방송인 풍자가 자신만의 다이어트 정체기 극복 비결을 공개했다.
25일 풍자는 자신의 유튜브 채널에 다이어트 정체기를 겪고 있는 근황과 이를 극복하기 위한 식단 및 운동법을 소개하는 영상을 올렸다.
영상 속 풍자는 “저는 오늘부터 다이어트가 걸렸다”라며 “최근에 정체기가 오면서 사실 다이어트에 그렇게 진심이 아니었다. 그런데 촬영 하나가 걸렸는데 살을 빼야 된다더라”라고 말했다.
그러면서 “지금 약 한 달 정도의 시간이 남았다. 5kg을 다 빼지 못할 것 같고 2~3kg이라도 빼보자는 마음에 식단을 오늘부터 조금 다이어터처럼 해볼까 한다”고 밝혔다.
풍자가 선택한 식단, 가리비찜
풍자가 정체기 돌파를 위해 선택한 식단은 ‘가리비찜’이다. 그는 “이게 다이어트에 괜찮다더라. 칼로리도 낮고, 단백질이 많아서 괜찮다더라”라며 “요즘에 샐러드도 2만 원이 넘는데 차라리 짭조름하게 먹자고 해서 가리비찜을 아주 맛있게 먹는다”고 설명했다.
그는 “여러분 이게 너무 나를 가둘 필요는 없다. (초장을)조금 찍어서 먹는다. 조금이라도 맛있게 다이어트해야 하지 않냐. 바다의 단백질이 아니냐. 너무 맛있게 먹고 있다”라고 했다.
풍자가 언급한 것처럼 가리비는 훌률한 단백질 식품이다. 흔히 단백질 식품이라고 하면 닭가슴살, 콩, 달걀 등을 생각하기 쉽지만 해산물은 훌륭한 고단백 식품이다. 가리비는 100g당 열량이 111kcal에 불과하지만 단백질은 20.5g 함유된 반면, 지방은 0.84g에 그치는 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 오징어와 새우 등의 해산물 역시 고단백 식품으로 다이어트 식단에 적합하다.
다만 해산물을 다이어트 식단으로 활용할 때 가장 주의해야 할 요소는 '양념과 조리법'이다. 가리비에 치즈나 마요네즈 소스를 듬뿍 얹어 굽거나, 오징어를 기름에 튀기는 등 자극적인 방식으로 조리할 경우 칼로리는 물론 나트륨과 당분, 지방 섭취량이 급증해 다이어트 효과가 크게 반감될 수 있다.
또한 해산물 다이어트를 할 때엔 수은 등 중금속 오염도 조심해야 한다. 참치나 큰고등어 등 먹이사슬 최상위에 위치한 대형 어종과 수명이 긴 포식성 어종 등은 수은 축적량이 높을 가능성이 높다.
복싱, 다이어트에 효과적인 고강도 인터벌 운동
풍자는 이어 모델 한혜진이 추천했다며 복싱을 시작했다고 밝혔다.
그는 “저는 오늘 또 복싱을 다녀왔다. 제가 복싱을 두 번째 하는 날이다. 제가 요즘에 정체기가 심해서 다이어트에 재미를 못 느끼고, 힘들어하고 그러니까 재미있게 운동해 보라면서 추천해 줬다. 그런데 재밌는지는 모르겠다. 운동 자체는 PT보다는 나을 수 있으나 몸치마냥 뚝딱거려서 한심하다”고 솔직하게 말했다.
복싱은 오래전부터 다이어트에 효과적이라고 꼽히는 운동이다.시간당 무려 700~1500kcal를 소모하는 초고강도 운동인 복싱은 일반적인 유산소 운동에 비해 내장 지방 제거에 탁월한 효과를 보인다.
무엇보다 복싱은 강도 높은 움직임과 짧은 휴식을 반복하는 '고강도 인터벌 트레이닝'의 성격을 띠고 있다. 이 때문에 운동을 마친 후에도 체내에서는 지속적으로 지방이 연소되는 '애프터 번' 효과를 누릴 수 있다. 많은 연예인과 유명인들이 단기간에 10~20kg을 폭풍 감량하는 비결로 복싱 등 격투기 종목을 꼽는 것도 바로 이 때문이다.
생리학적인 이점도 있다. 쉴 새 없이 이어지는 펀치와 스텝, 공격과 방어 동작은 우리 몸의 교감신경을 강하게 자극해 아드레날린 분비를 유도한다. 이렇게 분비된 아드레날린은 자연스럽게 식욕을 억제할 뿐만 아니라, 기초대사량을 끌어올려 체지방 분해를 한층 가속화하는 역할을 한다.
다이어트 정체기 타파하는 방법
풍자처럼 다이어트를 하다 보면 누구나 체중 감량이 멈추는 ‘정체기’를 맞닥뜨리게 된다. 이는 빠진 체중에 우리 몸이 적응하면서 나타나는 자연스러운 현상이다. 즉, 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리가 동일해져 더 이상 체중이 빠질 수 있는 ‘칼로리 결핍’ 상태가 만들어지지 않는 시기다.
관련 연구에 따르면, 평균적으로 본인 체중의 약 16%를 감량했을 때 더 이상 살이 빠지지 않는 정체기가 찾아온다. 그 주된 원인은 인체의 생존 본능인 ‘대사 적응’에 있다. 우리 신체는 대사 환경에 변화가 생기면 일정한 상태를 유지하려는 ‘항상성’을 발휘한다. 즉, 다이어트로 인해 섭취 에너지가 줄어들면 몸은 이를 위기 상황으로 인식하고, 생존을 위해 스스로 신진대사를 늦추며 에너지 소비량과 기초대사량을 떨어뜨리는 것이다.
이때 조급한 마음에 무작정 먹는 양을 더 줄이는 것은 금물이다. 무리한 초저칼로리 식단을 하면 지방 뿐만이 아니라 근육도 빠지게 하는데, 이는 기초대사량을 더욱 떨어뜨려 조금만 먹어도 살이 찌는 악순환을 초래할 수 있다.
때문에 정체기가 왔다면 무작정 섭취 칼로리를 줄이기보다, 양질의 단백질 섭취를 늘리고 운동 강도를 높여 근육량을 키워 기초대사량을 늘리는 것이 장기적으로 옳은 방법이다.
풍자처럼 운동 종목에 과감한 변화를 주는 것도 훌륭한 전략이다. 우리 몸은 매일 같은 운동을 반복하면 그 움직임에 적응해 소비 칼로리를 점차 줄여나간다. 이때 복싱과 같은 낯설고 새로운 고강도 운동에 노출되면, 신체에 새로운 자극을 줘 기초대사량을 다시 끌어올리는 데 큰 도움이 된다.
만약 현재 건강한 식단과 충분한 운동을 하고 있다면 정체기를 기다려 보는 것도 좋은 선택이다. 대개 한두 달가량 묵묵히 정체기를 견뎌내며 건강한 생활 습관을 유지하다 보면, 우리 몸이 새로운 대사 환경에 적응을 마치고 다시 체중이 빠지기 시작하는 이른바 ‘감량기’가 자연스럽게 찾아오게 된다.
