댄스 크루 라치카 멤버이자 연매출 6억 원의 슈즈 브랜드 대표인 시미즈(30)가 각종 시즈닝과 소스를 넣은 샐러드로 아침 식사를 챙겼다.
시미즈는 최근 방송된 MBC 예능 ‘전지적 참견 시점’에 출연했다. 그는 케이팝(K-POP) 그룹 아이브의 퍼포먼스 디렉터로 대표곡 ‘러브 다이브(LOVE DIVE)’ ‘아이 엠(I AM)’, 에스파의 ‘위플래쉬(Whiplash)’ ‘슈퍼노바(Supernova)’ 등 여러 히트곡 안무에 참여했다.
시미즈는 이날 방송에서 한강이 내려다보이는 집과 고급 차량을 공개한 데 이어 평소 즐겨 먹는 아침 식단도 소개했다. 특히 직접 만든 샐러드에 올리브유와 각종 시즈닝을 곁들이는 모습이 눈길을 끌었다. 그런데 건강한 재료로 만든 샐러드라도 양념의 종류와 양은 따져볼 필요가 있다.
아보카도·달걀·호밀빵까지…시미즈 아침 식단, 영양소 골고루 챙겨
시미즈는 “스케줄이 불규칙하다 보니 가능한 식단을 하려고 한다”라며 아침 식사로 건강한 재료가 듬뿍 들어간 샐러드를 만들었다. 먼저 오이와 방울토마토, 아보카도를 꺼내 먹기 좋은 크기로 썰어 둔 뒤 8가지 양념을 넣고 버무렸다.
그는 올리브유와 발사믹 식초, 이탈리안 시즈닝, 오렌지 페퍼, 트러플(트뤼플) 소금, 발사믹 소스 등 여러 양념을 첨가하며 “시즈닝을 많이 좋아한다. 해외 다녀올 때마다 사 온다”고 덧붙였다. 이어 치즈를 갈아 넣은 스크램블에그에 호밀빵 두 조각도 곁들였다.
이 식단에서 눈여겨볼 대목은 채소 위주의 샐러드에 달걀과 빵을 곁들여 한 끼 식사의 영양 균형을 보완했다는 점이다. 오이와 방울토마토는 수분과 비타민, 무기질 등을 공급하고, 아보카도에는 식이섬유와 칼륨이 들어 있다.
여기에 달걀은 근육 유지에 필요한 단백질을, 호밀빵은 신체 활동에 필요한 탄수화물을 공급한다. 특히 단백질은 포만감 유지에도 도움이 되므로 채소만 먹을 때보다 든든하다. 호밀빵도 통곡물 함량이 높은 제품을 선택하면 식이섬유를 더 챙길 수 있다.
“아보카도 듬뿍 넣었는데?”…올리브유·치즈까지 더하면 열량 쑥
아보카도와 올리브유는 건강한 지방을 공급하는 대표적인 식재료다. 포화지방 대신 불포화지방을 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 불포화지방도 지방인만큼 열량이 높다는 것을 염두에 둬야 한다.
농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 아보카도 100g의 열량은 160kcal다. 미국 농무부(USDA) 자료 기준으로 올리브유는 1큰술(약 13.5g)만 넣어도 119kcal에 달한다. 샐러드에 아보카도 100g과 올리브유 1큰술을 사용한다면 두 재료만으로 280kcal를 섭취하는 셈이다.
여기에 스크램블에그를 만들 때 사용하는 기름이나 버터, 달걀 위에 갈아 넣는 치즈까지 더하면 지방과 열량은 더 늘어난다. 각각은 영양학적 장점이 있는 식재료지만, 한 끼에 여러 가지를 많이 넣으면 생각보다 섭취하는 열량이 많아진다.
지방의 종류만큼 전체 섭취량도 중요하다. 체중을 관리한다면 아보카도를 넉넉히 넣은 날에는 올리브유 사용량을 줄이고, 치즈 역시 풍미를 더하는 정도로만 활용하는 것이 좋다. 특히 올리브유는 눈대중으로 붓기보다 숟가락으로 사용량을 조절하는 편이 낫다. 결국 드레싱과 토핑까지 포함해 한 끼 식사의 총열량을 고려하는 것이 체중 관리에 유리하다.
발사믹 소스에 각종 시즈닝까지?…당류·나트륨도 따져봐야
시미즈의 샐러드에서 또 하나 눈길을 끈 것은 다양한 소스와 향신료다. 그는 올리브유와 발사믹식초 외에도 이탈리안 시즈닝, 오렌지 페퍼, 트러플 소금, 발사믹 소스 등을 사용해 풍미를 더했다.
여러 종류의 향신료를 활용하면 채소를 더 맛있게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 특히 허브나 향신료는 소금이나 설탕을 많이 넣지 않고도 음식의 풍미를 높이는 데 도움이 된다.
다만 발사믹 식초와 발사믹 소스는 구별할 필요가 있다. 일반적인 발사믹 식초는 포도 원료를 발효·숙성해 만들지만, 시중의 발사믹 글레이즈나 드레싱에는 설탕이나 농축액 등이 추가되는 경우가 있다. 따라서 제품을 고를 때는 원재료명과 영양정보에 표시된 당류 함량을 확인하는 것이 좋다.
트러플 소금이나 소금이 들어간 시즈닝도 마찬가지다. 양념에 소금이 포함돼 있다면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있다. 향을 내는 허브와 후추류를 적극 활용하되 전체 사용량을 조절하는 방식이 바람직하다.
