50세 전후의 여성은 신체에 변화가 일어난다. 폐경 이행기(갱년기)를 맞기 때문이다. 한국 여성의 자연 폐경 평균 연령은 49~50세로 알려져 있다.
40세 이전에 폐경하면 조기 폐경으로 분류하고, 45세 이전은 이른 폐경으로 구분하는 경우가 많다. 이런 폐경으로 인한 변화는 생리가 멈춘다는 것만 의미하지 않는다.
월경 주기를 일정하게 유지하는 호르몬 수치의 감소, 특히 에스트로겐의 보호 효과가 없어지면서 새로운 건강 문제에 직면할 위험이 높아진다. 전문가들에 따르면 신진대사 저하 등 노화와 관련된 다른 변화가 나타나 심장병, 뇌졸중, 골다공증, 그리고 다른 위험도 증가시킬 수 있다.
생리가 없는 상태로 1년이 지나면 폐경으로 진단한다. 폐경이 되면 에스트로겐 호르몬이 급감하고 계속 낮은 상태를 유지한다. 에스트로겐의 손실 말고도 건강에 안 좋은 변화는 또 있다. 폐경 이후 혈압, 나쁜 콜레스테롤, 중성 지방이 증가하는 경향을 보인다.
전문가들은 “폐경 후 여성은 노화로 인한 문제와 에스트로겐 손실로 인한 건강 위험이 겹친다는 점에서 특이하다”고 말했다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 폐경기를 전후해 여성이 직면하는 건강상 위험을 정리했다.
체중 증가=폐경기는 신진대사에 큰 영향을 미친다. 연구에 따르면 폐경 2년 전부터 폐경 후 약 2년 동안 살이 찌면서 제지방량은 줄어든다. 특히 복부 주변 지방이 늘어나 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
또 다른 연구에서는 폐경기 복부 지방이 급증한 여성들은 몸무게를 유지해도 심장 질환의 위험이 더 크다는 사실을 발견했다. 또한 폐경기 자체가 대사증후군의 위험 증가와 연관성이 있다. 칼로리를 줄이고, 격렬한 운동을 하고, 간식을 자주 먹지 말고, 명상 요가와 같은 스트레스 완화 활동을 하는 것이 체중 감량에 도움이 된다.
심장병=많은 여성이 유방암을 가장 큰 위협으로 생각하지만, 실은 폐경 이후 직면하는 가장 큰 위험은 심장병이다. 미국심장학회에 의하면 여성 중 거의 3분의 1이 심혈관 질환을 가지고 있고, 심장마비 발생률은 폐경 이후 대략 10년에 걸쳐 늘어난다.
체내 에스트로겐 호르몬은 혈관을 유연하게 하는데 에스트로겐이 감소하면 이런 혜택도 사라진다. 이때 혈압 상승 등 다른 문제가 불거지면서 여성의 심장은 갑자기 취약해진다.
연구에 의하면 폐경기 초기 열감 증상이 심한 여성은 심장 질환에 걸릴 위험도 더 높은 것으로 드러났다. 또 다른 연구에서도 자주 그리고 지속적인 열감이 미래의 심혈관 질환과 관련이 있다는 결과가 나왔다.
골다공증=한 연구는 골다공증에 걸릴 확률은 여성이 남성보다 4배 높다고 발표했다. 미국산부인과학회에 의하면 여성의 뼈는 에스트로겐의 보호를 받지만 폐경 직전 1년과 폐경 후 약 3년 동안 급속한 뼈 손실이 발생한다.
골다공증은 오랫동안 증상이 나타나지 않을 수 있기에 뼈가 약해지고 있다는 사실을 눈치 채지 못할 수 있다. 65세 이상 여성은 골다공증 검사가 필요할 수 있다.
폐경 이전 골 손실의 가속화가 시작될 수 있음을 감안해 뼈 건강에 관심을 기울여야 한다. 튼튼한 뼈를 유지하기 위해 빠르게 걷기, 조깅과 같은 체중이 실리는 운동을 규칙적으로 한다. 금연은 필수적이다. 비타민D가 풍부한 음식과 적당한 칼슘을 섭취하는 것이 좋다.
요로 감염=폐경기 이후 에스트로겐 수치가 감소하면 질 조직이 얇아지고 건조해질 수 있다. 이것이 결국 요로 감염으로 이어질 수 있다. 대체로 나이 들수록 요로 감염 발생이 증가한다. 한 연구에 의하면 65세 이상 여성의 감염률은 모든 연령대에 비해 약 2배에 이른다.
