있다. 비타민 E는 세포가 산화로 손상되는 것을 막고 정상적인 면역 기능을 유지하는 데 필요하다. 홍화씨유를 적정량 활용하면 음식의 풍미를 더하면서 비타민 E도 섭취할 수 있다.
홍화씨에 들어 있는 리그난 등 식물성 성분도 연구 대상이다. 이 중 일부는 여성호르몬과 유사한 작용을 할 가능성이 있어 ‘식물성 에스트로겐’으로 불린다. 폐경 여성 40명을 대상으로 홍화씨 추출물이 든 과립차를 6개월간 섭취하게 한 소규모 연구에서는 일부 항산화 지표와 골대사 지표에 변화가 관찰돼, 뼈 건강에 도움이 될 가능성을 탐색하는 근거가 됐다.
다만 이 연구는 기름을 제거한 씨앗의 추출물을 사용한 것으로, 식용 홍화씨유에 같은 효과를 기대할 수 있는지는 더 연구가 필요하다. 현재 홍화씨유는 에스트로겐 보충이나 갱년기 증상 개선보다는, 불포화지방산과 비타민 E를 공급하는 식재료로 활용하는 것이 적절하다.
드레싱은 기름·꿀의 양이 관건⋯레몬즙·무가당 요거트도 활용
홍화씨유에 머스터드, 레몬즙, 꿀을 섞으면 기름의 부드러운 맛에 겨자의 알싸함, 레몬의 산미, 꿀의 단맛이 더해져 샐러드를 맛있게 먹을 수 있다. 단, 홍화씨유도 지방 1g당 약 9㎉를 내므로 10g만 넣어도 약 90㎉다. 꿀 역시 드레싱에 넣으면 첨가당 섭취에 포함된다. ‘건강한 기름’과 ‘천연 단맛’이라는 이유로 넉넉히 넣으면 체중 관리에 유리하지 않으니 소량씩 넣어 맛을 본다. 크리미한 맛을 원할 때는 무가당 저지방 플레인 요거트를 활용하며, 식초·후추·다진 마늘·허브로 풍미를 더할 수 있다. 머스터드도 당류와 나트륨 함량을 확인한다.
드레싱 못지않게 샐러드의 구성도 중요하다. 채소에 두부·콩·껍질을 제거한 닭고기 같은 단백질 식품을 곁들이면 한 끼의 영양 균형을 맞추기 좋다. 베이컨이나 튀긴 토핑, 치즈를 많이 올리면 열량과 포화지방·나트륨 섭취가 늘 수 있다. 불포화지방이 풍부한 견과류도 열량이 높아 소량만 곁들이는 편이 좋다. 드레싱은 따로 덜어 양을 조절하고, 토핑의 종류와 양까지 살펴야 건강과 체중 관리에 도움이 된다.
