코어 근육은 배, 허리, 골반 주변 등 우리 몸의 몸통을 안정적으로 잡아주는 중심 근육 군을 말한다. 흔히 ‘복근’이라고 생각하기 쉽지만, 코어는 복부 근육뿐 아니라 허리와 골반 주변의 여러 근육을 포함하는 넓은 개념이다.
이렇게 몸의 중심을 지탱하는 코어 근육을 강화하면 균형과 안정성이 향상된다. 척추, 골반, 복부를 잡아주는 근육은 바른 자세를 유지하는 것은 물론 허리를 받쳐주고, 의자에서 일어나고, 몸을 굽히고, 물건을 들어 올리는 등 다양한 동작에서 핵심적 역할을 한다.
따라서 코어 근육에 대한 규칙적인 유지 관리는 필수다. 젊었을 때와 나이가 들었을 때의 코어 강화 운동은 다르다. 과거에는 윗몸 일으키기, 크런치를 권한 반면, 지금은 이러한 운동이 그다지 효과적이지 않다는 평가가 나온다.
이 같은 운동은 소수의 근육만 활성화하는 데다 자칫 중장년들에게는 위험할 수도 있다는 것이다. 전문가들은 “이런 동작을 하면서 목을 세게 잡아당길 수 있어 위험하다”며 “이는 코어 강화보다 고관절 굴곡근을 단련하는 것으로 과도하면 요통을 유발할 수도 있다”고 말한다.
코어를 강화하는 더 좋은 방법은 여러 개의 코어 근육 그룹을 동시에 움직이는 것이다. 이와 관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)≫등의 자료를 토대로 나이든 사람들에게 적합한 코어 운동을 정리했다.
플랭크=문자 그대로 널빤지(plank)처럼 몸을 평평하게 펴서 어깨부터 발목까지 최대한 일직선을 유지한다. 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 들어올린다.
힘들면 바닥에 무릎을 대고 변형 플랭크 동작을 한다. 이 동작은 코어, 팔, 어깨 근육을 수축시켜 근육을 발달하게 해준다. 10회 반복.
브릿지=누구나 할 수 있는 자세다. 바닥에 등 대고 누운 뒤 발은 골반 넓이로 벌리고 무릎은 세운다. 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 위로 들어올린다.
흉곽에서 골반까지, 배꼽에서 등 주변까지 모든 근육을 단단하게 수축시킨다. 10회 반복.
팔과 다리 교차 올리기=양 손과 무릎을 바닥에 대고 몸통을 반듯하게 편다. 이어 왼팔과 오른쪽 다리가 일직선이 되도록 쭉 뻗어준다.
이 때 코어 근육, 오른팔 왼쪽 다리의 근육이 몸을 지탱하면서 수축한다. 움직임을 매우 느리게 해야 한다. 계속해서 반대쪽 팔과 다리를 들어올린다. 각 10회씩 반복.
주의할 점은?
코어 강화 운동을 오래 하지 않았다면 처음부터 무리하지 말고 점차 횟수를 늘려간다. 어떤 근육의 경우 이틀에 한 번씩 운동하는 것이 좋지만 코어 근육은 날마다 훈련할 수 있다.
전문가들은 “코어 근육은 항상 작동해야 한다. 회복시간이 많이 필요하지 않다”고 말한다. 코어 훈련을 하기 전에는 반드시 준비 운동을 해야 한다.
몇 분 동안 제자리에서 걷거나 피가 잘 흐를 수 있도록 팔을 이리저리 흔들어준다. 한편 코어 운동을 마친 뒤에는 골반 앞쪽 근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 충분히 스트레칭하는 것이 좋다. 코어 근육은 탄탄하게 조이고, 코어를 둘러싼 근육은 유연성을 유지하는 것이 중요하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 코어 운동이란 무엇인가요?
A1. 코어 운동은 몸의 중심부인 복부, 허리, 골반 주변 근육을 강화하는 운동입니다. 단순히 복근을 만드는 것뿐 아니라 몸의 안정성과 균형을 높이는 것이 목적입니다.
Q2. 코어 근육에는 어떤 근육이 포함되나요?
A2. 대표적으로 다음 근육들이 포함됩니다. △복횡근(몸통을 감싸는 깊은 근육) △복직근(흔히 말하는 복근) △내, 외복사근(몸통 회전과 옆구리 움직임 담당) △척추기립근(허리 안정화) ≫골반저근과 엉덩이 주변 근육
Q3. 코어 운동을 하면 어떤 건강 효과가 있나요?
A3. △허리 통증 예방 및 완화에 도움 △자세 개선 △균형감 향상 △운동 수행 능력 향상 △낙상 위험 감소(특히 중장년층) △일상생활 동작(걷기, 계단 오르기 등) 안정성 증가
Q4. 코어 운동은 뱃살을 빼는 데 효과적인가요?
A4. 코어 운동만으로 특정 부위의 지방만 제거할 수는 없습니다. 뱃살 감소를 위해서는 유산소 운동, 근력 운동, 식습관 관리가 함께 필요합니다. 다만 코어 운동은 복부 근육을 강화해 배가 탄탄해 보이는 효과를 줄 수 있습니다.
Q5. 나이가 들어도 코어 운동이 필요한가요?
A5. 네. 나이가 들수록 근육량과 균형 능력이 감소하기 때문에 코어 운동은 매우 중요합니다. 특히 중장년층에서는 허리 보호, 자세 유지, 낙상 예방에 도움이 됩니다.
Q6. 허리가 아픈 사람도 코어 운동을 해도 되나요?
A6. 가능하지만 통증 원인에 따라 다릅니다. 허리 통증이 있는 경우에는 무리한 윗몸일으키기보다 플랭크, 버드독, 브리지 같은 허리에 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
