중년이 되면 “뱃살이 조금 나온 정도는 괜찮겠지”하고 대수롭지 않게 넘기기 쉽다. 문제는 눈에 보이는 뱃살보다 장기 주변에 쌓이는 ‘내장지방’이다. 서울아산병원에 따르면, 내장지방은 피부 아래 축적되는 피하지방과 달리 장과 간 주변에 쌓여 염증 물질을 분비하고, 인슐린 저항성을 높인다. 내장지방이 많아지면 당뇨병과 지방간, 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관질환 등 위험도 커질 수 있다.
내장지방을 줄이려면 규칙적인 운동이 필수다. 주 150분 이상 유산소 운동과 주 2회 이상 근력운동으로 체지방을 줄이고 근육량을 유지하는 것이 중요하다. 여기에 식단 관리까지 병행하면 복부지방을 관리하는 데 더 효과적이다. 특히 내장지방을 줄이려면 포만감이 오래 유지되면서 식후 혈당과 지방 축적을 줄이는 식품을 적절히 활용하는 것이 좋다. 내장지방 관리에 도움이 되는 식품을 알아본다.
‘식초’의 아세트산, 체지방 축적 줄여…조미료‧드레싱 활용
식초의 신맛을 내는 아세트산은 지방 합성을 억제하고 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 줄 수 있는 성분이다. 이러한 작용은 체지방 축적을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌다.
실제로 일본에서 미쓰칸그룹 중앙연구소 연구진이 비만 성인을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 12주 동안 매일 식초를 섭취한 그룹은 내장지방 면적, 체중, 허리둘레가 유의미하게 감소했다. 연구진은 식초의 주성분인 아세트산이 지방이 합성되는 과정에 영향을 줘 체지방 축적을 억제했을 가능성이 있다고 분석했다.
식초는 따로 챙겨 마시기보다 평소 음식에 조미료로 활용하는 것이 부담이 적다. 나물이나 오이·양배추 무침에 넣고, 올리브유와 섞어 샐러드드레싱으로 사용하면 채소 섭취량도 함께 늘릴 수 있다. 생선이나 육류 요리에 곁들이면 소금과 기름진 소스 사용을 줄이면서 산뜻한 맛을 낼 수 있다.
음료로 마시려면 식초나 애플사이다비니거(애사비)를 물에 충분히 희석해 식사와 함께 곁들이는 방법도 있다. 다만 식초 원액은 치아와 식도, 위 점막을 자극할 수 있으므로 꼭 희석해 마셔야 한다. 음용한 뒤에는 물로 입안을 헹구고, 산에 약해진 치아 표면이 손상되지 않도록 곧바로 양치질하는 것은 피한다. 또 당류가 첨가된 시판 음용 식초는 열량과 당 섭취를 늘릴 수 있으므로 당류와 총 탄수화물을 확인하는 것이 좋다.
베타글루칸 풍부한 ‘귀리’…혈당 조절‧지방 대사에 도움
귀리는 대표적인 고식이섬유 식품이다. 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 위에서 수분을 흡수하고 점성이 높은 상태가 되면서 음식이 천천히 소화되도록 돕는다. 그 결과 포만감이 오래 유지되고 식후 혈당 상승도 완만해져 과식을 줄이는 데 도움이 된다.
베타글루칸은 장내 유익균의 먹이가 되기 때문에 장 건강에 유익하다. 또 유익균이 베타글루칸을 분해하는 과정에서 만들어지는 물질이 혈당 조절과 지방 대사에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
대만 중산의과대학교 홍처우 창 연구팀이 진행한 ‘귀리 섭취가 비만과 복부지방 축적을 줄이고 간 기능을 개선하는 효과’ 연구에 따르면, 귀리를 12주간 섭취한 비만 성인의 체중과 체질량지수, 체지방률, 허리·엉덩이둘레 비율이 감소한 것으로 나타났다. 귀리를 꾸준히 섭취하는 것이 체중과 복부지방 관리에 도움이 된다는 결과다.
귀리를 고를 때 통귀리를 눌러 만든 압착 귀리(오트밀)나 입자가 굵은 스틸컷 오트를 선택하는 편이 낫다. 압착 귀리를 물이나 무가당 우유에 넣어 끓인 뒤 달걀, 두부, 버섯을 넣어 짭짤한 ‘오트밀 죽’으로 만들면 단백질도 보완된다. 플레인 요거트에 블루베리, 견과류와 곁들여 아침 식사로 활용해도 좋다.
밥을 지을 때는 백미 일부를 바꾸면 된다. 처음에는 전체 곡물의 20% 정도만 귀리로 넣고, 소화 상태와 식감을 보면서 비율을 늘리는 것이 좋다. 귀리를 미리 불리면 거친 식감이 줄고 고르게 익는다. 귀리밥에 콩이나 버섯을 더해 영양밥으로 활용하는 방법도 있다.
지방 많은 ‘아보카도’…마요네즈‧버터 대신 활용
아보카도는 지방 함량이 높은 과일이지만 대부분이 단일불포화지방산인 올레산이다. 버터처럼 포화지방이 많은 식품 대신 활용하면 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 또 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하기 때문에 불필요한 간식이나 과식을 줄이는 데 효과적이다. 칼륨도 들어 있어 체내 나트륨 배출과 혈압 관리에도 유리하다.
아보카도는 100g당 약 160kcal로 열량이 낮은 식품은 아니다. 뱃살 관리를 위해서는 반 개 안팎을 활용해 버터나 마요네즈 사용량을 줄이는 것이 좋다. 으깬 아보카도를 버터 대신 통곡물빵에 바르면 포화지방 섭취를 줄이면서 포만감을 높일 수 있다.
이때 삶은 달걀과 아보카도를 함께 으깨면 마요네즈를 적게 넣고도 부드러운 식감과 맛을 낼 수 있다. 이를 마요네즈 대신 샌드위치나 김밥 속 재료로 활용하면 된다. 또 밥 위에 아보카도와 달걀, 채소를 곁들이고 간장소스를 소량 뿌리면 한 끼 식사로 손색없다.
덜 익어 단단한 아보카도는 실온에서 후숙하고, 손으로 살짝 눌렀을 때 부드럽게 들어가면 먹기 알맞은 상태다. 자른 뒤 남은 아보카도는 레몬즙을 얇게 바르고 밀폐해 냉장 보관을 하면 갈변을 늦출 수 있지만, 가급적 빨리 먹는 것이 좋다.
