간단한 아침 식사나 식후 장 건강을 위해 ‘마시는 요구르트’를 챙겨 먹는 사람이 많다. 물처럼 묽은 제품도 있고, 우유를 발효해 걸쭉하게 만든 경우도 있다. 유산균이 들어 있다는 점 때문에 탄산음료나 젤리보다 건강한 간식으로 여겨지지만 혈당에는 어떨까. 유산균 섭취라는 장점과 별개로 제품에 따라 당류 함량이 크게 달라진다. 단맛을 내기 위해 설탕이나 과당, 과일 농축액 등을 넣는 경우가 많기 때문이다. 습관처럼 마신 음료 한 병으로 생각보다 많은 당류를 섭취할 수 있다는 얘기다.
150mL 한 병에 당류 14g…젤리 30g 먹는 수준
시판 마시는 요구르트 A제품 한 병(150mL)의 열량은 135kcal이고, 탄수화물 21g, 당류 14g이 들어 있다. 단백질 5g, 지방 4g도 포함된다. 이 가운데 당류 14g은 1일 영양성분 기준치 100g의 14%에 해당한다. 하루 당류 기준치로 봤을 때 적지 않은 수준이다.
젤리와 비교하면 더 쉽게 와 닿는다. 과일 젤리 B제품은 100g당 당류가 45.6g이다. 30g을 먹으면 당류는 약 13.7g으로, A제품 한 병에 들어 있는 당류 14g과 비슷하다. 해당 젤리 30g은 손으로 가볍게 한 줌 집어 먹는 정도로 적은 양이다. 건강을 위해 마시는 요구르트 한 병에 이와 비슷한 수준의 당류가 들어 있다는 의미다.
당류가 많은 음료는 혈당에 영향을 줄 수 있다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 설탕이나 액상과당이 많이 들어 있는 가당 음료와 과자·디저트 같은 단순당 식품은 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 특히 아침에 빵이나 시리얼, 떡처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹으면서 마시는 요구르트까지 곁들이면 한 끼에 섭취하는 탄수화물과 당류가 많이 늘어날 수 있다.
제품마다 ‘당류’ 차이 커…일반·라이트·무가당 비교해 보니
마시는 요구르트는 제품마다 당류 차이가 크다. 시판 C제품은 한 병(65mL)에 50kcal, 탄수화물 11g, 당류 10g이 들어 있다. 단백질은 1g, 지방은 0g이다. 두세 모금이면 마실 수 있는 작은 용량 한 병에서 당류를 10g이나 섭취하게 되는 셈이다.
다만 어떤 제품을 고르느냐에 따라 당류 섭취가 크게 달라질 수 있다. 같은 용량의 ‘라이트’ D제품에는 탄수화물 8g, 당류 5g이 들어 있다. C제품보다 당류가 절반 수준이고, 열량도 50kcal에서 30kcal로 더 낮다.
150mL 제품에서도 차이가 크다. 설탕 무첨가 E제품은 한 병에 90kcal, 탄수화물 6g, 당류 3.4g, 단백질 5g, 지방 5g이 들어 있다. 같은 용량의 A제품과 비교하면 당류가 14g에서 3.4g으로 줄어 4분의 1 수준이다.
그런데 E제품의 경우 설탕 무첨가 제품임에도 당류가 3.4g으로 표시돼 있다. 영양정보에 표시된 당류가 전부 설탕이나 과당처럼 첨가당을 의미하는 것은 아니기 때문이다. 우유 자체에도 유당이 들어 있어 설탕을 따로 넣지 않아도 당류로 표시될 수 있다.
최근에는 당류 자체가 0g인 제품도 나왔다. F제품 한 병(100mL)은 설탕·당류·지방이 모두 0%이고, 열량도 10kcal에 그친다. 이처럼 같은 ‘마시는 요구르트’라도 일반 제품과 라이트·설탕 무첨가·당류 제로까지 제품에 따라 당류 차이가 상당하다.
유산균·플레인 문구 대신…한 병당 ‘총당류·원재료명’ 살펴야
실제로 제품을 고를 때는 한 병의 ‘총당류’를 먼저 확인해야 한다. 제품 앞면의 ‘유산균’ ‘프로바이오틱스’ ‘플레인’ ‘과일’ 같은 문구만으로는 당류가 적은지 판단하기 어렵다.
특히 영양성분이 ‘한 병 기준’인지 ‘100mL 기준’인지 확인해야 한다. 일부 제품은 100mL당 영양성분을 표시하기 때문에 숫자만 보고 비교하면 실제 섭취량을 놓칠 수 있다. 예를 들어 100mL당 당류가 7g이라도 한 병이 250mL라면 섭취하는 당류는 17.5g이다. 한 병을 통째로 마시는 경우가 많으므로 총 내용량을 기준으로 실제 당류가 몇 g인지 보는 것이 더 중요하다는 의미다.
제품명에 ‘플레인’이라고 적혀 있어도 설탕을 넣지 않았다는 뜻은 아니다. 플레인은 보통 별도의 과일 맛을 첨가하지 않은 것으로, 단맛을 내기 위해 따로 설탕이나 과당이 들어갈 수 있다. 당류를 줄이려면 설탕 무첨가, 저당 제품을 고르거나, 실제 영양정보를 직접 확인하는 것이 낫다.
이때 원재료명도 함께 살펴보는 것이 좋다. 원재료는 일반적으로 많이 사용한 순서대로 표시되므로 설탕, 액상과당, 기타과당, 포도당, 과일농축액, 올리고당 등이 앞쪽에 적혀 있다면 상대적으로 많이 사용됐다는 의미다. 장 건강을 위해 마시는 음료라도 영양성분표를 꼼꼼히 봐야 하는 이유다.
