쪼그려 바닥을 닦고, 무릎 꿇어 수납장을 정리하고, 무거운 빨래를 번쩍 든다. 집을 말끔히 치우고 나면 무릎이 욱신거리는 이유다. 매일 반복하는 집안일 자세만 바꿔도 관절 부담을 크게 덜 수 있다.
쪼그려 앉아 걸레질⋯깊이 굽힌 무릎에 체중 집중
쪼그려 앉으면 무릎이 깊게 접히면서 허벅지뼈와 무릎뼈 사이의 압력이 커진다. 이 자세로 앞뒤로 움직이면 반월상연골과 무릎 앞쪽 관절에 체중이 반복해서 실린다. 바닥 청소 후 무릎이 뻐근하거나 앞쪽이 욱신거리는 주된 이유다.
손걸레 대신 손잡이가 긴 밀대나 청소용 솔을 사용해 서서 닦는 것이 좋다. 낮은 곳을 청소해야 한다면 쪼그려 버티지 말고 낮고 튼튼한 의자에 앉는다. 일어날 때는 주변 가구를 붙잡기보다 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 천천히 일어난다.
양쪽 무릎 꿇고 청소⋯슬개골 앞쪽을 직접 압박
욕실이나 베란다를 닦을 때 무릎을 바닥에 대면 슬개골 앞쪽 점액낭과 주변 연부조직이 눌린다. 단단한 바닥에서 같은 자세를 오래 유지하면 무릎 앞이 붓거나 누를 때 아픈 점액낭염으로 이어질 수 있다. 관절염이 있다면 통증과 뻣뻣함도 더 심해질 수 있다.
꼭 무릎을 대야 한다면 두꺼운 무릎 보호대나 접은 수건을 받친다. 양쪽 무릎을 동시에 꿇기보다 한쪽 무릎만 대는 반무릎 자세를 취하고 좌우를 자주 바꾼다. 10분 이상 같은 자세로 버티지 말고 틈틈이 일어나 무릎을 완전히 펴준다.
발 고정한 채 몸 돌리기⋯연골에 비틀림 더해져
청소기 방향을 바꾸거나 빨래를 옆으로 옮길 때 발은 그대로 둔 채 상체만 돌리는 경우가 많다. 체중을 실은 무릎이 굽혀진 상태에서 회전하면 반월상연골과 인대에 비틀림이 가해진다. 갑자기 방향을 틀 때 무릎 안쪽이 찌릿해지는 것도 이 동작과 관련될 수 있다.
몸을 돌릴 때는 무릎만 비틀지 말고 발부터 방향을 바꿔 골반과 몸통을 함께 움직인다. 청소기나 밀대를 너무 멀리 뻗지 말고 보폭을 작게 옮기며 따라가는 것이 안전하다. 미끄러운 욕실에서는 고무 밑창이 있는 실내화를 신어 발이 갑자기 돌아가는 것도 막아야 한다.
바닥에 앉아 빨래 개기⋯무릎 접힌 시간이 너무 길어
양반다리나 무릎을 꿇은 채 빨래를 개면 무릎이 오랫동안 굽혀진다. 관절 안 압력이 높은 상태가 지속돼 일어설 때 뻣뻣하거나 펴기 어려울 수 있다. 한쪽 다리만 옆으로 빼고 앉는 자세도 골반을 기울게 해 양쪽 무릎에 서로 다른 부담을 준다.
빨래는 식탁이나 허리 높이 테이블에서 개고, 바구니도 바닥 대신 의자 위에 올려둔다. 바닥에 앉아야 한다면 다리를 앞으로 편 자세와 의자 자세를 번갈아 취한다. 20~30분마다 일어나 잠시 걷고 무릎을 가볍게 펴는 것이 좋다.
무거운 바구니 들고 일어나기⋯체중에 하중까지 겹쳐
젖은 빨래나 생수처럼 무거운 물건을 들고 쪼그린 자세에서 일어나면 무릎에는 체중과 물건의 무게가 동시에 실린다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이거나 허리를 비틀면 관절이 더 불안정해진다. 계단을 오르내릴 때는 무릎에 전달되는 부담이 더욱 커진다.
짐은 한꺼번에 들지 말고 여러 번 나눠 옮기며 바퀴 달린 카트를 활용한다. 물건을 들어야 한다면 몸 가까이에 붙이고 한쪽 발을 앞으로 내민 뒤 엉덩이와 허벅지 힘으로 천천히 일어난다. 통증과 부기가 반복되거나 무릎이 잠기고 힘이 빠진다면 단순한 집안일 피로로 넘기지 말고 진료를 받아야 한다.
