폐경을 겪고 있는 여성들이 운동을 하면 우울증, 불안, 스트레스 문제를 완화하는 데 크게 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
영국 국민보건서비스(NHS)와 유니버시티 칼리지 런던 연구팀에 따르면 유산소 운동과 요가 같은 심신 수련 활동이 폐경기 동안 여성의 기분을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
이 연구 결과(The effectiveness of physical activity interventions on non-physiological symptoms of menopause: a systematic review and meta-analysis)는 미국의 폐경 전문 의학 학술지 ≪메노포즈(Menopause)≫에 실렸다.
연구팀은 1000명 이상의 여성을 포함하는 12건의 이전 임상시험 결과를 분석했다. 연구팀은 △걷기, 줌바, 에어로빅, 댄스, 태권도 같은 유산소 활동과 △요가, 태극권, 필라테스, 스트레칭 같은 심신 활동 등 두 가지 유형의 신체 활동을 살펴봤다.
연구 결과 유산소 운동이 우울증 감소와 전반적인 삶의 질 향상에 가장 강한 효과를 보였다. 유산소 활동 중 분비되는 엔도르핀이 기분을 개선해 에스트로겐 변동을 상쇄하는 것으로 여겨진다.
또한 심신 활동은 감정 조절을 강화해 삶의 질을 크게 향상시키는 것으로 나타났다. 연구팀은 “폐경 증상에 대해 호르몬 치료를 받을 수 없거나 관심이 없는 여성들에게 이런 활동이 확실한 대안이 될 수 있다”고 설명했다.
폐경기에 하면 좋은 운동과 그 효과
중년 여성에게 운동은 이밖에도 여러 가지 이점이 있다. 폐경기에 접어든 여성은 체중이 급격히 늘어나는 경험을 하는데 과체중 혹은 비만과 연관된 질병을 예방하기 위해서라도 폐경기에 접어든 여성은 운동을 해야 한다.
체중 증가는 고혈압, 심장 질환, 당뇨병 등의 높은 위험률과 상관관계가 있다. 허리에 붙은 불필요한 지방이 이러한 위험률을 높이는 원인이 된다. 폐경기에 접어든 여성은 허리둘레가 두꺼워지면서 자연스럽게 이 같은 질병에 노출될 가능성이 높아진다.
폐경기에 체중이 늘어나는 이유는 호르몬의 영향이 크다. 동물 실험을 진행한 연구들을 살펴보면 여성 호르몬인 에스트로겐이 체중 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 추정된다. 폐경기에 접어들면 이 호르몬의 수치가 낮아지면서 식사량은 증가하고 신체 활동량은 감소하는 경향이 관찰된 것이다.
에스트로겐의 수치가 떨어지면 신진 대사율이 낮아지는데, 이러한 변화도 살이 찌기 쉬워지는 원인이 된다. 에스트로겐이 부족하면 탄수화물을 효율적으로 사용하는 능력이 떨어지면서 지방으로 전환되는 비율이 높아진다는 점도 문제다.
호르몬 수치의 변화뿐 아니라 폐경기와 함께 찾아오는 노화 현상 역시 체중 증가에 기여한다. 나이가 들면 신체 활동량이 줄어들고 근육 밀도가 떨어지면서 살이 찌기 쉬워진다.
이전과 같은 체중을 유지하려면 예전보다 덜 먹고 더 움직여야 한다. 즉 운동을 해야 적정 체중을 지킬 수 있는 상태가 된다.
폐경기 운동은 체중 조절과 더불어 여러 건강상 이점을 가져다준다는 점에서 꼭 필요하다. 운동은 골다공증, 심장마비, 신진대사 장애의 위험률을 낮추고 근육과 관절을 튼튼하게 만들며 배변 활동을 보다 원활하게 한다.
또 인슐린 저항성을 개선하고 우울증과 불안증 위험률을 떨어뜨리며 이 같은 건강상 이슈를 보완하면 궁극적으로 체중관리에도 보다 유리해진다. 그렇다면 폐경기에 하면 좋은 운동은 무엇이 있을까.
체중을 저항의 도구로 삼는 동작은 근육과 뼈의 밀도, 신진대사율을 높인다. 굳이 무거운 운동기구를 들지 않더라도 충분한 근력 운동 효과를 가져다준다. 주 2~3회 정도 자신의 몸무게를 비롯해 덤벨, 운동 밴드 등을 이용해 근육 운동을 하면 된다.
심장과 폐를 강화할 수 있는 유산소 운동도 해야 한다. 수영, 자전거, 에어로빅, 테니스, 댄스, 달리기 등의 운동을 주 2~3회 30분씩 한다. 본격 운동을 할 때는 10분간 워밍업의 시간을 갖고, 운동 거리, 시간, 강도 등은 서서히 높여나가야 부상 없이 체력을 강화할 수 있다.
일상생활에서 신체 활동을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 직접 세차를 하는 등의 방법으로 운동을 대신할 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 폐경기 여성은 왜 운동해야 하나요?
A1. 폐경기에는 골다공증, 근감소증, 복부 비만 및 심혈관 질환 위험이 커질 수 있습니다. 운동은 뼈와 근육을 유지하고 혈압과 혈당 관리, 체중 조절, 수면 및 기분 개선에 도움을 줍니다.
Q2. 폐경기 여성에게 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
A2. 한 가지 운동만 하기보다는 다음 운동을 조합하는 것이 좋습니다. △걷기, 계단 오르기: 뼈와 심폐 건강에 도움 △근력 운동: 근육량과 근력 유지 △균형 운동: 낙상 예방 △유연성 운동: 관절 가동 범위와 움직임 개선
Q3. 폐경기 여성은 일주일에 얼마나 운동해야 하나요?
A3. 일반적으로 일주일에 중강도 유산소 운동을 150분 이상 하고, 근력 운동을 주 2회 이상 하는 것을 권장합니다. 처음 운동한다면 짧은 시간부터 시작해 서서히 늘리면 됩니다.
Q4. 폐경기에는 운동을 시작하기에 너무 늦은 나이가 있나요?
A4. 특별한 금기 사항이 없다면 늦은 나이에도 운동을 시작할 수 있습니다. 다만 평소 운동량, 관절 상태, 골다공증이나 심혈관 질환 여부 등을 고려해 강도를 조절해야 합니다.
Q5. 폐경기에는 왜 뱃살이 늘어나기 쉬운가요?
A5. 에스트로겐 변화와 노화에 따른 근육량 감소, 에너지 소비량 변화 등이 복합적으로 작용해 지방이 복부에 더 쉽게 축적될 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고 식사 습관을 관리하면 체중과 허리둘레 조절에 도움이 됩니다.
Q6. 운동하면 안면홍조와 야간 발한도 줄어드나요?
A6. 운동은 전반적인 건강과 기분, 수면 및 체중 관리에 도움이 되지만, 안면홍조나 야간 발한을 직접 줄이는 효과는 연구 결과가 일관되지 않습니다. 증상이 심해 수면이나 일상생활에 지장을 준다면 별도의 치료를 상담하는 것이 좋습니다.
