체중이 150kg에 달했던 남성이 심각한 수면무호흡증 진단을 받은 뒤 꾸준한 노력을 통해 66kg을 감량한 사연이 전해졌다. 한때 1~2km 걷기도 쉽지 않았던 그는 현재 마라톤과 하이록스(Hyrox) 등 각종 대회에 활발하게 참가하고 있다.
홍콩 사우스차이나모닝포스트(SCMP)에 따르면, 현재 홍콩에 거주하고 있는 영국 출신 지리 교사 폴 굿슨은 2017년 29세였을 당시 몸무게가 150kg에 달했다. 잠을 제대로 자지 못해 병원을 찾은 그는 심한 수면무호흡증을 진단받았고, 건강 상태를 방치하면 30세를 넘기기 어려울 수도 있다는 경고를 들었다.
폭식장애 진단도 받았다. 굿슨은 “항상 무언가 먹어야 한다고 느꼈고 배가 부르다는 느낌이 들지 않았다”고 회상했다. 아침에는 설탕이 많이 든 시리얼을 먹고 점심에는 피자나 감자튀김, 치킨너겟 등을 즐겼으며 하루에도 여러 차례 탄산음료를 마셨다.
식습관 바꾸고 짧은 걷기부터 시작...5년간 66kg 감량
건강에 대한 경고를 받은 굿슨은 2018년 의사의 권유로 체중 관리 프로그램에 참여하면서 가장 먼저 식습관을 바꿨다. 극단적으로 음식 섭취를 제한하기보다 단백질과 탄수화물, 지방을 골고루 섭취하고 가공식품과 단 음식을 줄였다. 탄산음료 대신 물을 마시는 습관도 들였다.
운동은 1~2km의 짧은 걷기부터 시작했다. 당시에는 체중 때문에 몸을 움직이는 것 자체가 힘들었기 때문이다. 이후 체중이 줄고 체력이 좋아지면서 점차 달리기를 시작했다.
2019년 브라질 상파울루로 이주한 뒤에도 계속해서 식단 관리와 달리기를 이어가며 약 50kg을 감량했고, 2021년 홍콩으로 옮긴 뒤 16kg을 더 빼면서 2022년에는 몸무게를 84kg까지 낮췄다. 약물이나 수술의 도움 없이 식단과 운동만으로 약 5년에 걸쳐 총 66kg을 감량한 셈이다. 이후에도 비슷한 체중을 유지하고 있다.
현재 38세인 굿슨은 일주일에 평균 40km를 달리며 마라톤과 하이록스 등 각종 대회에도 참가하고 있다. 하이록스는 달리기와 근력운동을 결합한 종목으로 실내에서 치러진다. 체중 감량 이후에는 밤에 깨지 않고 잠을 잘 수 있게 됐으며, 과거 자신을 괴롭혔던 다리 통증도 사라졌다고 전했다.
체중 많이 나간다면 걷기부터...체력 따라 운동량 늘려야
굿슨의 사례에서 주목할 점은 처음부터 무리하게 운동하지 않았다는 것이다. 체중이 150kg에 달했을 때는 식습관을 바꾸면서 1~2km의 짧은 걷기부터 시작했고, 체중이 줄고 몸을 움직이기 수월해진 뒤 달리기로 운동 범위를 넓혔다.
체중이 많이 나가거나 평소 운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 강도 높은 운동을 하기보다 자신의 체력과 몸 상태에 맞춰 시작하는 것이 중요하다. 걷기처럼 비교적 부담이 적은 운동으로 시작해 운동 시간과 강도를 서서히 늘리는 방법이 도움이 될 수 있다. 식사 역시 지나치게 제한하기보다는 장기간 유지할 수 있는 건강한 식습관을 만드는 것이 중요하다.
체력이 충분히 좋아진 뒤에는 달리기와 같은 유산소 운동이 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 미국에서 달리기를 하는 성인 3만 2216명과 걷기를 하는 성인 1만 5237명을 평균 6.2년 추적한 연구에서는 달리기와 걷기 모두 운동량이 늘어날수록 체질량지수(BMI)가 감소하는 경향이 나타났다. 특히 달리기는 걷기보다 BMI를 더 크게 낮추는 것으로 나타났으며, 이러한 차이는 체중이 많이 나가는 사람들에서 두드러졌다.
체중 줄이면 수면무호흡증, 관절 부담 개선에도 도움
수면무호흡증은 잠을 방해하는 데 그치지 않고 장기적인 건강에도 영향을 미친다. 15개 연구에서 약 520만 명의 자료를 종합한 메타분석에서는 수면무호흡증이 있는 사람의 전체 치매 발생 위험이 34% 높은 것으로 나타났다. 수면무호흡증과 조기 사망 위험과의 관계를 보고한 연구도 있다. 비만은 폐쇄성 수면무호흡증의 주요 위험 요인으로, 체중을 줄이면 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
체중 감량은 무릎이나 고관절처럼 몸무게를 지탱하는 관절의 부담을 덜어줄 수 있다. 특히 과체중이나 비만이 있는 무릎·고관절 골관절염 환자는 체중을 줄이면 통증과 신체 기능이 개선될 수 있다. 미국류마티스학회와 관절염재단은 체중의 5% 이상을 감량하는 것부터 증상 개선 효과가 나타날 수 있다고 설명한다.
