배우 하지원(48)이 최근 방송에서 20대 못지않은 탄탄한 몸매를 유지하는 비결로 ‘버티기 운동’을 꼽았다.
지난 2일 tvN 예능 프로그램 ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에 출연한 하지원은 자신만의 특별한 몸매 관리 운동법을 밝혔다.
그는 “짧게는 15분 보통은 30분씩 하루에 한 동작에만 집중한다”며 “단순히 관절을 굽혔다 펴는 것이 아니라, 몸에 감전이 온 것 같은 짜릿한 자극이 올 때까지 버티는 것이 핵심”이라고 말했다.
이어 “자극을 심하게 줘야 근육이 도망 못 간다”며 “늘어나라라고 말하면 근육도 알아 듣는다. 근육과 대화하면 근육도 이완된다”며 차량 이동 중에도 틈틈이 이렇게 운동하고 있다고 덧붙였다.
아울러 “상태에 따라 운동을 하는 것 같다. 매일 몸무게도 잰다. 몸이 탄력이 있으려면 이완과 수축이 중요한데, 우리 몸은 매일 일하고, 핸드폰 보느라 수축돼 있다. 그래서 이완해주려고 마사지 같은 걸 많이 한다”고 말했다.
“찌릿할 때까지 버티기”…등척성 운동에 해당
하지원은 방송에서 특정 운동의 명칭을 직접 언급하지는 않았지만, 그가 묘사한 ‘하루에 한 동작씩 감전된 듯한 자극이 올 때까지 버티는' 방식은 스포츠 과학 측면에서 볼 때 '등척성 운동'이라고 불린다. 바닥에 엎드려 버티는 플랭크나 벽에 등을 기대고 앉는 월 스쿼트가 대표적인 등척성 운동이다.
기구를 이용해 관절을 움직이는 일반적인 근력 운동과 달리, 등척성 운동은 특정 자세를 유지하며 중력이나 단단한 벽에 저항해 근육을 수축시키는 원리다. 겉보기에는 정지해 있는 듯하지만 몸 내부에서는 자세를 유지하기 위해 막대한 에너지를 소모하게 된다.
등척성 운동의 가장 큰 장점은 관절과 뼈의 움직임이 없어 연골에 미치는 부담이 거의 없다는 것이다. 뼈와 관절의 부담이 적어 십자인대 파열, 오십견, 허리 디스크 환자들이 초기 재활을 할 때 병원에서 가장 먼저 처방하는 운동이기도 하다. 또 별도의 기구 없이 맨몸으로 벽이나 바닥만 있으면 어디에서든 쉽게 할 수 있어 접근성이 탁월하다.
움직임이 적다고 해서 운동 효과까지 적은 것은 아니다. 오히려 유산소 운동보다 혈압을 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과도 있다.
중국 베이징체육대 연구팀이 최근 국제학술지 《공중보건 프런티어스(Frontiers in Public Health)》에 발표한 논문에 따르면, 월 스쿼트 같은 등척성 운동은 수축기 및 이완기 혈압을 낮추는 데 가장 훌륭한 효과를 보였다.
등척성 운동 시 혈압은 평균 8.24/4.00mmHg 떨어져, 유산소 운동(4.49/2.53mmHg)이나 복합 운동(6.04/2.54mmHg), 고강도 인터벌 훈련(HIIT)의 혈압 감소 폭을 모두 크게 상회했다.
근육에 말걸면 알아 듣는다…실제로 효과 있어
하지원이 언급한 ‘근육과의 대화’ 역시 실제로 효과가 있다. 스포츠 과학에서는 이를 ‘내적 집중’이라고 부른다. 운동 중 의식적으로 타깃 근육의 움직임과 자극에 오롯이 집중하는 것을 뜻한다.
실제로 딴생각을 하거나 단순히 기계적으로 횟수만 채울 때보다, 내적 집중을 유지할 때 해당 근육의 활성도(근전도)가 20~30%가량 유의미하게 상승한다는 연구 결과도 나왔다. 목표 근육에 정신을 집중하면 뇌에서 근육으로 전달되는 신경 신호가 한층 강해져 운동 효율이 극대화되는 원리다.