전문가들은 요로 감염 위험을 줄이기 위해 다음과 같은 생활 습관을 권장한다. △소변 충동이 느껴지면 화장실에 간다. △소변보는 간격이 3~4시간 이상 넘지 않게 한다(소변이 방광에 오래 머물수록 세균이 왕성하게 자랄 수 있다).
△휴지는 앞쪽에서 뒤쪽으로 사용한다. 수분을 충분히 섭취한다(하루 6~8잔 물을 마신다). △통기성이 좋은 면 속옷을 입고 몸에 꼭 끼는 바지는 피한다 등이다.
요실금=폐경 후 여성의 약 절반이 요실금을 경험한다. 가장 흔한 유형은 기침, 재채기, 신체적 활동으로 인해 소변이 새어나오는 복압성 요실금이다.
그리고 소변이 마려운 느낌이 들어 화장실에 가는 도중 새어 나오는 것을 절박성 요실금이라 한다. 많은 경우 두 가지가 섞여 있다. 방광을 자주 비우고 케겔 운동을 하는 것이 예방에 도움이 될 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 폐경은 정확히 무엇인가요?
A1. 폐경은 난소의 기능이 감소하면서 월경이 영구적으로 중단되는 것을 말합니다. 12개월 연속 월경이 없을 때 의학적으로 폐경으로 판단하며, 대부분 40대 후반~50대 초반에 나타납니다.
Q2. 폐경 전후에는 어떤 변화가 생기나요?
A2. 폐경 전후를 폐경 이행기(갱년기)라고 합니다. 월경 주기가 불규칙해지고 안면홍조, 야간 발한, 수면장애, 기분 변화, 질 건조 등이 나타날 수 있습니다.
Q3. 폐경하면 여성 호르몬이 완전히 없어지나요?
A3. 그렇지는 않습니다. 난소에서 분비되는 에스트로겐과 프로게스테론의 양이 크게 감소하지만, 폐경 후에도 소량의 여성 호르몬은 다른 조직에서 만들어집니다.
Q4. 폐경 후 살이 쉽게 찌는 이유는 무엇인가요?
A4. 호르몬 변화와 함께 근육량 감소, 기초대사량 저하, 신체활동 감소, 지방 분포 변화 등이 영향을 줍니다. 특히 복부에 지방이 쌓이기 쉬워질 수 있습니다.
Q5. 폐경 후 뱃살이 늘어나는 것을 어떻게 예방하나요?
A5. 규칙적인 근력 운동과 유산소 운동을 병행하고 단백질, 채소, 통곡물 등 영양이 풍부한 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 단순히 식사량만 크게 줄이는 것은 근육 감소를 악화시킬 수 있습니다
Q6. 폐경 후에도 운동을 계속해야 하나요?
A6. 오히려 더욱 중요합니다. 유산소 운동은 심혈관 건강에, 근력운동은 근육과 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다. 균형 운동을 함께 하면 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
Q7. 폐경 후 잠을 잘 못 자는 것도 흔한가요?
A7. 네. 안면홍조와 야간 발한, 호르몬 변화, 스트레스 등이 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 지속적인 불면이나 심한 주간 피로가 있다면 다른 수면질환이나 건강 문제도 확인하는 것이 좋습니다.
Q8. 폐경 후 우울하거나 감정 기복이 심해질 수 있나요?
A8. 가능합니다. 호르몬 변화와 수면 장애, 생활환경 변화 등이 영향을 줄 수 있습니다. 우울감이 오래 지속되거나 일상생활이 어려울 정도라면 단순한 갱년기 증상으로 넘기지 말고 진료를 받는 것이 좋습니다.
Q9. 폐경 후에는 어떤 영양소를 특히 신경 써야 하나요?
A9. 특히 단백질, 칼슘, 비타민D, 식이 섬유 등을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 콩류, 생선, 달걀, 유제품 또는 칼슘 강화 식품, 채소, 통곡물, 견과류 등을 균형 있게 먹는 것이 좋습니다.
Q10. 폐경 후 단백질을 많이 먹어야 하나요?
A10. 나이가 들수록 근육 감소를 예방하기 위해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 다만 무조건 많이 먹기보다는 체중과 활동량, 신장 건강 등을 고려해 적절한 양을 여러 끼니에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
