오곡밥은 건강 밥상의 대표 격이다. 오곡에 들어 가는 곡류 중 하나가 바로 기장이다. 밥에 넣었을 때 쌀과 맛의 궁합이 가장 잘 맞는 잡곡이다. 조선 시대에 편찬된 농사 관련 책이나 세종실록지리지 등에서 기장을 비중 있게 다룰 정도로 영양 가치가 높다. 단백질이 많고 혈관에 좋은 성분이 풍부해 흰쌀의 단점을 줄일 수 있다.
비교적 생소한 손가락조는 기장과 사촌 격이다. 기장과 함께 밀렛류에 속한다. 주로 남부아시아와 중앙아프리카에서 오랜 기간 식량으로 이용된 작물이다. 이삭이 손가락 만하다고 해서 이런 이름이 붙었고, 영어 이름은 라기(ragi)다. 국산 품종도 개발됐다. 손가락조는 칼슘과 비타민B가 풍부하고 폴리페놀, 피트산 등을 함유하고 있다.
당뇨와 고혈압 예방-관리에 좋은 잡곡밥 비율은?
농촌진흥청은 국립식량과학원과 공동 연구를 통해 당뇨와 고혈압 예방-관리의 효능을 극대화하는 최적 잡곡밥 혼합 비율을 규명했다고 지난 7월 발표했다. 당뇨병 예방 및 관리에 기여하는 혼합 비율은 귀리와 수수를 각각 30%, 손가락조와 팥을 각각 15%, 기장을 10% 배합한 방식이다. 고혈압 예방-관리에 좋은 잡곡밥은 손가락조 30%, 수수와 팥을 각각 35%씩 혼합한 것이다.
이 같은 최적 비율을 적용한 혼합 잡곡에 대해 동물 실험한 결과, 항당뇨 혼합 잡곡은 공복혈당을 22% 낮췄다. 항고혈압 혼합 잡곡은 수축기 혈압을 20% 감소시키는 효과를 보였다. 다만 이번 연구는 동물 실험 단계이며 인체 적용 실험은 아직 진행되지 않았다.
기장+쌀밥의 결합?
기장은 씨알 길이가 2.25~2.5mm, 폭 2mm 정도이다. 모양은 타원형, 원형이며 씨알 껍질의 색은 품종에 따라서 흰색, 노란색, 금색, 빨간색, 적갈색, 갈색, 검은색 등 다양하다. 껍질을 벗기면 알곡은 모두 노란색을 띤다. 기장은 씻기만 하고 불리지 않는다. 솥에 불린 쌀과 기장을 안치고 같은 양의 물을 붓고 밥을 한다. 기장밥은 약간 쌉쌀한 맛이 난다. 팥을 조금 섞으면 식감이 좋아진다.
혈전 생성 억제, 혈관병 예방에 기여
기장의 단백질은 좋은 콜레스테롤(HDL) 농도를 높여주는 기능이 있어 혈전이 생기는 것을 억제, 혈관병 예방에 도움이 된다는 보고가 있다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하며 식이섬유는 백미의 3배 정도로, 물에 녹지 않는 불용성이다. 비타민 B군은 백미의 2배 정도 들어 있다.
다양한 나물 곁들이면 건강 효과 더욱 높아져
다양한 나물이 빠질 수 없다. 시래기, 호박, 버섯, 고사리, 도라지, 취나물 중에서 만들기 편한 것부터 선택하자. 무청을 말린 시래기는 햇빛을 쬐면서 칼슘이 크게 늘어난다. 다른 나물도 건조 과정에서 비타민 D, 칼슘이 증가한다. 식이섬유가 많아 체중 관리- 장 건강에 도움을 준다. 잡곡밥은 건강에 좋지만 쌀밥에 비해 소화가 잘 안 되는 단점도 있다. 위장이 약한 사람은 잡곡밥을 고집할 필요 없이 쌀밥을 먹는 게 좋다.
