가수 신지가 운동을 시작했다고 밝혔다.
15일 유튜브 채널 ‘어떠신지’에는 신지가 남편 문원의 권유로 헬스장을 찾아 PT(개인 트레이닝)를 받는 영상이 공개됐다.
신지는 "남편의 숙원사업이었고, 나에게도 굉장히 큰 결심이 필요했던 운동을 한번 해보려고 한다"고 말했다. 이어 "(남편이) 선물로 PT를 끊어줘서 어쩔 수 없이 운동을 하게 됐다"며 웃었다.
그는 “무대에서 버틸 체력은 있다고 생각했는데, 인바디 점수조차 아예 측정되지 않아 심각성을 느꼈다”고 말했다.
신지는 이날 체력 점검을 했다. 맨몸 스쿼트를 하던 신지는 다리가 심하게 떨려 “많이 추우시냐”는 농담 섞인 걱정을 듣는가 하면, 단 5kg 중량의 상체 운동 기구를 당기면서도 “너무 무겁다. 당장 내일 행사에서 마이크도 못 들겠다”며 쩔쩔매는 모습을 보였다.
하체 운동 중에는 근육 부족의 문제점도 드러났다. 트레이너는 신지가 다리를 뻗을 때 고관절 라인이 똑바로 가지 못하고 꺾이는 것을 지적하며 “근육을 키우거나 교정이 필요할 것 같다. 지금 당장은 괜찮아도 곧 무릎에 문제가 생길 수 있다”고 경고했다. 이에 신지는 “이러면 정말 걸어 다니는 종합병원이다”라며 씁쓸함을 감추지 못했다.
하루에 많아야 두끼…근육 빠지고 혈당 위험도
신지는 인바디 점수가 제대로 나오지 않을 정도로 근육량 부족이 심각하다고 밝혔다. 이 같은 몸 상태는 오랜 기간 누적된 잘못된 생활습관에서 비롯됐을 가능성이 크다. 실제로 신지는 평소 식사를 잘 챙기지 않는 ‘소식좌’ 중 한 명으로 알려져 있다.
이처럼 하루 한 끼 많아야 두 끼 형식의 식사로 충분한 총열량과 단백질을 못 먹는 상태가 반복되면 근육이 빠질 수 있다. 특히 근력 운동을 통한 물리적 자극이 없는 상태에서 열량 부족이 장기화될 경우, 인체는 생존을 위해 에너지를 아끼고자 지방보다 근육을 우선적으로 분해해 에너지원으로 사용해 버린다.
더욱 심각한 문제는 근육 감소가 단순한 체력 저하에 그치지 않고 전신 혈당 건강까지 위협한다는 점이다. 흔히 체중이 적게 나가는 마른 체형은 혈당 문제가 없을 것이라고 생각하곤 한다. 하지만 근육은 우리 몸에서 당(포도당)을 글리코겐으로 바꿔 저장하는 가장 큰 당 저장소 역할을 한다. 때문에 근육이 부족하면 당을 저장할 곳이 없어 혈당이 급등하고 급강하 하는 등 혈당조절 기능에 문제가 생기기 쉽다.
때문에 비만인들과 마찬가지로 저체중인, 특히 마른 비만 저체중인의 경우 당뇨 등 대사질환이 생길 가능성 높아진다.
근육 부족, 무릎 관절에도 악영향
흔히 비만이 되면 관절에 가하는 압력이 높아져 퇴행성 관절염을 유발한다고 알려져 있지만 그에 못지않게 근육 부족도 퇴행성 관절염을 유발하는 원인이 될 수 있다.
우리 몸의 하체 근육은 뼈와 관절을 보호하는 ‘천연 스프링’ 역할을 한다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 비롯해 엉덩이와 종아리로 이어지는 근육군들은 걷거나 뛸 때 무릎으로 향하는 체중 부하와 지면의 충격을 흡수하는 역할을 한다.
만약 하체 근육량이 충분하지 않다면 움직일 때마다 발생하는 충격이 무릎 연골과 뼈로 고스란히 전달돼 연골 마모 속도가 빨라질 수 있다.
또한, 근육은 인대와 함께 무릎 관절이 흔들리지 않도록 단단하게 잡아주는 지지대 역할을 한다. 근력이 약해지면 관절의 안정성이 떨어져 움직일 때마다 관절이 어긋나거나 주변 인대 및 연골판에 과도한 스트레스가 가해져 부상 위험이 커진다.
근육량 키우는 가장 좋은 방법…하체운동과 식단
영상에서 신지는 스쿼트와 레그프레스 등 하체근육을 단련하는 운동을 했다. 이처럼 하체운동은 전신 근육량을 늘리기 위한 가장 효과적인 운동이다.
하체에는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 비롯해 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 둔근(엉덩이 근육) 등 인체에서 가장 부피가 큰 근육들이 자리 잡고 있다. 실제로 하체근육은 전신 골격근의 대략 절반, 즉 약 50% 안팎을 차지한다고 알려져 있다. 이 때문에 스쿼트나 런지, 레그프레스, 데드리프트 등의 하체 운동을 하면 다른 어떤 운동들보다 더 많은 근육 섬유를 움직이게 된다.
근육을 빨리 키우고 싶다면 운동 뿐만 아니라 체계적인 식단 관리도 필수다. 근육을 키우기 위해서는 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
우선 칼로리는 현재 체중 유지에 필요한 수준보다 약간 더 많이 섭취하는 것이 좋다. 그래야 근육이 성장할 수 있는 에너지와 영양을 충분히 확보할 수 있다.
단백질은 한 번에 몰아 먹기보다 여러 번 나눠 섭취하는 방식이 효과적이다. 하루 필요량을 3~5회 정도로 분산해 먹으면 근육 단백질 합성에 더 유리하다. 일반적으로 근육 증가를 위해 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g 정도다. 이를 적용하면 일반적인 성인 여성은 하루 약 80~132g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
탄수화물 섭취도 빼놓아선 안 된다. 탄수화물은 운동을 버틸 수 있는 주요 에너지원일 뿐 아니라, 단백질이 에너지원으로 소모되는 것을 줄여주고 운동 후 회복에도 도움을 준다. 현미밥, 삶은 감자, 고구마 같은 복합탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
