가수 김종국(50)이 부인의 사랑이 가득 담긴 건강한 집밥을 자랑했다.
김종국은 지난 8일 방송된 KBS2 ‘옥탑방의 문제아들’에서 부인이 정성껏 차려주는 평소 식단을 공개했다. 아침 식단은 닭가슴살 볶음밥과 삶은 달걀, 블루베리·견과류를 곁들인 그릭요거트, 우유로 구성됐다. 점심에는 부인이 직접 콩을 갈아 만든 콩국수에 오이와 방울토마토, 삶은 달걀을 올리고 과일을 소량 곁들였다. 저녁은 잡곡밥과 제육볶음에 쌈 채소와 김을 더한 쌈밥이었다.
평소 닭가슴살 같은 단백질 식품만 집중적으로 먹을 것 같은 ‘근육질 운동광’ 김종국이지만, 실제 밥상에는 볶음밥·국수·잡곡밥 등 탄수화물이 세 끼 모두 포함돼 있었다. 단백질과 지방, 식이섬유도 비교적 고르게 갖췄다.
이에 우창윤 내분비내과 전문의는 “김종국은 운동량이 많아 탄수화물을 먹어야 하는데 탄수화물 양도 많다”며 “식이섬유도 잘 챙긴 식단”이라고 호평했다.
김종국은 지난해 9세 연하의 비연예인과 결혼해 달달한 신혼을 즐기고 있다. 운동량이 많은 김종국에게 탄수화물이 필요한 이유와 50대 건강 식단으로서 아내표 삼시 세끼의 영양 균형을 살펴본다.
운동할수록 단백질만?…탄수화물도 먹어야 하는 이유
근육을 키우려면 단백질만 많이 먹어야 한다고 생각하기 쉽지만, 운동량이 많은 사람에게는 탄수화물도 중요하다. 두 영양소는 서로를 대신하는 것이 아니라 역할이 다르기 때문이다.
탄수화물은 운동할 때 몸이 빠르게 사용할 수 있는 주요 에너지원이다. 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해된 뒤 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됐다가 근력운동이나 유산소운동을 할 때 연료로 쓰인다. 탄수화물을 지나치게 적게 먹으면 운동 중 쉽게 지치거나 운동 강도를 유지하기 어려워지고, 운동 후 에너지 회복도 늦어질 수 있다.
단백질은 운동으로 자극받은 근육을 회복하고 합성하는 재료다. 쉽게 말해 탄수화물이 운동할 힘을 공급한다면 단백질은 운동 후 근육을 보수하고 성장시키는 역할을 한다. 따라서 김종국처럼 운동량이 많은 사람은 단백질과 탄수화물 가운데 하나만 선택하기보다 두 가지를 적절히 함께 먹는 것이 좋다.
김종국의 식단도 이러한 원칙에 가깝다. 닭가슴살 볶음밥에는 닭고기와 밥, 콩국수에는 콩과 면, 제육 쌈밥에는 돼지고기와 잡곡밥이 함께 들어 있다. 매 끼니 탄수화물로 운동 에너지를 보충하면서 단백질도 빠뜨리지 않은 구성이다.
김종국의 삼시 세끼, 영향 균형은?
닭가슴살 볶음밥으로 든든하게 차린 아침은 세 끼 중에서도 영양 구성이 풍성하다. 볶음밥은 탄수화물을, 닭가슴살과 삶은 달걀·그릭요거트·우유는 단백질을 공급한다. 우유와 그릭요거트에는 뼈 건강에 필요한 칼슘도 들어 있다. 블루베리는 비타민과 항산화 성분을, 견과류는 불포화지방과 식이섬유를 보충한다. 탄수화물·단백질·지방을 모두 갖춰 포만감을 유지하고 오전 운동이나 활동에 필요한 에너지를 얻는 데 도움이 되는 조합이다. 닭가슴살 볶음밥에 여러 채소를 넣고 기름과 간을 줄이면 영양 균형을 더욱 높일 수 있다.
점심으로 먹은 콩국수는 면을 통해 탄수화물을, 콩국물을 통해 식물성 단백질과 불포화지방을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 여기에 삶은 달걀을 올려 단백질을 보강했다. 오이와 방울토마토를 고명으로 곁들인 점도 좋다. 채소를 통해 식이섬유와 비타민을 더할 수 있고, 소량의 과일은 비타민과 항산화 성분을 보충한다. 직접 콩을 갈아 국물을 만들었다면 시판 콩국물보다 소금이나 첨가당의 양을 조절하기도 쉽다.
저녁 식단인 제육 쌈밥도 탄수화물과 단백질, 채소가 조화를 이룬다. 잡곡밥은 운동 후 고갈된 에너지를 보충하며 흰쌀밥보다 식이섬유와 각종 미량 영양소를 섭취하는 데 유리하다. 돼지고기는 단백질을 비롯해 철분과 비타민B군을 공급한다. 제육볶음에 지방이 적은 부위를 선택하고 양념과 쌈장을 적게 먹는 것이 바람직하다. 상추나 깻잎 등 쌈 채소를 넉넉히 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘리고 포만감도 높일 수 있다. 김 역시 미네랄을 보충하는 식품이지만, 조미김이라면 기름과 소금이 들어 있어 섭취량을 조절해야 한다.
50대 김종국에게도 좋은 식단⋯단백질 세 끼에 나눠 먹어
50대부터는 근육량과 뼈 건강을 유지하는 동시에 혈압·혈당·혈중지질도 관리해야 한다. 나이가 들수록 근육을 지키기 위해서는 규칙적인 근력운동과 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 단백질을 저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 매 끼니 나눠 섭취하는 것도 도움이 된다.
김종국의 식단은 아침에 닭가슴살·달걀·그릭요거트·우유, 점심에 콩과 달걀, 저녁에 돼지고기를 먹어 세 끼 모두 단백질 공급원이 들어 있다. 잡곡과 콩, 과일, 견과류, 채소 등 다양한 식품을 섭취한다는 점도 장점이다. 탄수화물을 무조건 피하지 않고 운동량에 맞춰 세 끼에 배치한 것도 눈여겨볼 만하다. 다만 운동을 많이 한다고 해서 탄수화물이나 단백질을 무제한 먹어도 되는 것은 아니다. 체중과 운동 강도, 혈압·혈당·신장 기능 등을 고려해 자신에게 알맞은 양을 섭취하는 것이 중요하다.
