열대야로 밤잠을 설치다 출근을 위해 일찍 일어났던 주중 시간, 해외 여행을 다녀온 뒤 시차 적응 때문에 잠 못 이루었던 밤⋯. 여름철에도 수면 부족에 시달리는 날이 잦아지는 요즘이다. 그러다 보니 주중에 못 잔 잠을 주말이나 휴가 때 몰아자면서 수면 시간을 회복하려는 사람들이 적지 않다.
그런데 밀린 잠을 단 며칠 만에 보충하는 것이 과연 가능할까.
수면의학 전문가들에 따르면 이는 불가능한 일이다. 주말이나 휴가 등 여유 시간을 애써 확보해 잠을 몰아 자더라도 수면 부채(Sleep debt)를 다 갚을 순 없다.
박찬순 대한수면학회장(가톨릭대 성빈센트병원 교수)은 “주말에 부족한 잠을 보충하는 것이 어느 정도 도움은 될 수 있겠지만 이는 장기적인 해결책이 될 순 없다”며 “잠을 보충한다고 특정한 날 지나치게 오래 몰아서 자면 수면 리듬이 흐트러지고, 하루 이틀 뒤 다시 평소의 취침·기상 시간으로 돌아가야 하기 때문에 오히려 수면 적응에 어려움을 느낄 수 있다”고 경고했다.
‘수면 빚’이라고도 불리는 수면 부채는 깨어 있는 시간을 고려할 때 적절한 수면 시간과 실제 잠을 잔 시간 사이의 차이를 말한다. 시험이나 업무 때문에 밤을 새우거나 더위로 밤잠을 설치는 등 여러 가지 이유로 밤 동안 수면이 줄어들게 되면 수면 부채는 점차 늘게 된다.
잠이 부족해지면 신체 회복과 기억 형성, 뇌의 노폐물 제거 과정 등과 관련된 서파수면 단계와 감정 조절과 정서적 기억 처리 등에 관여하는 렘수면 단계를 충분히 확보하지 못할 수 있다. 수면 부족이 반복되면 집중력과 판단력 같은 인지 기능이 저하되고, 호르몬과 대사·면역 기능에도 변화가 생길 수 있다.
주말에 수면 시간을 충분히 보충하면 피로감이나 기분 등 수면 부족으로 저하된 일부 기능이 개선될 수 있다.
그렇다고 해서 며칠간 누적된 수면 부채를 완전히 회복하긴 힘들다. 수면 부채는 부족했던 시간만큼 나중에 더 잔다고 해서 부족분이 그대로 상쇄되지 않는다. 예를 들어, 2시간 부족하게 잤다고 해서 이후 2시간을 더 잔다고 수면 부족이 인지 기능이나 대사 및 면역 기능에 미친 영향이 보충되는 것은 아니다.
특히 평소보다 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나면 우리 몸의 생체 시계에 해당하는 일주기리듬(Circadian rhythm)에 문제가 생길 수 있다. 즉, 평일 수면 패턴에 적응하는 데 어려움을 겪을 수 있다.
수면 심리치료사 헤더 다윌-스미스는 그의 저서 ‘수면의 과학(시그마북스, 2022)’에서 “누워서 보내는 시간이 길어지면 수분 공급의 기회가 그만큼 줄어들기 때문에 모자란 수면을 만회하려다 두통을 얻거나 평소보다 몸 상태가 더 나빠질 수 있다”며 “수면 부채를 해결하는 가장 좋은 방법은 수면 부채를 아예 만들지 않거나 최소한으로 유지하는 것”이라고 조언한다.
결국 수면 부채를 쌓지 않기 위한 수면 루틴을 만드는 것이 최선이다. 생체시계의 기상 시간에 혼란을 주지 않기 위해 취침 시간을 앞당기고, 평소대로 일어나면서 규칙적인 수면 시간을 확보하는 것이 좋다.
때론 잠깐의 낮잠도 도움이 될 순 있으나 타이밍이 중요하다.
헤더 다윌-스미스는 “수면 부채를 상쇄하는 데 낮잠이 도움이 될 순 있지만, 취침 시간이 얼마 남지 않은 시점에 낮잠을 자면 밤에 잠을 설치게 되고 수면 부채가 도리어 늘게 된다”며 “너무 늦지 않은 오후 시간대인 1~4시경 30분 이내로 짧은 낮잠을 자면 일주기리듬을 개선하거나 재설정하는 데 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
