염증 관리를 위해 배달 음식을 끊고 집밥을 선택하는 사람이 많다. 샐러드와 견과류를 곁들이고, 마늘이나 등푸른 생선처럼 항염에 좋다는 식품도 빼놓지 않는다. 그런데도 몸이 자주 붓거나 피곤하고 건강검진에서 염증 수치가 높게 나오기도 한다. 이럴 때는 식탁 전체를 살펴볼 필요가 있다.
집밥이라고 모두 건강한 것은 아니기 때문이다. 매번 고기를 바싹 굽고, 햄·소시지·냉동 조리식품을 반찬으로 자주 올린다면 건강한 밥상과는 거리가 멀다. 여기에 채소 섭취가 부족하고 밤늦게까지 간식 먹는 습관까지 이어진다면, 집밥을 먹어도 기대한 효과를 얻기 어렵다. 몸속 염증을 줄이려면 특별한 식품을 챙기기보다 매일 반복하는 식습관을 바꾸는 것이 먼저다.
고기·두부 ‘바싹’ 굽는다?…찜‧조림이 나은 이유
고기나 생선, 두부를 노릇노릇하게 구우면 풍미가 살아나지만, 짙은 갈색이 될 때까지 너무 바싹 굽는 습관은 좋지 않다. 음식을 높은 온도에서 굽거나 튀기는 과정에서 당과 단백질·지방이 반응해 ‘최종당화산물’이 만들어진다. 한국에서는 흔히 당독소라고 불리는데, 체내에 과도하게 쌓이면 산화 스트레스와 염증 반응을 촉진할 수 있다.
실제로 호주 모나시대 연구진의 ‘식이 최종당화산물과 만성질환 위험요인’ 연구에 따르면, 기존 실험을 종합한 결과, 최종당화산물이 많은 식단을 먹으면 몸속 염증과 관련된 수치가 높아지는 것으로 나타났다. 연구에서는 식재료를 굽거나 튀긴 식단과 삶거나 찐 식단처럼 조리법을 달리해 비교했다. 그 결과 같은 식재료라도 높은 온도에서 바싹 조리할수록 최종당화산물 섭취량이 늘어났다는 것이다.
특히 프라이팬에 굽기, 튀기기, 오븐에 굽기처럼 수분이 적은 상태에서 높은 열을 가하는 조리법은 삶기·찌기보다 최종당화산물을 많이 생성한다. 그렇다고 음식을 덜 익혀 먹으라는 뜻은 아니다. 고기와 생선 등은 속까지 충분히 익히되, 표면이 진한 갈색이나 검은색으로 변하고 수분이 빠져 딱딱해질 정도로 바싹 굽는 것은 피하는 것이 좋다.
또 매번 구이와 튀김을 고집하지 말고 수육이나 찜, 조림처럼 수분을 활용한 조리법을 번갈아 쓰는 것도 방법이다. 굽는 방식을 택한다면 레몬즙이나 식초처럼 산성 재료에 재운 뒤 조리하고 불에 탄 부분을 제거하면 최종당화산물 생성이 줄어든다.
집밥인데 가공식품이 절반?…반찬 구성 살펴야
배달 음식이나 패스트푸드만 피하면 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 집에서 차린 밥상도 햄, 소시지, 냉동 너겟(너깃), 즉석 국, 가공육 반찬, 시판 소스가 자주 올라온다면, 초가공식품 비중이 생각보다 높을 수 있다. 집에서 데워 식탁에 올렸다고 가공식품이 건강한 집밥으로 바뀌는 것은 아니기 때문이다.
특히 여러 공정을 거친 초가공식품은 대체로 나트륨과 첨가당, 포화지방 함량이 높고 식이섬유는 부족한 경우가 많다. 세계보건기구(WHO)도 초가공식품의 잦은 섭취가 비만과 심혈관질환, 제2형 당뇨병 등 건강 문제 위험과 관련된다고 설명한다.
하지만 현실적으로 가공식품을 아예 먹지 않기는 어렵다. 대신 한 끼에 여러 가공식품이 겹치지 않도록 반찬을 하나씩 바꿔보자. 소시지 대신 달걀이나 생선, 두부를 올리고, 냉동 튀김 대신 나물이나 버섯볶음을 곁들이는 식이다. 양념도 시판 소스를 듬뿍 붓기보다 간장·식초·들기름·마늘 등 기본 재료를 활용하면 당과 나트륨 섭취를 함께 줄일 수 있다.
샐러드 챙겨 먹지만…실제 식이섬유 섭취는 부족
양상추와 오이 몇 조각을 곁들인 샐러드를 먹고 ‘채소를 충분히 먹었다’라고 생각하는 역시 흔한 착각이다. 2025 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인의 하루 식이섬유 섭취기준은 20~30g 수준이다.
예를 들어 양상추 70g과 오이 50g을 담은 120g 샐러드 한 접시를 먹었을 때 섭취할 수 있는 식이섬유는 1.5g에 그친다. 이 정도 구성이라면 하루 필요한 섭취량의 5~8%에 불과하다. 이런 샐러드 한 접시를 먹었다고 식이섬유를 충분히 섭취했다고 보기 어려운 이유다.
식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고 장 건강을 유지하는 데 필요하다. 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 염증 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수도 있다.
따라서 샐러드 양만 추가하기보다 전체 식사에서 식이섬유의 구성을 늘리는 것이 낫다. 흰쌀밥 일부를 현미·보리·귀리로 바꾸고, 반찬에는 콩·버섯·해조류를 자주 활용하는 것이다. 샐러드에도 잎채소만 담기보다 병아리콩이나 렌틸콩, 견과류 등을 더하면 식이섬유와 포만감을 함께 보완할 수 있다.
저녁 먹고 과일·견과류까지?…건강식도 늦으면 결국 야식
저녁을 먹은 뒤 과일과 견과류, 요거트 등을 먹는 습관도 돌아볼 필요가 있다. 모두 건강한 식품이지만, 식후 간식이라도 밤늦게까지 먹으면 결국 전체 섭취량이 늘고 음식을 먹는 시간도 길어진다. 늦은 저녁과 야식이 반복되면 몸이 쉬어야 할 시간에도 소화와 대사가 이어져 염증 관리에 불리할 수 있다.
저녁 식사 시간을 가능한 한 일정하게 유지하고, 식사를 마친 뒤 습관적으로 디저트와 간식을 이어서 먹지 않는 것이 중요하다. 늦게 귀가한 날에는 푸짐한 식사보다 소화가 잘 되는 메뉴를 적당량 먹고, 취침 직전에는 음식 섭취를 피하는 것이 좋다.
