배우 이성민(57)이 10kg 감량 후 확 달라진 모습이 공개됐다.
이성민은 최근 패션 매거진 데이즈드 코리아가 소셜미디어(SNS)에 공개한 화보 영상에서 핼쑥해진 모습으로 등장했다. 영상에서 셔츠, 카디건 등 다양한 의상을 소화한 이성민은 얼굴이 반쪽이 된 채 한층 날렵해진 턱선과 슬림해진 몸매를 드러냈다. 최근 공개된 넷플릭스 시리즈 ‘참교육’에서 교육부 장관 최강석 역으로 존재감을 품어낸 이성민의 얼굴에 비하면 수척해졌다고 할 정도다.
누리꾼들은 “어떻게 하면 이렇게 빼나요?”, “건강 괜찮은 거죠?”, “너무 말랐다”, “위고비·마운자로 맞아도 이렇게 빼기 어려울듯” 등의 반응을 보였다.
앞서 이성민은 유튜브 채널 ‘뜬뜬’의 ‘핑계고’에 출연해 영화 ‘국제시장2’ 촬영을 위해 약 10kg을 감량했다고 말했다. 그는 과거 인터뷰에서 탄수화물과 단것을 줄여 6kg을 감량했으며, 평소 하루 한두 끼 식사, 야식 제한, 운동 병행으로 관리한다고 밝힌 바 있다. 이성민의 감량 방법이 효과를 낸 이유와 함께, 50대 이후 건강하게 살 빼는 방법을 살펴봤다.
탄수화물·단것 줄이면 살 빠지는 이유는?
이성민은 2023년 공개된 디즈니플러스 ‘형사록2’ 촬영 당시 “탄수화물과 단 것들을 끊고 다이어트했다. 다른 것도 안 먹으니까 체력이 딸려서 세 번 정도 쓰러질 뻔했다”고 말했다.
이성민이 실천한 ‘탄수화물과 단것 줄이기’의 핵심 효과는 결국 총 섭취 칼로리 감소에 있다. 흰쌀, 빵, 과자, 설탕 음료처럼 정제된 탄수화물과 당류가 많은 음식은 소화가 빠르고 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 올라가면 인슐린 분비가 증가하고, 반복적으로 많은 에너지가 들어오면 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 만들어진다. 따라서 단 음식과 정제 탄수화물을 줄이면 자연스럽게 ▲불필요한 간식 섭취 감소 ▲하루 총 섭취량 감소 ▲체지방 감소 효과를 기대할 수 있다.
다만 여기서 중요한 점은 탄수화물 자체가 나쁜 것은 아니라는 것이다. 우리 몸에 필요한 에너지원이기 때문에 탄수화물을 완전히 끊기보다 질 좋은 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 과자, 케이크·빵류, 설탕 음료, 지나친 흰쌀 섭취는 줄이고 현미·잡곡밥, 고구마, 귀리, 콩류 등 좋은 탄수화물로 대체하는 방식이 권장된다.
하루 한두 끼·야식 제한… 효과의 핵심은 ‘시간’보다 ‘총량’
이성민이 실천했다는 하루 1~2끼 식사와 야식 제한은 최근 주목받는 시간 제한 식사와 비슷한 방식이다. 이 방법이 체중 감량에 도움을 주는 이유는 단순하다. 먹는 시간이 줄면서 하루 전체 섭취량이 자연스럽게 감소하기 때문이다. 특히 늦은 밤 음식 섭취는 필요 이상의 칼로리를 더할 수 있고, 수면의 질에도 영향을 줄 수 있어 줄이는 것이 좋다.
하지만 하루 몇 끼를 먹느냐보다 더 중요한 것은 하루 동안 필요한 영양소를 충분히 채우는 것이다. 하루 한 두 끼를 먹더라도 단백질, 채소, 건강한 지방을 충분히 섭취하면 균형 잡힌 식사가 가능하다. 반대로 하루 한 끼를 먹으면서 영양이 부족해지면 근육 손실 위험이 커질 수 있다.
살은 빠졌는데 더 늙어 보인다?… 중년 다이어트에서 주의할 점
중년에 살을 많이 빼면 “늙어 보인다”는 말을 듣기 쉽다. 단기간에 체중이 크게 감소하면 턱선과 몸매는 날렵해질 수 있지만, 지방뿐 아니라 수분과 근육량 감소가 함께 나타나 얼굴이 더 마르고 나이 들어 보일 수 있다.또한 피부 탄력이 떨어지고, 쉽게 피로해지며, 몸의 힘이 줄어드는 현상도 나타날 수 있다.
50대 이후에는 체중 감량보다 근육을 지키는 전략이 더 중요하다. 중년 이후에는 근육이 줄면 기초대사량도 감소하는데, 소비하는 에너지가 줄면 오히려 이후 체중 관리가 어려워질 수 있다.
중년 이후 건강한 다이어트 공식은 단순하다. ‘체중 감소 = 지방 감소 + 근육 유지’가 되어야 한다. 이를 위해서는 ▲단백질 충분히 섭취하기 ▲근력운동 병행하기 ▲질 좋은 탄수화물 섭취하기 ▲야식과 당류 줄이기 ▲급격한 감량 피하기가 중요하다.
