체중 감량 중에는 갑자기 잡힌 외식 약속이 부담스러울 수 있다. 그동안 지켜온 식단이 한 끼로 인해 무너질 것 같아 약속을 취소하거나 음식을 거의 먹지 않는 사람도 있다. 하지만 다이어트 중이라고 외식을 무조건 피할 필요는 없다. 다이어트 중에도 비교적 균형 있게 먹을 수 있는 외식 메뉴를 알아본다.
채소 풍부한 샤브샤브, 포만감 높이기 좋아
샤브샤브는 고기와 함께 배추, 청경채, 버섯 등 다양한 채소를 먹기 쉬운 메뉴다. 채소를 충분히 곁들이면 식이섬유를 보충하고 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
특히 버섯은 수분 함량이 높고 열량은 낮은 편이라 체중 조절 식단에 활용하기 좋다. 농촌진흥청 자료에 따르면 느타리버섯 100g에는 식이섬유 3.88g이 들어 있다. 이는 성인의 하루 식이섬유 충분섭취량인 남성 25g, 여성 20g의 약 16~19%에 해당한다.
팽이버섯에 든 키토글루칸은 지방의 소화와 흡수, 체내 축적을 억제할 가능성이 연구된 성분이다. 국제학술지 《국제 환경연구 및 공중보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)》에 실린 동물실험에서는 고지방식을 먹인 쥐에게 팽이버섯에서 얻은 키토글루칸을 투여하자 지방 조직의 무게가 감소했다. 다만 추출 성분을 투여한 동물실험 결과이므로 일반적인 양의 팽이버섯을 먹는 것만으로 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없다.
육수와 소스에는 나트륨이 많이 들어갈 수 있다. 국물은 적게 먹고 소스는 살짝 찍어 먹는 것이 좋다. 칼국수나 죽까지 많이 먹으면 전체 섭취 열량이 늘어날 수 있으므로 양을 조절한다.
생선회, 조리 기름 적고 단백질 챙기기 쉬워
회는 생선을 기름에 튀기거나 볶지 않고 날것으로 먹기 때문에 조리 과정에서 추가되는 지방이 적다. 생선을 통해 단백질도 섭취할 수 있어 체중 감량 중 외식 메뉴로 활용하기 좋다. ‘2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료’에 따르면 생선류의 1인 1회 분량은 70g이다. 다만 이는 식단 구성을 위한 기준 단위로, 개인의 필요 열량과 함께 먹는 음식에 따라 실제 섭취량은 달라질 수 있다.
참치 뱃살처럼 기름기가 많은 부위는 흰살생선이나 참치 속살보다 지방과 열량이 높을 수 있다. 하지만 참치에는 오메가-3 지방산이 들어 있어 무조건 피할 필요는 없다. 오메가-3 지방산은 혈액 속에 쌓이는 지방의 일종인 중성지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
다만 지방은 같은 양의 탄수화물이나 단백질보다 많은 열량을 내므로 기름진 회를 지나치게 많이 먹으면 전체 섭취 열량이 늘어난다. 체중을 줄이는 중이라면 담백한 생선과 기름진 부위를 적절히 섞어 먹는 것이 좋다. 초장에는 당류가, 간장에는 나트륨이 많이 들어갈 수 있어 어떤 소스든 소량만 찍어 먹는다.
구운 치킨, 튀김옷 없지만 양념은 확인해야
튀김옷을 입혀 기름에 튀긴 치킨보다 조리 과정에서 더해지는 기름을 줄일 수 있다. 특히 튀김옷 자체에서 들어오는 탄수화물과 기름을 줄일 수 있어 외식 메뉴를 고를 때 하나의 선택지가 될 수 있다.
그렇다고 구운 치킨이 모두 열량이 낮은 것은 아니다. 닭 껍질에는 지방이 많고 설탕이나 물엿이 들어간 양념을 듬뿍 곁들이면 당류와 열량이 늘어난다. 가능하면 껍질은 덜 먹고 달고 짠 양념보다 담백하게 구운 메뉴를 고르는 것이 좋다.
보쌈, 쌈 채소 곁들이되 비계는 적당히
보쌈은 돼지고기를 기름에 튀기지 않고 삶아 먹는 음식이다. 고기로 단백질을 섭취하면서 상추와 깻잎 등의 쌈 채소를 곁들이면 식이섬유 섭취량을 늘리고 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
다만 삶은 고기라고 해서 지방과 열량이 모두 낮은 것은 아니다. 삼겹살이나 오겹살처럼 지방이 많은 부위를 사용한 보쌈은 비계가 많을 수 있다. 체중 감량 중이라면 눈에 보이는 비계는 일부 덜어내고 살코기 비중을 높이는 것이 좋다. 새우젓과 쌈장, 김치처럼 짠 곁들임 음식도 많이 먹지 않는 편이 좋다.
돼지고기는 부위 중요, 고기 양과 곁들임 중요
돼지고기를 먹을 때는 조리법뿐 아니라 부위를 고르는 것도 중요하다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 생삼겹살은 100g당 373kcal이며 지방은 35.7g이다. 반면 안심은 114kcal에 지방 3.15g, 등심은 125kcal에 지방 3.6g이다. 체중 감량을 고려한다면 삼겹살보다 안심이나 등심처럼 살코기 비중이 높은 부위가 부담이 적다.
다만 살코기 위주의 돼지고기를 고르더라도 양념과 곁들임 음식 섭취에는 주의해야 한다. 상추와 깻잎, 구운 버섯 등을 함께 먹고 소금과 쌈장은 적게 곁들이는 것이 좋다. 식사 후 밥과 냉면, 볶음밥까지 연달아 먹으면 한 끼의 총 섭취 열량이 크게 늘 수 있으므로 추가 메뉴의 양도 조절해야 한다.
