우리 몸에는 24시간을 주기로 움직이는 ‘생체시계’가 있다. 빛과 수면뿐 아니라 식사도 생체리듬을 조절하는 중요한 신호다. 식사 시간이 늦어지면 생활시간과 몸의 대사 리듬 사이에 엇박자가 생겨 혈당과 지방 대사 등에도 영향을 줄 수 있다는 연구 결과들이 계속 나오는 이유다.
건강을 위해 ‘무엇을 먹을지’만큼 ‘언제 먹을지’도 중요하다. 실제로 하루 첫 식사가 늦을수록 사망 위험이 높고 기대수명도 짧아질 수 있다는 연구 결과가 최근 국제학술지 《European Journal of Clinical Nutrition》에 발표됐다.
중국 화중과학기술대 연구진은 1999~2018년 실시된 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 40세 이상 성인 3만1044명의 자료를 토대로 첫 식사와 마지막 식사 시간, 하루 중 음식을 먹는 시간대가 사망 위험과 어떤 관계가 있는지 분석했다. 참가자들을 약 8.6년간 추적 조사한 결과, 이 기간 7129명이 사망했다.
분석 결과, 하루 첫 식사가 늦을수록 사망 위험이 높아지는 경향이 나타났다. 특히 오전 7~8시에 첫 식사를 한 사람과 비교했을 때 정오 이후 첫 끼를 먹은 사람은 전체 사망 위험이 29% 높았다. 기대수명에서도 차이가 나타났다. 정오 이후 첫 식사를 한 사람은 오전 7~8시에 식사한 사람보다 50세 이후 기대수명이 평균 약 2.5년 짧은 것으로 추정됐다.
첫 식사 시간은 정오를 넘기지 않더라도 늦어질수록 사망 위험이 높아지는 양상을 보였다. 오전 8~10시에 첫 식사를 한 사람은 오전 7~8시에 먹은 사람보다 전체 사망 위험이 10% 높았고, 오전 10시~정오에 첫 끼를 먹은 사람은 사망 위험이 19%까지 증가했다.
또한 첫 식사가 늦을수록 심혈관질환으로 인한 사망 위험도 높아지는 경향이 나타났다. 식사 시간과 심혈관 건강의 상관관계는 앞선 연구에서도 보고된 바 있다. 2023년 프랑스 성인 10만여 명을 대상으로 한 연구에서는 하루 첫 식사가 한 시간 늦어질 때마다 심혈관질환 발생 위험이 6% 높아지는 것으로 나타났다.
한편 저녁은 무조건 일찍 먹을수록 좋은 것은 아니었다. 이번 연구에 따르면, 하루의 마지막 식사를 오후 7~8시에 한 사람들을 기준으로 비교했을 때 오후 7시 전에 식사를 마친 사람은 전체 사망 위험이 13% 높았다.
마지막 식사가 너무 늦어도 위험했다. 연구 결과 자정을 넘겨 음식을 먹은 사람은 오후 7~8시 마지막 식사를 한 사람보다 전체 사망 위험이 27% 높았다. 심혈관질환으로 인한 사망 위험에서도 비슷한 연관성이 관찰됐다.
자정 이후 음식을 먹은 사람은 오후 7~8시에 식사를 마친 사람보다 50세 이후 기대수명이 약 2.4년 짧았다. 오후 7시 이전에 하루 식사를 마친 사람 역시 기대수명이 약 1.2년 짧은 것으로 추정됐다.
이번 연구에 대해 연구진은 “식단의 질뿐 아니라 적절한 식사 시간을 유지하는 것 역시 건강과 장수를 위한 중요한 전략이 될 수 있음을 보여준 결과”라고 설명했다.
다만 ‘아침은 반드시 7~8시에 먹고, 저녁은 오후 8시 전에 끝내야 건강에 좋다’고 단정하는 것은 무리일 수 있다. 이번 연구는 사람들의 평소 식사 습관과 사망 위험의 연관성을 관찰한 것으로, 식사 시간 외에 수면이나 근무 형태, 건강 상태 등 다른 요인이 영향을 미쳤을 가능성을 배제할 수 없다.
개인의 생체시계가 다른 만큼 모두에게 적용되는 ‘최적의 식사 시간’은 아직 명확하지 않다. 그럼에도 규칙적인 식사 시간을 유지하는 것은 중요하다.
미국심장협회(AHA)는 불규칙하거나 늦은 식사가 생체리듬을 흐트러뜨려 심혈관·대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 설명한다. 특정 시간에 얽매이기보다는 일정한 식사 리듬을 유지하고, 하루 첫 식사를 지나치게 늦추거나 밤늦게까지 먹는 습관을 줄이는 것이 건강에 도움이 될 수 있다.
