9월에 접어들면 연근이 수확되기 시작한다. 연꽃의 땅속줄기인 연근은 가을부터 겨울까지 맛보기 좋은 식재료다. 특히 간장에 졸인 연근조림은 집밥 식탁에 자주 오르는 친숙한 반찬이다. 익혀도 특유의 아삭한 식감이 살아 있어 씹는 맛이 좋고, 식이섬유와 칼륨, 비타민C 등 영양소가 고루 들어 있다. 가을철 밥상에 활용하기 좋은 연근의 영양 정보와 활용법을 알아본다.
흔한 반찬인데 영양 알차다…식이섬유·칼륨 함유
연근은 이름 때문에 연꽃의 뿌리라고 생각하기 쉬운데 정확히는 연꽃의 땅속줄기 부분이다. 자르면 여러 개의 구멍이 일정하게 뚫린 독특한 단면이 나타나고, 익혀도 아삭한 식감이 남는 것이 특징이다.
연근에서 눈여겨볼 영양소는 식이섬유다. 농림축산식품부가 운영하는 농식품정보누리에 따르면 생 연근 100g당 섬유질이 2.4g 들어 있다. 식이섬유는 장운동과 원활한 배변을 돕는다. 연근 같은 채소를 통해 식이섬유를 꾸준히 섭취하고 물을 충분히 마시면 장 건강에 도움이 된다.
혈압 관리 측면에서 칼륨을 섭취할 수 있다는 것도 장점이다. 연근 100g에는 칼륨이 377mg 들어 있다. 생고구마 100g당 칼륨 함량이 429mg인 것과 비교해 크게 뒤지지 않는 수준이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 정상적인 혈압 유지에 필요한 영양소다.
과일에 풍부한 비타민C가 연근에도 들어 있다. 연근 100g의 비타민C 함량은 57mg으로, 온주밀감(29mg)의 2배가량 된다. 비타민C는 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요하며, 결합조직 형성과 기능 유지에 관여한다. 철의 흡수에도 필요한 영양소다.
밥도둑 ‘연근조림’ 간장·설탕 듬뿍?…표고버섯·다시마로 감칠맛 살리기
연근 하면 가장 먼저 떠오르는 음식이 바로 연근조림이다. 얇게 썬 연근을 간장 양념에 졸이면 짭조름하면서 달콤한 맛이 나 밥반찬으로 잘 어울린다. 익혀도 특유의 아삭한 식감이 남아 씹는 맛도 좋다.
다만 연근조림은 양념을 많이 사용하지 않도록 주의해야 한다. 연근조림은 보통 간장과 설탕, 물엿이나 올리고당 등을 넣어 간을 맞춘다. 이때 간장 사용량이 늘수록 나트륨이 많아지고 설탕이나 물엿 등을 넉넉하게 넣으면 당류 섭취량도 함께 증가한다.
짠 음식을 자주 먹어 나트륨 섭취가 많은 경우, 식단을 통해 칼륨을 충분히 보충하는 것이 좋다. 연근에도 칼륨이 들어 있지만 너무 짜게 먹으면 장점이 상쇄된다. 따라서 혈압 관리 중이라면 조리법에 신경을 쓰는 것이 좋다. 간장을 많이 넣지 않는 대신 다시마나 표고버섯 등으로 감칠맛을 더하면 짠맛에 의존하지 않고도 풍미를 살릴 수 있다.
아삭한 식감 살리려면…전·샐러드·밥으로 활용
연근은 조림 외에도 활용도가 높은 식재료다. 특유의 아삭한 식감이 있어 굽거나 부치고, 살짝 데치는 등 조리법에 따라 색다른 맛을 낼 수 있다.
대표적인 것이 연근 전이다. 연근을 얇고 둥글게 썰어 부침 옷을 입혀 구우면 겉은 노릇하면서 속에는 아삭한 식감이 남는다. 다진 고기나 두부 등을 연근 사이 또는 구멍에 채워 전으로 부치면 든든하게 먹을 수도 있다.
상큼하게 먹고 싶다면 연근 샐러드도 색다르다. 얇게 썬 연근을 살짝 데친 뒤 양상추나 어린잎채소 등과 곁들이면 된다. 참깨나 들깨를 활용한 소스를 곁들이면 고소한 맛도 더할 수 있다. 이때 마요네즈나 당류가 많이 들어간 드레싱은 소스 양을 조절해 넣는 것이 좋다.
밥을 지을 때 연근을 넣어 영양밥처럼 먹는 방법도 있다. 먹기 좋은 크기로 썬 연근을 쌀과 함께 익히면 연근의 씹는 맛이 더해진다. 별다른 양념 없이 담백한 맛을 즐기거나 기호에 따라 간장 양념장을 곁들이면 된다. 또 얇게 썬 연근을 볶거나 식초를 활용해 새콤하게 무쳐도 별미다.
