아침에 밥, 국, 반찬 등 한식을 먹는 사람들이 줄고 있다. 출근에 바쁜 직장인의 경우 커피 한 잔에 빵 한 쪽으로 때우는 사람도 있다. 건강을 생각해 채소, 과일을 추가하기도 한다. 점심, 저녁 식사에 비해 비교적 간단하다. 아침을 아예 안 먹는 사람도 있다. 건강에 문제가 없을까? 아침 식사와 건강에 대해 다시 알아보자.
의사들이 하루 세 끼 권장하는 이유?
당뇨병 전문의, 비만 관련 의사들은 하루 세 끼를 권장한다. 하루에 필요한 열량을 세 끼에 나눠서 먹는 것이 혈당-비만 관리에 도움이 된다. 단백질도 세 끼에 적절한 양을 섭취하는 것이 효율이 높다. 한꺼번에 많이 먹으면 노폐물로 쌓이고 효율이 떨어진다. 아침에 달걀, 생선 등 단백질 음식을 먹으면 점심 과식 예방에 좋다. 결국 체중 조절에 기여한다. 당뇨, 비만 예방 및 관리에는 과식이 가장 나쁘다. 이를 막기 위해 세 끼 식사가 가장 좋다.
단시간에 저혈당, 고혈당 반복... 혈당 변동성 줄여야
대한당뇨병학회 자료에 따르면 한국의 당뇨병 인구(30세 이상)는 2022년 533만 명, 당뇨병 전 단계는 1400만 명에 달했다. 엄청난 숫자다. 특히 당뇨병에 걸린 사람 중 135만 명은 본인이 환자라는 사실을 모른 채 나쁜 식습관을 이어가고 있다. 아침을 안 먹을 경우 전 단계도 저혈당이 나타날 수 있다. 컨디션 저하, 어지럼증 등으로 일상 생활에 어려움이 있다. 점심 과식으로 이어질 수 있다. 짧은 시간 안에 저혈당, 고혈당을 기록하며 혈당 변동폭이 커지게 된다. 혈당 관리에는 혈당 변동성을 줄이는 것도 중요하다.
전날 채소, 삶은 달걀 준비해 놓았더니...
아침을 먹더라도 커피 한 잔에 빵 한 쪽은 좋은 식단은 아니다. 아침 공복에 마신 커피는 위 점막을 자극하고 위염 증상을 악화시킬 수 있다. 흰 밀가루로 만든 정제 탄수화물 빵은 혈당을 크게 올린다. 바쁘더라도 채소(식이섬유-비타민), 달걀이나 생선(단백질), 올리브유나 들기름(좋은 지방), 통밀빵(탄수화물) 등 영양 균형을 맞추는 게 좋다. 전날 채소나 삶은 달걀을 준비해 놓으면 아침에 바로 먹을 수 있다. 커피는 공복 상태가 아닌 오전 9시 30분~10시 사이에 마시는 게 좋다.
식사 후 30분~1시간 사이...어떻게 보낼까?
직장인이라면 전철을 이용하자. 자연스럽게 걷기, 계단 운동이 된다. 혈당-체중 관리에 좋고 시간 절약도 된다. 주부의 경우 오전 산책이 좋다. 더위를 피해 거실에서 걷기, 스쿼트 등 운동을 하는 것도 방법이다. 식사 후 30분에서 1시간 사이에는 몸을 움직여야 한다. 혈당 안정에 좋고 몸속 지방을 줄일 수 있다. 혈당 관리에는 식후가 중요하다. 힘들더라도 식후 신체활동을 지속하면 당뇨병 예방-관리에 도움이 된다. 당연히 살도 뺄 수 있다.
