운동을 통해 근육을 충분히 키울 수 있다. 나이가 들어서도 근력 운동을 꾸준히 하면 근육량과 근력을 늘리고, 근육 감소를 예방하는 데 도움이 된다. 단 운동 종류와 강도, 영양 섭취, 휴식이 함께 뒷받침돼야 한다.
근육에 좋은 운동은 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 근력 운동과 체중 부하 운동은 근육을 강화하는 동시에 뼈에 적절한 자극을 줘 골밀도를 유지하고 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
이와 관련해 미국 의료·의학 전문 온라인 매체인 ‘메드스케이프(Medscape)’ 등의 자료를 토대로 뼈에 좋은 운동과 별로 도움이 되지 않는 운동을 알아봤다.
전문가들은 “운동은 확실히 뼈를 건강하게 만든다”고 말한다. 골세포는 뼈 형성을 억제하는 스클레로스틴이라고 불리는 단백질을 만들지만, 뼈에 부하를 주는 활동을 감지하면 이 성분을 적게 분비한다. 따라서 뼈에 부하를 주는 운동을 하면 뼈 형성을 도와 골밀도가 높아진다는 것이다.
캐나다에서 나온 한 연구 결과도 이를 뒷받침해 준다. 학교 수업 중에 중간 강도의 신체 활동, 특히 뼈에 부하를 주는 운동을 한 학생들이 그렇지 않은 학생들에 비해 골밀도와 강도가 더 좋아진 것으로 나타난 것이다.
골다공증이 있는 사람들은 혹시 운동하다가 무리해서 뼈에 골절되지는 않을까 우려할 수 있다. 뼈가 어느 정도 하중을 받을 때 안전한지는 알기 어려울 수 있다.
특히 여성들의 경우, 과도한 운동으로 체중이 감소하거나 생리가 미뤄져 뼈가 약해질 수 있다. 운동을 하면서 신체 균형을 유지하는지를 모니터링해야 한다. 특히 뼈가 약한 사람들은 어떤 운동을 얼마나 할지를 물리치료사뿐 아니라 의사와 영양사와도 상의하는 게 좋다.
피해야 할 운동은?
골다공증 환자의 경우 점프와 같은 큰 충격을 주거나 달리기나 조깅 같은 반복적으로 충격을 주는 운동, 골프, 테니스, 볼링 등 몸을 구부려야 하는 운동은 골절 위험을 높인다.
요가도 일부 자세는 척추를 과하게 압박해 골절 위험을 높인다. 반면에 수영과 사이클링 등 하중을 견딜 필요가 없는 운동은 일반적으로 골밀도를 높이는 효과가 없다.
뼈 건강에 좋은 운동은?
근력 및 저항 운동은 뼈에 좋다. 저항 운동은 근육이 저항에 대응하게 함으로써 근육의 힘, 질량, 그리고 지구력을 기르도록 돕는다. 아령, 바벨 등을 들어 올리는 웨이트 트레이닝, 탄력 밴드 등을 이용한 저항 밴드 운동, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 맨몸 운동이 있다.
걷기나 에어로빅, 계단 오르기 등도 좋다. 골다공증이 있는 나이든 사람들의 경우 민첩성 운동은 낙상을 줄일 수 있도록 돕는다. 몸의 움직임과 방향을 정확하게 바꾸는 능력을 기르는 운동인 민첩성 운동에는 좌우로 이동하기, 사다리 스텝 운동, 지그재그 이동하기, 제자리에서 무릎 높이 들기 등이 있다.
저항 운동과 민첩성 운동을 같이하면 나이든 여성들의 골밀도 향상에 도움이 된다. 전문가들은 “뼈를 강화하는 최적의 운동은 근육 및 저항 운동의 조합, 체중을 지탱하는 유산소 훈련, 그리고 유연성, 안정성, 균형을 형성하는 운동”이라고 말한다. 이런 운동을 올바르게 하기 위해서는 전문 지식을 가진 의사, 물리 치료사 또는 트레이너와 상담하는 게 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 운동하면 뼈가 튼튼해지나요?
A1. 네. 뼈에 적절한 기계적 자극을 주는 운동은 뼈의 형성과 유지에 도움을 줍니다. 특히 체중 부하 운동과 저항 운동은 골밀도 유지에 유익합니다. 다만 운동 효과는 나이, 기존 골밀도, 운동 강도 등에 따라 달라집니다.
Q2. 걷기만 해도 골밀도가 높아지나요?
A2. 걷기는 뼈 건강에 도움이 되지만, 걷기만으로 골밀도가 크게 증가한다고 보기는 어렵습니다. 평지 걷기와 함께 근력 운동이나 계단 오르기 등 자신의 체력에 맞는 운동을 병행하면 좋습니다.
Q3. 근육을 키우는 운동이 뼈에도 좋은가요?
A3. 그렇습니다. 근육이 수축하면서 뼈에 전달하는 힘은 뼈를 유지하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 근육량과 근력을 늘려 낙상 위험을 낮추는 데도 유익합니다.
Q4. 뼈 건강을 위해 일주일에 얼마나 운동해야 하나요?
A4. 일반적인 성인은 일주일에 중강도 유산소 운동을 150분 이상 하고, 주요 근육을 대상으로 근력 운동을 주 2일 이상 하는 것을 목표로 삼을 수 있습니다. 여기에 균형 운동을 추가하면 좋습니다. 다만 골다공증이나 골절 위험이 높은 사람은 운동 종류와 강도를 의료진과 상의해야 합니다.
Q5. 저항 운동은 무엇인가요?
A5. 근육이 저항을 이겨 내며 힘을 쓰도록 하는 운동입니다. 아령 들기, 탄력 밴드 운동, 기구를 이용한 근력 운동, 자신의 체중을 이용한 스쿼트 등이 대표적입니다. 적절한 저항 운동은 근육과 뼈 건강을 함께 관리하는 데 도움이 됩니다.
Q6. 체중 부하 운동은 무엇인가요?
A6. 서거나 걸을 때처럼 몸의 무게가 발과 다리 등의 뼈에 실리는 운동입니다. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 춤추기 등이 대표적입니다. 골밀도 유지에 도움이 되지만, 자전거 타기나 수영처럼 체중이 뼈에 크게 실리지 않는 운동은 골밀도 개선 효과가 상대적으로 제한적일 수 있습니다.
Q7. 달리기는 뼈 건강에 좋은가요?
A7. 달리기는 뼈에 반복적인 충격과 자극을 주는 운동으로, 골밀도 유지에 도움이 될 수 있습니다. 다만 관절 질환이 있거나 골다공증으로 골절 위험이 높은 사람은 무리한 달리기보다 걷기 등 안전한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
