매일 먹는 다양한 음식에 첨가된 당분, 즉 첨가당은 건강을 해치는 주범으로 여겨지고 있다. 첨가당은 사탕, 초콜릿, 빵, 케이크, 사이다, 콜라 등 가공식품을 제조하는 과정이나 음식을 조리할 때 첨가되는 당으로 설탕이나 물엿, 시럽 등을 말한다.
이런 첨가당은 단순히 칼로리만 더하는 것이 아니다. 식욕, 단것에 대한 갈망, 인슐린 수치, 간 지방에까지 나쁜 영향을 미친다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 첨가당 섭취는 비만, 심혈관 질환, 당뇨병, 인지 기능 저하, 일부 암 발생 위험 증가와 관련이 있다.
따라서 첨가당 섭취를 줄이는 것이 전반적인 건강에 도움이 된다. 미국 식품·영양 정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 등의 자료를 토대로 당분을 끊었을 때 우리 몸속에서 일어나는 변화를 알아봤다.
첨가당 섭취 줄였을 때 나타나는 변화
당분 섭취를 끊었을 때 대부분 사람들은 가장 먼저 갈망, 두통, 피로, 뇌 안개 현상 등을 느낀다. 전문가들은 “이러한 변화는 금단 증상이 아니라”며 “오히려 뇌가 보상 신호를 재조정하는 과정이며 이때 변화가 나타난다”고 설명한다.
설탕 섭취를 끊은 지 2주 차가 되면 납작한 배, 더 나은 수면, 더욱 명확한 배고픔 신호, 음식에 대한 욕구 감소 등 변화를 느낀다. 전문가들은 “식욕이 줄어들고, 에너지가 안정되며, 복부 팽만감이 완화되고, 오후에 피로감이 덜해지며, 인슐린 반응이 개선되기 시작한다”고 말한다.
이들은 “이 때 체중은 변하지 않을 수도 있지만 신진대사는 변하고 있다”며 “인슐린 수치 급증을 완화하고, 간의 당분 축적을 줄이며 수분 저류를 감소시키고 미각을 재설정하고 내장 지방 신호를 낮추는 데 도움이 된다”고 설명한다.
이런 건강상의 이점에도 당분을 갑자기 끊기는 사실상 어렵다. 따라서 양을 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋다. 미국 심장 협회에서 권장하는 남성 1일 최대 섭취량 설탕은 9티스푼(당분 36g), 여성 1일 최대 섭취량 설탕 6티스푼(당분 25g)이다.
첨가당 섭취 줄이는 법
이팅웰 등의 자료에 따르면 첨가당 섭취를 줄이는 방법은 다음과 같다.
영양 성분표 확인하기=영양 성분표에는 첨가당과 총 당류가 구분돼 있어 식단에 첨가당이 얼마나 포함돼 있는지 쉽게 알 수 있다. 천연 당분 공급원으로는 무가당 유제품, 과일, 채소 등이 있다.
이러한 식품들은 첨가당처럼 건강에 큰 영향을 미치지 않는다. 그래놀라와 그래놀라 바, 단맛이 나는 시리얼과 요구르트, 디저트류는 일반적으로 첨가당 함량이 높은 식품이다.
신중하게 음료 선택하기=탄산음료, 설탕이 들어간 커피와 차, 에너지 드링크, 스포츠 드링크는 첨가당이 많이 함유된 대표적인 음료이다. 무가당 음료를 마시는 것이 첨가당 섭취를 줄이는 핵심 전략이다.
잠 잘 자기=연구에 따르면 수면의 질이 좋지 않으면 첨가당 섭취량을 늘리는 등 영양가가 낮은 음식을 더 많이 섭취하게 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 첨가당이란 무엇인가요?
A1. 식품을 만들거나 조리할 때 단맛을 내기 위해 추가하는 당을 말합니다. 설탕, 액상 과당, 시럽, 꿀 등이 대표적입니다. 과일이나 우유에 자연적으로 들어 있는 당과는 구분합니다.
