공부하는 학생이나 두뇌 활동이 많은 직장인은 아침에 탄수화물도 먹어야 한다. 탄수화물이 분해된 포도당이 뇌의 유일한 에너지원이기 때문이다. 다이어트 목적으로 아침 식사를 건너 뛰면 오전에 집중력이 떨어지고 능률이 오르지 않을 수 있다. 비만 치료 의사나 혈당을 다루는 의사도 아침 식사를 권한다. 영양소를 세 끼에 나눠서 먹어야 혈당 조절, 체중 관리에 도움이 된다. 아침 공복에는 어떤 음식을 먹을까?
채소 듬뿍, 과일은 적게...혈당 관리하면서 비타민 보충
아침 공복에는 미지근한 물부터 마시는 게 상식이다. 이어서 위에 부담이 적은 채소나 과일을 먹는 게 좋다. 각종 녹색 채소는 열량과 당 지수가 매우 낮아 많이 먹어도 혈당, 체중에 부담이 적다. 양배추, 브로콜리 등은 비타민 U, K 효과로 위를 보호할 수 있다. 다만 과일은 당분이 있어 많이 먹으면 혈당 관리에 좋지 않다. 아침에 흔히 먹는 사과의 경우 당뇨병 환자나 고위험군은 1/3개 이하 먹는 게 좋다. 혈당이 정상인 사람도 1/2개를 넘지 않는 게 비만 관리에 도움이 된다.
올리브 오일 채소에 뿌리면...건강한 지방 먹는다
공복에 올리브 오일을 먹는 사람도 있다. 지만 열량이 매우 높은 기름이라는 것을 잊지 말아야 한다. 안전하게 채소 샐러드에 뿌려서 먹는 게 좋다. 올리브 오일이나 들기름은 '건강한 지방'(불포화지방산)이 많다. 고기 비계, 가공육(햄-소세지)에 많은 포화지방산과 반대의 역할을 한다. 혈액을 맑게, 혈관에 쌓인 노폐물을 줄이는 역할을 한다. 그러나 기름이다. 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 한 스푼 이상을 넘지 않도록 해야 한다.
칼슘 보강 요거트+견과류...단백질 보강, 중년 여성에 좋아
칼슘이 많은 우유를 소화 문제로 꺼리는 사람이 있다. 대안이 칼슘 보강 요거트(요구르트)이다. 그릭 요거트는 더욱 좋다. 구입 시 성분표를 살펴서 당류가 가장 적은 제품을 고르는 게 좋다. 칼슘은 흡수율이 중요하다. 멸치나 뼈째 먹는 생선은 칼슘이 많지만 유제품에 비해 흡수율이 떨어진다. 몸에 잘 흡수돼야 유용한 식품이다. 여기에 달걀이나 견과류를 곁들이면 단백질도 보강할 수 있다. 뼈 건강과 근육 유지를 걱정하는 중년 여성에 특히 좋다.
통곡물빵이나 잡곡밥... 오전 활동 에너지, 탄수화물도 먹어야
탄수화물도 먹어야 한다. 특히 오전에 두뇌 활동이 활발한 학생이나 직장인은 꼭 먹도록 한다. 통곡물빵 한쪽이나 잡곡밥 반 공기 정도가 좋다. 아침을 먹으면 점심 과식을 막을 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 아침을 먹지 않고 거의 공복에 출근하면 커피 마시기도 부담스럽다. 커피 속 카페인은 위 점막에 해롭다. 어느 정도 위를 채운 후 커피를 마시는 게 좋다. 다이어트를 하더라도 하루 세 끼를 먹어야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민을 적절하게 나눠서 먹는 게 좋다.
