하루 세 끼 식사는 상식이지만 반드시 그렇게 해야 하는 것은 아니다. 건강한 성인이라면 두 끼든, 세 끼든, 네 끼든 전체적으로 필요한 에너지와 영양소를 충분히 섭취하고 본인에게 맞는 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다.
하루 세 끼가 건강을 유지하는 데 유리하다는 생각이라면 현재 식사 패턴을 지키면 된다. 반대로 살이 찐다거나 체중을 줄여야 하는데 빠지지 않는다면 식사 횟수를 조절할 수 있다.
식사 횟수를 줄인 뒤 비만, 고혈압 등이 개선되는 효과를 얻는 사례들이 있다. 하루 두 차례 식사를 한다면 아침 식사를 할지 생각해보는 게 좋다.
미국 메이요 클리닉 연구팀에 따르면 아침 식사를 가장 푸짐하게 했을 때 체중 관리가 유리했다. 반대 연구 결과도 있다. 코넬대 연구에서는 아침 식사 여부가 이후 섭취량에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.
아침밥이 미치는 영향은 개인차가 있으니, 아침을 먹을 때와 먹지 않을 때 나타나는 차이를 우선 점검해 보는 게 좋다. 전문가들은 대체로 아침 식사를 권장하는데 아침을 거르는 식사 패턴이 본인에게 특별한 장점이 되지 않는다면 한 끼는 아침에 먹는 편이 좋다.
늦은 시간 허기가 질 땐 참는 습관을 지키는 것이 좋다. 우리의 위는 뇌를 통해 야식을 먹고 싶다는 신호를 보내는데, 취침 시간을 앞둔 식사는 수면의 질을 떨어뜨리고 체중 조절을 방해한다.
하루 중 저녁 식사량이 가장 많은 사람은 칼로리 전체 섭취량이 늘어나는 경향이 있다는 연구 결과가 있다. 그러면 비만으로 이어질 위험이 높아진다.
그렇다면 하루 마지막 식사는 언제 마쳐야 할까. 전문가들은 최소 취침 3시간 전에 식사를 중단할 것을 권장하고 있다. 밤 11시에 잠자리에 들 예정이라면, 저녁 8시 이후에는 식사를 멈춰야 한다는 것이다.
야식을 중단하면 위산 역류가 줄어드는 등 그동안 불편했던 증상이 개선되는 효과도 나타난다. 도저히 배고픔을 참기 힘들다면 폭식으로 이어질 위험이 있으니, 몸을 움직이며 식욕을 낮추거나 바나나, 우유 등으로 출출한 배를 달래도록 해야 한다.
식사를 두 끼로 줄인 뒤 오히려 살이 찐다거나 야식을 하는 습관이 생겼다면 세 끼 식사로 되돌아가야 한다. 하루 1~2회만 먹어도 살이 찌는 사람들이 있는데, 이는 그 한두 번의 식사가 과식에 해당하기 때문이다.
조금 더 먹을 수 있다고 느낄 정도로 가볍게 배가 찼을 때 수저를 내려놓아야 한다. 두 번 식사를 할 땐 아침 식사량을 약간 더 늘리거나 끼니마다 최소 30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
미국 건강 정보 매체 ‘베리웰 헬스(Verywell Health)’ 등의 자료에 따르면 식사 패턴 별로 맞는 유형은 다음과 같다.
세 끼가 잘 맞는 경우=공복감이 심하지 않고, 식사 때 과식하지 않으며 생활 리듬이 안정적이라면 그대로 유지하면 된다.
두 끼가 편한 경우=아침을 먹지 않아도 컨디션이 괜찮고 두 끼에서 단백질, 채소, 통곡물 등 영양을 충분히 챙긴다면 꼭 아침을 추가할 필요는 없다.
끼니를 거르면 힘든 경우=어지러움, 집중력 저하, 심한 허기나 다음 식사 때 폭식이 생긴다면 식사 횟수를 늘리는 편이 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 건강한 식사의 가장 기본적인 원칙은 무엇인가요?
A1. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 달걀, 살코기 등 다양한 식품을 균형 있게 먹는 것입니다. 특정 음식 하나에 집중하기보다 여러 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
Q2. 한 끼 식사는 어떻게 구성하면 좋나요?
A2. 간단하게는 채소를 충분히 먹고, 적당한 양의 단백질과 통곡물 같은 탄수화물을 곁들이는 방식이 좋습니다. 예를 들어 채소 반찬+생선이나 두부+현미밥 같은 구성이 가능합니다.
Q3. 탄수화물은 건강에 나쁜가요?
A3. 그렇지 않습니다. 탄수화물은 중요한 에너지원입니다. 흰빵, 과자, 설탕이 많이 들어간 식품보다는 현미, 잡곡, 통곡물, 콩, 채소 등 식이 섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
Q4. 밥은 꼭 줄여야 하나요?
A4. 체중이나 혈당 관리가 필요하더라도 무조건 밥을 끊을 필요는 없습니다. 개인의 활동량과 전체 식사량에 맞춰 적정량을 먹는 것이 중요합니다.
Q5. 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
A5. 단백질은 근육과 여러 조직을 유지하는 데 필요합니다. 생선, 달걀, 두부, 콩, 닭고기, 살코기, 유제품 등 다양한 공급원을 활용하는 것이 좋습니다. 무조건 많이 먹는 것보다 필요량을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
Q6. 채소는 많이 먹을수록 좋은가요?
A6. 채소는 식이 섬유와 비타민, 미네랄 등을 공급하므로 충분히 먹는 것이 좋습니다. 다만 특정 채소만 지나치게 많이 먹기보다는 색깔과 종류를 다양하게 먹는 것이 좋습니다.
Q7. 과일은 많이 먹어도 괜찮나요?
A7. 과일도 건강한 식단에 포함할 수 있지만 많이 먹는다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 통째로 먹는 과일이 주스나 과일음료보다 일반적으로 더 좋은 선택입니다.
Q8. 건강한 식사를 위해 간식도 바꿔야 하나요?
A8. 가능하면 과자, 케이크, 당이 많은 음료 대신 견과류, 무가당 요구르트, 과일, 삶은 달걀 등으로 바꾸는 것이 좋습니다. 다만 견과류처럼 건강한 식품도 열량이 높을 수 있으므로 양을 조절해야 합니다.
Q9. 짠 음식은 얼마나 줄여야 하나요?
A9. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압 관리에 불리할 수 있습니다. 국물은 적게 먹고, 젓갈·햄·소시지·라면 같은 고나트륨 식품의 섭취 빈도를 줄이는 것이 도움이 됩니다.
Q10. 건강한 식사를 하려면 설탕을 완전히 끊어야 하나요?
A10. 그럴 필요는 없습니다. 핵심은 첨가당이 많이 들어간 음료와 간식의 섭취를 줄이는 것입니다. 음료를 물이나 무가당 차로 바꾸는 것만으로도 당 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