Q2. 첨가당을 많이 먹으면 왜 건강에 좋지 않은가요?
A2. 첨가당을 과도하게 섭취하면 총열량이 늘어나 체중 증가에 영향을 줄 수 있고, 충치 위험도 높아집니다. 장기간 과잉 섭취는 대사 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
Q3. 첨가당은 당뇨병을 직접 일으키나요?
A3. 첨가당 하나만으로 당뇨병이 발생한다고 보기는 어렵습니다. 다만 당이 많이 들어간 음료나 식품을 자주 섭취해 과잉 열량과 체중 증가가 지속되면 제2형 당뇨병 위험에 영향을 줄 수 있습니다.
Q4. 과일의 당도 줄여야 하나요?
A4. 일반적으로 통째로 먹는 과일의 자연당과 첨가당은 다르게 봐야 합니다. 과일에는 식이 섬유와 비타민, 미네랄 등이 함께 들어 있습니다. 다만 과일주스는 섭취량이 쉽게 늘 수 있어 통과일보다 주의가 필요합니다.
Q5. 꿀이나 메이플시럽은 설탕보다 건강한가요?
A5. 천연이라는 이유만으로 첨가당이 아닌 것은 아닙니다. 꿀이나 시럽도 음식에 넣어 섭취하면 첨가당 섭취량에 포함해 생각하는 것이 좋습니다.
Q6. 액상과당은 설탕보다 특별히 더 위험한가요?
A6. 액상 과당 자체를 무조건 설탕보다 훨씬 위험하다고 단정하기보다는 섭취량과 식품 형태가 중요합니다. 특히 당이 들어간 음료를 많이 마시면 짧은 시간에 많은 당과 열량을 섭취하기 쉽습니다.
Q7. 첨가당은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
A7. 세계보건기구(WHO)는 유리당(free sugars)을 하루 총열량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 줄일 것을 권고합니다. 2000칼로리 식사를 기준으로 10%는 약 50g(12티스푼), 5%는 약 25g(6티스푼)에 해당합니다.
Q8. 음료에 들어 있는 첨가당이 특히 문제가 되나요?
A8. 그렇습니다. 탄산음료, 가당 커피, 에너지음료, 과일맛 음료 등은 마시면서도 포만감이 충분하지 않아 당과 열량을 쉽게 많이 섭취할 수 있습니다.
Q9. 첨가당을 줄이면 살이 빠지나요?
A9. 첨가당을 줄이는 것만으로 반드시 체중이 감소하는 것은 아닙니다. 하지만 당이 많이 들어간 음료, 간식 등을 줄이면 전체 열량 섭취를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q10. 무설탕이나 제로 음료는 마음껏 마셔도 되나요?
A10. ‘무설탕’이라고 해서 반드시 건강에 유익하거나 무제한 섭취가 권장되는 것은 아닙니다. 설탕 섭취를 줄이는 데 활용할 수 있지만, 기본 음료로는 물이나 무가당 차 등을 선택하는 것이 좋습니다.
Q11. 식품 라벨에서 첨가당은 어떻게 확인하나요?
A11. 영양정보의 당류와 함께 원재료명을 살펴보세요. 설탕, 액상과당, 과당, 포도당, 시럽, 물엿, 농축액 등이 원재료에 표시될 수 있습니다. 단, ‘당류’ 수치만으로는 자연적으로 존재하는 당과 첨가된 당을 항상 구분할 수 있는 것은 아닙니다.
Q12. 첨가당을 줄일 때 가장 먼저 줄이면 좋은 것은 무엇인가요?
A12. 우선 탄산음료, 가당 커피, 달콤한 음료처럼 액체 형태의 당 섭취부터 줄이는 것이 효과적입니다. 이후 과자, 케이크, 아이스크림, 달게 만든 시리얼 등의 섭취 빈도를 점검할 수 있습니다.
