견과류는 몸에 좋은 불포화 지방과 식이 섬유, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 칼로리가 다소 높기 때문에 적당량을 꾸준히 먹으면 심장과 혈관 건강을 지키고, 혈당과 콜레스테롤 관리에도 도움이 된다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 견과류 종류 별 특별한 건강 효과를 알아봤다.
체중 감량 돕는 아몬드=아몬드 28g에는 약 4g 섬유질이 들어 있다. 적절한 섬유질 섭취는 당뇨병, 심장병, 암의 위험을 줄일 수 있다. 섬유질은 포만감을 느끼게 해주며, 살 빼는데도 효과가 있다. 미국심장학회에 발표된 연구에 의하면 아몬드를 간식으로 먹은 결과 똑같은 칼로리의 머핀을 먹은 대조군에 비해 내장 지방이 훨씬 많이 감소했다.
염증 완화하는 호두=연구에 따르면 호두를 매일 지속적으로 먹으면 인지 기능이 향상되고 치매 발생의 위험 요소인 심혈관 질환, 우울증, 당뇨병의 위험성을 낮출 수 있다. 특히 호두에는 항산화제와 항염증 효과가 있다. 생 견과류와 구운 견과류 9종, 땅콩버터 2종을 비교한 연구에서도 호두가 가장 우수한 항산화 성분을 함유하고 있는 것으로 나타났다. 염증과 싸우는 오메가-3 지방산도 가장 풍부하다.
나쁜 콜레스테롤 줄이는 캐슈넛=캐슈넛은 건강한 지방, 섬유질, 단백질과 함께 철분과 아연의 좋은 공급원이다. 철분은 모든 세포에 산소를 공급하고 빈혈을 예방하는 역할을 한다. 아연은 면역력과 건강한 시력에 중요하다. 특히 캐슈넛은 고 탄수화물 스낵과 비교해 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 효과적이다. 캐슈넛은 마그네슘도 풍부하다. 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 노인의 인지 기능을 강화하는데 보탬이 된다.
심장병, 당뇨병 예방하는 피칸=피칸은 심장 건강 증진에 좋다. 또한 항산화제가 가장 풍부한 견과류 중 하나여서 동맥의 플라크 형성을 예방하는데 기여한다. 연구에 따르면 과체중 혹은 비만 성인이 4주간 지속적으로 피칸을 먹은 결과 인슐린 민감도가 개선돼 당뇨병 위험을 줄일 수 있었다.
셀레늄 보충에 좋은 브라질넛=셀레늄이 풍부하다. 우리 몸은 생식 과정, 갑상선 기능, DNA 생성, 활성 산소와 감염으로 인한 손상을 예방하는데 셀레늄을 사용한다. 단, 먹는 양에 주의해야 한다. 미국 국립보건원에 의하면 브라질넛 한 알은 하루 권장량이 넘는 셀레늄을 가지고 있다.
뼈 건강 유지시키는 피스타치오=피스타치오 한 개 당 4칼로리. 피스타치오는 엽산을 비롯 망간, 구리의 훌륭한 공급원이며, 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민K도 함유하고 있다.
심혈관 건강 개선하는 헤이즐넛=헤이즐넛(개암)은 불포화 지방이 풍부해 심혈관 건강 개선과 제2형 당뇨병 관리에 좋다. 연구에 의하면 헤이즐넛은 특정 종류의 암, 심장병, 염증성 질환을 비롯한 만성 질환으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있는 항산화제가 풍부하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 견과류는 심장 건강에 좋은가요?
A1. 네. 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류를 균형 잡힌 식단에 포함하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 소금이나 설탕이 많이 첨가된 제품보다는 무염, 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
Q2. 견과류가 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되나요?
A2. 그렇습니다. 견과류의 불포화 지방산과 식이 섬유 등은 혈중 LDL 콜레스테롤 개선에 도움이 될 수 있습니다. 포화 지방이 많은 간식 대신 견과류를 먹으면 효과를 기대할 수 있지만, 견과류만으로 고콜레스테롤 혈증을 치료할 수 있는 것은 아닙니다.
Q3. 견과류를 먹으면 뇌 건강에도 도움이 되나요?
A3. 견과류에는 비타민E, 불포화 지방산, 폴리페놀 등 뇌와 신경 세포의 정상적인 기능에 관여하는 성분이 들어 있습니다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. 다만 견과류가 치매를 예방하거나 기억력을 향상한다고 단정할 만한 근거는 아직 충분하지 않습니다.
Q4. 견과류는 당뇨병 환자에게도 좋은가요?
A4. 네. 견과류는 탄수화물 함량이 비교적 낮고 지방과 단백질, 식이 섬유를 함유해 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 꿀이나 설탕을 입힌 견과류는 피하고 전체 식사량과 열량을 고려해야 합니다.
Q5. 견과류를 먹으면 살이 찌지 않나요?
A5. 견과류는 열량이 높은 식품이므로 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다. 그러나 적당량을 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 과자나 가공 간식을 견과류로 대체하는 것이 좋은 방법입니다.
Q6. 하루에 견과류를 얼마나 먹는 것이 좋나요?
A6. 일반적으로 하루 약 28~30g을 한 가지 기준으로 삼을 수 있습니다. 이는 견과류 종류와 크기에 따라 다르지만 대략 한 줌 정도입니다. 체중 관리가 필요하거나 다른 식품으로 지방을 충분히 섭취하고 있다면 양을 조절하세요.
Q7. 다이어트 할 때 견과류를 먹어도 되나요?
A7. 네. 견과류의 단백질, 지방, 식이섬유는 포만감 유지에 도움이 됩니다. 다만 식사 후 추가로 계속 먹기보다는 정해진 양을 간식으로 먹거나 기존 간식을 대체하는 편이 좋습니다.
