우리나라를 비롯해 전 세계적으로 대장암이 증가하고 있다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 2022년 전 세계적으로 약 190만 명이 새로 대장암 진단을 받았고, 90만 명 이상이 대장암으로 사망했다.
특히 영국에서는 대장암 발병률이 지난 30년 동안 50세 미만에서 52% 급증한 것으로 나타났다. 우리나라에서도 대장암 발병률은 장기간 크게 증가한 뒤 2010년대에 정점을 찍고 감소하다가 최근 다시 증가하는 추세를 보이고 있다.
전문가들에 따르면 이러한 증가의 대부분은 식단의 섬유질 부족 때문이다. 영국 암연구소에 따르면 대장암 3건 중 1건은 섬유질을 너무 적게 섭취하는 것과 관련이 있다.
섬유질은 장에서 완전히 분해되지 않는 식물성 식품의 일부로, 소화 시스템을 조절하고, 신체에서 해로운 화학 물질을 자주 배출하는 데 도움이 된다. 식이 지침에 의하면 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 통곡물에 함유된 섬유질을 하루에 30g 섭취하는 게 권장된다.
모든 과일과 채소는 섬유질의 공급원이지만 일부는 다른 과채보다 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있다. 영국 일간 데일리메일 등의 자료를 토대로 대장암 예방에 좋은 섬유질 식품을 소개했다.
고구마=고구마 한 개에는 약 6g의 섬유질이 들어있다. 전문가들은 “대부분의 섬유질이 저장된 곳이기 때문에 고구마는 껍질째 먹는 것이 가장 좋다”며 “고구마에는 불용성(액체에 녹지 않는 성질) 섬유질과 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질이 모두 포함돼 있어 장내 미생물군의 다양성을 촉진하는 데 효과적”이라고 설명한다.
귀리=귀리 100g 당 9.1g의 섬유들이 들어있다. 이는 귀리죽 50g 한 그릇에 4.6g의 섬유질, 즉 하루 권장 섭취량의 거의 6분의 1이 해당하는 양이다. 귀리죽은 불용성 섬유질의 좋은 공급원이다. 전문가들은 “불용성 섬유질은 몸에 흡수될 수 없기 때문에 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 된다”고 말한다.
콩류=모든 콩류에는 섬유질이 풍부하지만 그중에서도 완두콩과 검은콩(검정콩)은 특별하다. 완두콩 100g 당 5.6g의 섬유질이 들어있다. 완두콩은 귀리와 마찬가지로 불용성 섬유질이 많다. 검은콩은 100g당 10.3g의 섬유질을 갖고 있다.
검은콩은 붉은 강낭콩의 약 2배, 병아리콩의 거의 3배의 섬유질을 포함하고 있다. 전문가들은 “검은콩의 짙은 껍질에는 심장 건강에 좋은 안토시아닌이 풍부해 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다”고 말한다.
자두=자두가 섬유질로 가득 차 있다는 것은 비밀이 아니며 실제로 자두에는 100g당 7.9g 또는 한줌 당 약 5g의 섬유질이 들어있다. 이 과일에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함돼 있다. 수용성 섬유질은 소화관의 일부 수분과 결합해 대변을 부피를 크게 해 변비를 완화하는 데 도움이 된다.
라즈베리=라즈베리 약 20개에는 섬유질이 5.4g 들어있다. 라즈베리는 베리류 중 가장 많은 섬유질을 갖고 있다.
아몬드=견과류와 씨앗류는 일반적으로 섬유질이 풍부하지만 이중에서도 아몬드가 가장 좋다. 아몬드 한 줌에는 5.3g의 섬유질이 들어있다. 전문가들은 “아몬드를 얇게 썰거나 갈아서 먹지 않고 통째로 먹으면 아몬드의 모든 칼로리를 흡수되지 않는다”며 “이는 섬유질이 많아 소화가 잘 되지 않기 때문”이라고 말한다.
치아씨드=치아씨드 1큰술에는 4.8g의 섬유질이 함유돼 있다. 치아씨드는 수분을 흡수하는 데 뛰어나고 대변을 크게 만드는 데 도움이 된다.
아보카도=섬유질과 건강한 지방이 풍부해 하루 종일 포만감을 유지하는 데 좋은 과일이다. 아보카도 반 개당 3.4g의 섬유질이 포함돼 있다. 지방, 단백질, 탄수화물이 많이 들어있는 식품에서 발견되는 섬유질의 종류는 모두 다르며 다양한 유형의 섬유질은 장내 박테리아의 먹이가 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 대장암은 예방할 수 있나요?
A1. 모든 대장암을 예방할 수 있는 것은 아니지만, 규칙적인 검진과 건강한 생활 습관을 통해 발생 위험을 낮추는 데 도움을 받을 수 있습니다. 특히 용종을 발견해 제거하는 것은 일부 대장암 예방에 중요합니다.
Q2. 대장암 예방에 가장 중요한 생활습관은 무엇인가요?
A2. 적정 체중 유지, 규칙적인 신체 활동, 채소와 과일, 통곡물 등 식이 섬유가 풍부한 식사, 가공육 섭취 줄이기, 금연, 절주 등이 중요합니다.
Q3. 식이 섬유를 많이 먹으면 대장암 예방에 도움이 되나요?
A3. 도움이 될 가능성이 있습니다. 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등에 풍부한 식이 섬유는 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만 특정 식품 하나만 많이 먹기보다는 다양한 식물성 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
Q4. 고기를 먹으면 대장암에 걸리기 쉬운가요?
A4. 고기 자체를 모두 피해야 하는 것은 아닙니다. 다만 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)을 자주 또는 많이 먹는 것은 대장암 위험 증가와 관련이 있습니다. 붉은 고기도 과도한 섭취를 피하고 생선, 콩류, 두부, 달걀 등과 단백질원을 다양화하는 것이 좋습니다.
Q5. 구운 고기나 탄 고기도 대장암과 관련이 있나요?
A5. 고기를 매우 높은 온도에서 굽거나 태우면 여러 유해 화합물이 생성될 수 있습니다. 고기를 먹을 때는 태우지 않고 적절한 온도로 조리하며 탄 부분은 제거하는 것이 좋습니다.
Q6. 술을 마시면 대장암 위험이 높아지나요?
A6. 그렇습니다. 음주량이 많을수록 대장암을 비롯한 여러 암의 위험이 높아질 수 있습니다. 대장암 예방을 생각한다면 술은 가능한 한 줄이거나 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.
Q7. 운동이 대장암 예방에 도움이 되나요?
A7. 네. 규칙적인 신체 활동은 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 근력 운동 등 지속적으로 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
Q8. 비만도 대장암 위험을 높이나요?
A8. 특히 복부 비만을 포함한 과체중과 비만은 대장암 위험 증가와 관련이 있습니다. 무리한 다이어트보다는 적정 체중을 유지하고 규칙적으로 움직이는 습관이 중요합니다.
Q9. 유산균이나 프로바이오틱스를 먹으면 대장암을 예방할 수 있나요?
A9. 장내 미생물과 대장암의 관계가 연구되고 있지만, 프로바이오틱스 보충제가 대장암을 확실하게 예방한다고 단정하기는 어렵습니다. 건강한 식사와 운동, 검진이 우선입니다.
Q10. 커피를 마시면 대장암 예방에 도움이 되나요?
A10. 일부 연구에서 커피 섭취와 대장암 위험 감소의 연관성이 관찰되기도 했지만, 커피가 대장암 예방을 위해 반드시 필요한 식품이라고 할 정도의 근거는 부족합니다. 설탕이나 시럽을 과도하게 넣지 않는 것이 좋습니다.
